Вопрос
Что должен попробовать каждый лифтер в своей карьере?
Боулдеринг
Это форма скалолазания, в которой не используются веревки или страховочные пояса, потому что вы не поднимаетесь очень высоко. Вместо этого это короткое падение на аварийные подушки. И больше лифтеров должно быть в этом заинтересовано.
Боулдеринг требует определенной техники, но это самый силовой вид скалолазания, который только можно найти. Очевидно, вам нужна огромная сила пальцев и хвата, но вам также нужно большое напряжение тела и относительная сила. И требования к боулдерингу, естественно, помогут вам их построить.
Представьте, что вы выполняете одно, два или три усилия типа RM, но во всевозможных неудобных позициях. Примерно так выглядит типичный боулдеринговый маршрут. Боулдеринг также даст вам некоторое представление о том, что на самом деле означает сила. Если подумать, сила зависит от предметной области/задачи. И быть сильным - это не только впечатляющие результаты в трех больших упражнениях.
Когда большинство людей говорят «просто стань сильнее», они на самом деле просто говорят нам сосредоточиться на большой тройке. Многие тренеры, которые так говорят, в основном тренируют всех, как пауэрлифтеров. Мы уже говорили об этом сценарии раньше, но его стоит запомнить.
Поэтому, когда вы думаете о силе, не думайте автоматически, что это означает выполнение тех же обычных упражнений со штангой. Потому что такой тип мышления ставит методы обучения выше принципов обучения. Вместо этого вашей первой мыслью должен быть вопрос: «Сильный в чем?» И "сильный с какой целью?"
Есть много способов быть сильным и проявлять силу. Боулдеринг является одним из них, и это невероятно весело. Ник Тамминелло
Разорвать
Постоянная погоня за дополнительным весом на штанге с прогрессивным мышлением «перегрузись или умри» в конечном итоге укусит вас за задницу. Особенно, когда из-за этого вы теряете из виду другие вещи и в конечном итоге становитесь толстым и нездоровым.
Есть много сильных парней, но сколько из них выглядят и чувствуют себя как дерьмо, потому что их процентное содержание жира в организме больше похоже на больничное отделение ожирения, чем на спортсмена элитного уровня?
Вот почему хотя бы раз в карьере лифтера цель должна состоять в том, чтобы стать максимально измельченным, прямо вверх. Конечно, это кажется поверхностной целью, но, возможно, это не так уж и плохо. Если поверхностное мышление позволяет вам резко уменьшить жировые отложения, улучшить общее состояние здоровья (никто не любит диабетические язвы, поверьте мне, я писал об этом свою диссертацию) и получить эстетику спортсмена, я только за.
И это касается всего подъемного населения. От старых, волосатых тупоголовых до ребят из спортзала, никого не впечатляет ваш размер, когда это в основном просто жир. А проблема с жиром в том, что он не делает вас сильнее. Тебе становится грустно.
Иногда изменение образа мышления и освобождение от догмы абсолютной силы – это именно то, что нужно жироатлету. Когда вы гонитесь за здоровьем, стройностью и свободным от травм телом, вы в конечном итоге обретаете большую относительную силу.
На самом деле, почему бы не сделать это целью с самого начала? Насколько сильным вы можете стать по отношению к собственному весу в упражнениях с большими индикаторами? Если вы сможете сохранить это в качестве цели, вы разорветесь и получите удовольствие от того, чтобы не быть корытом сала, которое задыхается, когда идет в стойку для приседаний.
Если ваша цель – заниматься спортом всю жизнь, лучше сначала позаботьтесь о своем здоровье. И как только вы совершите переход и достигнете процентного содержания телесного жира и показателя относительной силы, я гарантирую, что вы никогда не захотите вернуться к своим дням толстяка. А если да, то это совсем другая история. Доктор Джон Русин
В какой-то момент каждому атлету нужно попробовать протокол приседаний с 20 повторениями
Многие из нас, старожилов, сделали это в свое время и увидели впечатляющие результаты с точки зрения силы повторений и массы бедер, но мы также построили нашу психологическую устойчивость на этой программе.
Я обещаю вам следующее: после этого протокола вы больше никогда не будете с неохотой выполнять тяжелые комплексы упражнений для нижней части тела. Подходы из 5 повторений и меньше сложны, но они не идут ни в какое сравнение с приседаниями по 20 повторений, выполняемыми в соответствии со стандартами протокола.
В принципе, вы берете нагрузку 10ПМ и приседаете с ней 20 повторений, отказываясь от штанги и продолжая выполнять повторения в режиме отдых-пауза. В итоге вы дышите так тяжело, что многие атлеты называют это «дыхательными приседаниями».
Семнадцать лет назад я увеличил свой 20RM со 135 фунтов до 275 фунтов в течение нескольких месяцев. Сет в 275 фунтов длился 9 минут. Да, я держал штангу на спине целых девять минут.
Первые десять повторений, вероятно, были выполнены за одну минуту, а остальные десять повторений заняли еще восемь минут. Типичный протокол рассчитан на 6 недель, но я продолжал его до тех пор, пока не захотел снова выполнять еще один подход из 20 повторений до конца своей жизни. (До сих пор нет.) Брет Контрерас
Принять участие в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике
Когда я хожу на вечеринки, я всегда утверждаю, что быть профессионалом в области фитнеса - это худшая профессия, о которой можно было бы упомянуть. Люди хватаются за часть своей задницы и спрашивают: «Что ты делаешь, чтобы избавиться от этого?» Они размахивают перед вами едой и спрашивают моральную теологию: «Это хорошо или плохо?»
Когда узнают, а я умоляю своих друзей не рассказывать людям, что я также преподаю религиоведение в колледже, вопросы становятся еще хуже: "Эй, мне приснилась моя тетя, и она умерла! Что это значит?"
Это значит, что мне нужно еще выпить.
Меня заводит вот это: «Я не религиозен, но духовен».
Ну, что ты имеешь в виду?
Когда дело доходит до нашего мира весов, люди постоянно говорят мне, что они тренируются, поднимают тяжести, занимаются бодибилдингом, упражнениями, тренировками, зумбой, румбой и люфой. Если они упоминают тяжелую атлетику, мне всегда нужно добавить:
Ну, что ты имеешь в виду?
Когда старшеклассник хвастается приседанием 550 фунтов на вечеринке при собственном весе 175 фунтов (и толстом), я должен спросить: "Что вы подразумеваете под приседанием?" Когда братан рассказывает мне о своем жиме лежа, я спрашиваю его, сколько его приятель сделал с ним в становой тяге.
Есть только один вид спорта, помимо плавания и легкой атлетики, по которому мне никогда не нужен дополнительный вопрос: тяжелая атлетика. Теперь я люблю пауэрлифтеров, но с постоянно меняющимися бинтами, поясами, костюмами и стойками я больше не знаю, что означают цифры.
О-лифтинг это ты и штанга. Все знают, когда вы выигрываете и когда проигрываете. У вас есть три попытки в реальной встрече, у вас есть три судьи и негде спрятаться. Когда мой друг, тренер Стево, пошел на соревнование по O-lift, он поднимал, боролся, терпел неудачу, выигрывал и ставил на кон. После этого он сел рядом с покойной легендой тяжелой атлетики Томми Коно и разговаривал как братья.
Видите ли, вы можете хвастаться своим пампом, своим блицем и своей рвотой в ведро, и, хорошо для вас, вы суперзвезда. Вы можете опубликовать фотографии с идеальным освещением и достаточным количеством глазури для рождественской ветчины и произвести впечатление на всех в своей учетной записи в социальной сети. Но когда ты говоришь мне о своем рывке, толчке и сумме, я точно знаю, что ты делал и какой ты лифтер.
Я знаю, через что тебе пришлось пройти, чтобы изучить эти техники и развить эту силу. Либо вы человек, который может поднять тяжелую штангу с земли и поднять ее над головой, либо нет.
Олимпийская тяжелая атлетика прибавила мне сорок фунтов веса в первые месяцы, когда я освоил упражнения. Это превратило меня из хорошего школьного спортсмена в MVP первого дивизиона.
Теперь рывок и толчок не панацея. Но вам, г-н Хот Шот лифтер, нужно встать на помост, выучить движения и хотя бы один раз поставить на кон. Дэн Джон
Тренируйте все тело, тяжело, каждый день, в течение одного месяца подряд
Что отличает атлетов среднего уровня от опытных? Сила, размер, телосложение, личные рекорды или количество лет тренировок? На самом деле ничего из вышеперечисленного. Вместо этого истинным признаком отличия, указывающим на то, что атлет стал продвинутым, является то, насколько хорошо он овладел механикой своего тела, техникой и моделями движений.
Несмотря на то, что для этого можно использовать множество методов, один из протоколов, который ускоряет этот процесс, - это тренировка всего тела с тяжелым весом каждый день в течение месяца подряд. Это один из самых информативных опытов, которые может пройти лифтер. Почему? Это выявляет дисфункцию.
Вот что я имею в виду. У большинства лифтеров есть недостатки в механике. К сожалению, большинство из них либо не знают, либо просто слишком ленивы, чтобы что-то с этим сделать. Помимо минимизации общей нагрузки, которую они могут выдержать из-за неэффективности нервно-мышечной системы, эти дисфункциональные модели постепенно вызывают травмы и воспаление.
Когда лифтер ежедневно выполняет все базовые движения – приседания, шарниры, выпады, толчки, тяги – с довольно тяжелыми весами (не менее 70% от своего 1ПМ), происходит несколько ключевых моментов.
Во-первых, он, скорее всего, будет испытывать сильную боль в суставах, соединительной ткани и мышцах. Это признаки того, что механика и модели активации в той или иной степени неверны. Выполнение основных моделей движений, даже довольно тяжелых, должно быть лечебным, а не разрушительным. Чтобы продолжать ежедневно тренировать одни и те же движения, особенно с относительно большими весами, атлет будет вынужден быстро совершенствовать свою технику, иначе боль, воспаление и физический дискомфорт будут продолжать сохраняться и быстро усиливаться.
Здесь также вступает в действие образ мышления. У лифтера есть выбор: либо совершенствовать механику своего тела, либо уйти. Таким образом, вместо того, чтобы прекращать упражнение, которое вызвало боль, лифтер может использовать его как возможность освоить приемы.
Боль – лучший отзыв, чем любой тренер может дать о качестве ваших движений. На самом деле, если вы двигаетесь неправильно, лучшее, что может произойти, это чтобы ваше тело подавало болевые сигналы и уведомляло вас о том, что ваша механика не в порядке.
Не пытайтесь замаскировать эти симптомы с помощью растяжек, раскатывания пены, обледенения, массажа и т. д., потому что это все равно, что накладывать пластырь на рану, которая будет преследовать вас вечно. Вместо этого отрегулируйте движение, пока не исчезнет боль. Это мастерство движения.
По истечении 30 дней у вас будет больше силы, размера, психологической стойкости и, что более важно, вы овладеете движениями. Джоэл Сидман, доктор философии
Делайте противоположное тому, что вы делали раньше
Если вы ярый приверженец низкоуглеводной диеты, который питается рибай, вам следует попробовать стать веганом на 30 дней. Если вы давно занимаетесь пауэрлифтингом, вам следует подготовиться к соревнованиям на выносливость. Делая противоположное тому, что вы всегда делали, вы получаете представление о том, как ваше тело реагирует на различные раздражители, и как вы можете еще больше улучшить и освоить свой подход.
Если вы убежденный сторонник низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, будете удивлены тем, сколько углеводов вы можете съесть и не потолстеть мгновенно. Можно многому научиться из областей, которых вы боитесь или игнорируете.
Можно быть очень выносливым и в то же время очень сильным. Если вы пауэрлифтер и никогда не занимались выносливостью, вы, вероятно, не навсегда перейдете к марафонскому бегу, но когда вы вернетесь к пауэрлифтингу, вы узнаете больше о том, как улучшение аэробной подготовки может положительно повлиять на вашу работоспособность, и на каком уровне это начинает наносить ущерб силе. Если вы попробуете обе крайности, вы, вероятно, найдете золотую середину, которая подойдет вам лучше всего.
Я всегда признавал научность голодания, но не был сторонником его использования. Я люблю есть слишком много! Поэтому я решил проверить, как голодание влияет на мою производительность. В результате мое тело приспособилось к голоданию и функционированию на минимальном топливе. А в 12-часовом забеге на выносливость я даже смог обойтись только водой и одним пакетом вяленого бекона.
Я никогда не буду делать это снова, но это научило меня многому о сигналах голода моего тела и истинной усталости во время тренировки. Майк Руссел, доктор философии
Тренируйтесь с тренером
Ты можешь быть лифтером. Вы можете быть тренером. Вы можете быть обоими. Чрезвычайно важно, чтобы у вас был опыт работы с собственным тренером, если вы хотите получить более полное представление о том, о чем идет речь. И я имею в виду не только повышение личных результатов и ускорение достижения целей.
Обучение у коуча дает вам лучшее понимание того, на что вы реагируете, на что реагируют клиенты и как на самом деле ощущаются определенные «популярные» методы обучения. Это неоценимо, чтобы понять, насколько индивидуальным должен быть этот материал. Вы увидите, что работает для вас и, что более важно, что нет. Кроме того, наличие более тренированных глаз, наблюдающих за вашей техникой и выявляющих слабые места в ваших движениях, стоит на вес золота, особенно если вы пытаетесь освоить новый стиль подъема.
Личные тренировки с тренером - это инвестиции, но если вы серьезно настроены добиться прогресса, в какой-то момент вам придется чем-то пожертвовать.
Наличие тренера также делает вас более ответственным и мотивированным. Однако есть одно но: когда вы нанимаете тренера, заткнитесь и учитесь. Самая большая ошибка, которую люди совершают в таких обстоятельствах, - это доверять своим знаниям, а не знаниям тренера.
Сделайте шаг назад и доверьтесь другому опытному лифтеру, который также зарабатывает этим на жизнь. Это отличное упражнение в дисциплине и смирении. Это перенесется и на одиночные тренировки, и на жизнь вне спортзала. Это инвестиции, о которых вы не пожалеете. Ли Бойс
Соревнуйтесь во всем
Будь то соревнования силачей, соревнования по пауэрлифтингу или шоу по бодибилдингу, вы должны выйти и соревноваться.
Соревнования в той или иной форме существовали со времен древнегреческих Олимпийских игр (начиная с 776 г. до н.э.). Исследования преимуществ конкуренции так же стары, как и сама психология. В классической статье 1898 года Норман Триплетт из Университета Индианы на основе данных о гонках заметил, что велосипедисты показывают более быстрое время, когда соревнуются с другими, чем в одиночку против часов.
Существует также множество исследований по поднятию тяжестей, например, исследование 2003 года, проведенное Мэтью Ри и его коллегами из Университета штата Аризона. Имея один шанс поднять максимально возможный вес перед публикой, как мужчины, так и женщины-любители выжимали в среднем на 2 кг (4,4 фунта) больше, соревнуясь с другим человеком, чем в одиночку.
В природе конкуренции есть что-то необъяснимо притягательное. Возможно, это потому, что, как утверждают некоторые ученые, конкурентоспособность - это биологическая черта, которая развилась вместе с базовой потребностью в выживании.
Вы получите несколько существенных преимуществ, повышая уровень и соревнуясь. Самый большой из них заключается в том, что вне зависимости от конкретного соревнования у вас есть абсолютная, четко определенная цель. Конкуренция даст вам мотивацию и возможность сосредоточиться на преодолении предполагаемых ограничений.
Это гарантирует, что независимо от того, с кем вы столкнетесь, вы захотите прибыть в день и показать все свои лучшие качества. Чтобы достичь этого, с момента вашего входа до дня соревнований будет постоянное стремление к совершенствованию и готовности. И вы, вероятно, будете искать новые тренировочные методы, приемы, среду и наставников, чтобы улучшить свои результаты и развиваться как тяжелоатлет.
Наконец, самое замечательное в соревновании то, что независимо от результата вы получите опыт и воспоминания, которые останутся с вами навсегда. Майкл Уоррен
Выдержите диету перед соревнованиями по бодибилдингу
Отправьте заявку и ждите выхода на сцену. Диета приобретает совершенно новый уровень важности, когда вы знаете, что будете стоять под ярким светом, носить нижнее белье и сравниваться с другими намазанными маслом чуваками.
Никто не хочет занимать последнее место или ставить себя в неловкое положение, поэтому интенсивность ваших тренировок и диеты возрастает в геометрической прогрессии. Существуют различные подразделения, такие как мужское телосложение, классический и традиционный бодибилдинг. Я предлагаю остановить свой выбор на классическом или предпочтительно традиционном бодибилдинге. Подразделение бодибилдинга в целом уделяет большое внимание худощавости, что является основной целью моего предложения участвовать в соревнованиях, даже если вы уже в относительно хорошей форме.
Что-то особенное происходит, когда вы страдаете от диеты в погоне за процентным содержанием жира в организме от среднего до низкого, выраженным однозначной цифрой. Во-первых, вы много узнаете о том, как работает ваше тело, даже если конечный результат не оправдает ваших ожиданий. Вы узнаете о сложности того, как различные источники пищи и время их потребления влияют на ваш прогресс, и в то же время завоевываете большее уважение к тем, кто достигает невероятной физической формы. Вы узнаете, как различные тренировочные программы и подходы к кардиотренировкам влияют на уровень энергии, удержание мышц, рост и способность сжигать жир.
Все эти знания невозможно получить без личного опыта в окопах изнурительной многомесячной диеты. Это поможет вам расти и поддерживать благоприятный состав тела, даже если вы больше никогда не будете соревноваться.
Наконец, недели борьбы с тягой к еде и избирательного голодания оттачивают ваше внимание к важным вещам в жизни. Когда вы умираете от углеводов, вы, как правило, гораздо меньше заботитесь о легкомысленных занятиях жизни, которые часто захватывают и/или отвлекают ваше внимание. Марк Дагдейл
Приготовьтесь к чему-нибудь
Каждый должен подготовиться к чему-то, что потребует от него усердной работы, не оставлять камня на камне и делать все возможное для достижения конкретной цели.
Вариантов масса: соревнования по бодибилдингу (или, если вы еще не там, то профессиональная фотосессия), соревнования по пауэрлифтингу или любительскому стронгмену и т.д. Необходимость подготовиться к чему-то конкретному, на что оказывается давление, выведет все на новый уровень. Это позволит вам делать то, что вы не могли себе представить.
Двумя самыми большими проблемами были:
- Я не могла сидеть на диете дольше нескольких дней.
- Я не мог следовать строгому плану тренировок, потому что я всегда делаю то, что мне хочется, или пробую новые вещи в тренажерном зале.
Итак, в прошлом году я сделал фотосессию и снова набрал отличную форму. И у меня впереди еще один, и я в еще лучшей форме. За 10 недель до этих съемок я был машиной. Я читерил, может быть, один раз за диету (один читмил за 10 недель, оба раза). У меня фактически прекратилась тяга, потому что важность цели и мое желание добиться успеха превзошли мое желание есть дерьмо.
Кроме того, я разработал план тренировок и придерживался его без отклонений. И в результате, даже находясь в дефиците калорий и выполняя кардио, мне удалось улучшить мышечное развитие, становясь супер худым. Я извлек уроки из прошлого года, и в этом году я возьму привычки, которые у меня сформировались, и буду оставаться в отличной форме весь год.
Вот еще один пример. У моего хорошего друга и тренера по пауэрлифтингу Алекса Бабина жим лёжа застрял на отметке 395 фунтов в течение многих лет. Он решил принять участие в соревнованиях, и его внимание к тренировкам поднялось на две ступени. Вместо того, чтобы экспериментировать с новыми методами обучения, он нанял эксперта и следовал плану.
Тренировки, лучшее питание и лазерная фокусировка позволили ему добиться 425-фунтового жима лежа на соревнованиях, и он мог бы сделать больше. Он готовится к следующему соревнованию через несколько недель, стремясь к 452 фунтам, рекорду Квебека.
Неотложность и чувство ответственности, обеспечиваемые фактической конкретной и напряженной целью, - один из лучших способов узнать, насколько хороши вы можете быть и что на самом деле представляют собой целенаправленные усилия. Кристиан Тибодо