Есть причина, по которой понедельник часто называют «Международным днем скамьи». Тренировка для сильной, мускулистой груди - это круто, и ее можно ценить круглый год. Но жим лежа - не единственный способ добиться этого. Скромные отжимания часто откладываются в сторону в поисках сильной и мускулистой груди, потому что последнее кричащее упражнение для груди, опубликованное в Instagram, может выглядеть «намного круче». Но так ли это эффективно, как отжимания? Вероятно, нет.
При регулярном выполнении простое отжимание и его вариации помогут вам накачать большие грудные мышцы, трицепсы и плечи, улучшить вашу относительную силу и даже могут быть использованы для увеличения ваших показателей в жиме лежа и над головой.
Вот 10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать, если вы готовы хорошенько потренироваться с собственным весом. Вы никогда больше не будете смотреть на отжимания как раньше.
Лучшие варианты отжиманий
Отжимания Хаоса
Этот сложный вариант выводит стандартные отжимания с собственным весом на ступеньку выше, используя эспандер довольно необычным способом. Выполняя отжимание, опираясь руками на ленту, а не на пол, крайне нестабильный элемент активирует все ваши плечи и мышцы-стабилизаторы кора.
Группа дает вам мгновенную обратную связь, когда вы используете что-то далекое от идеальной формы. Вы вынуждены двигаться с меньшей скоростью, чтобы сохранить контроль, а увеличенное время нахождения в напряжении творит чудеса с увеличением мышечной массы.
Когда использовать
Когда обычные отжимания даются легко, и вы дошли до отжиманий с кажущимся бесконечным числом повторений, отжимания хаоса вытащат вас из этой тряски. Увеличенное время под напряжением делает его отличным для набора мышечной массы, и это отличная альтернатива жиму гантелей лежа. Нестабильность хаотических отжиманий отлично подходит для дополнительной силы мышц-вращателей, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча.
Как это сделать
Наденьте прочную эспандерную ленту на английские булавки на стойке для приседаний примерно на уровне талии. Легкие и умеренные бинты могут не поддерживать вес вашего тела. Чем выше расположена лента и чем выше угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение.
Возьмите руки на ленту хватом на ширине плеч и крепко держите напряженными руками. Поставьте ноги позади себя и позвольте ленте поддерживать ваш вес, одновременно задействуя ягодицы и кор. Согните руки и медленно опуститесь в отжимание. Нажмите на себя, сделайте короткую паузу в верхней части, чтобы сбросить и стабилизироваться, прежде чем повторить.
Отжимание с отказом
Отжимания на наклонной скамье - одна из самых распространенных вариаций классических отжиманий. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, потому что это относительно низкая нагрузка на суставы, для выполнения требуется минимальное оборудование, и его можно тренировать для очень большого количества повторений, что приносит пользу размеру и силе.
Это движение смещает акцент на верхнюю часть грудной клетки и переднюю часть дельтовидной мышцы, аналогично жиму лежа на наклонной скамье, для лучшего общего развития мышц груди и плеч.
Когда использовать
Грудная клетка - относительно большая мышца, состоящая из нескольких секций или головок, поэтому полезно тренировать руки под разными углами относительно туловища. (1) Выполняйте наклонные отжимания на любой тренировке вместо стандартных отжиманий, особенно если в вашей тренировке отсутствуют упражнения на наклон груди или если ваши плечи мешают вам выполнять другие жимовые упражнения.
Как это сделать
Поместите пальцы ног на ящик, степ или скамью, а руки расположите под плечами. Задействуйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, не провисал и не выгибался чрезмерно. Опускайтесь в отжимание, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, а локти не будут согнуты примерно под углом 45 градусов к бокам. Ненадолго задержитесь в нижней точке и вернитесь в исходное положение. Сбросьте положение тела при локауте и повторите.
Плио-отжимания на наклонной скамье
Плио-отжимания на наклонной скамье позволяют развивать силу верхней части тела с меньшей компрессионной нагрузкой на суставы, чем аналогичные движения со свободным весом.
Плио-отжимания на наклонной скамье - отличная регрессия (менее сложная вариация) по сравнению с отжиманиями с хлопками, потому что вы нажимаете меньше веса своего тела из-за наклонного положения. Это позволит вам сделать еще несколько повторений и применить больше взрывной силы.
Когда использовать
Используйте подходы из шести-десяти повторений с этой мощной вариацией в качестве «учебника» в начале тяжелой тренировки по жиму лежа, чтобы задействовать больше мышц и активировать ЦНС. (2) Если у вас возникают трудности с плио-отжиманиями от пола, это хороший способ ввести взрывные движения, развивая силу, скорость и мощность.
Как это сделать
Поместите руки на устойчивую платформу, например, на закрепленную скамью или ящик, на ступеньки или на перекладину тренажера Смита. Держите руки прямыми, наклоняясь вперед и отводя ноги назад, сохраняя прямую линию через тело. Согните руки и быстро опуститесь к скамье, а затем резко поднимитесь и оторвите руки от скамьи.
Приземляясь, слегка согните руки в локтях и «поймайте» себя на пути вниз, чтобы лучше поглотить силу. Плавно опускайтесь в следующее повторение.
Отжимания в ладоши
Хлопковые отжимания выполняются с максимальной силой. При каждом повторении ваши руки отрываются от земли, и вы быстро хлопаете ими, демонстрируя силу, координацию и контроль.
Силовые упражнения, такие как отжимания с хлопками, тренируют быстросокращающиеся мышечные волокна тела, которые способны к большему росту, чем медленно сокращающиеся волокна. (3) Это упражнение является развитием плио-отжиманий на наклонной скамье, и его следует выполнять только после того, как вы освоите наклонное движение.
Когда использовать
В качестве первого упражнения тренировки перед поднятием тяжестей выполните подходы из шести-восьми повторений. Это создаст взрывную силу и поможет улучшить вашу производительность с другими упражнениями на пресс, такими как жим над головой и жим лежа.
Как это сделать
Лягте на пол в удобной позе для отжиманий, руки под плечами, ноги прямые, позвоночник в нейтральном положении. Согните руки и опуститесь в положение для отжимания, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Прежде чем грудь коснется пола, резко нажмите и оторвите руки от пола. Быстро хлопните в ладоши и верните их на пол, чтобы поймать себя. Перезагрузите свое тело перед следующим повторением или, если вы продвинуты, сразу же переходите к следующему повторению.
Отжимания Человека-паука
Отжимания в стиле Человека-паука - это продвинутая вариация, которая требует, чтобы верхняя и нижняя части тела работали вместе с координацией, силой и стабильностью.
Этот вариант отжимания увеличит время нахождения вашей груди под напряжением на пике вашего сокращения отжимания, что бросит вызов вашей силе и улучшит стимул гипертрофии. Оно также проверяет и бросает вызов стабильности вашего корпуса и подвижности бедер, что делает его отличным упражнением «отдачи за вложенные деньги».
Когда использовать
Отжимания «Человек-паук» отлично подходят для включения в тренировку на кондиционирование или программу для сжигания жира, потому что они тренируют многие мышцы одним движением и улучшают силу верхней части тела, кора и мышц-сгибателей бедра. Обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе ноги.
Как это сделать
Примите свое обычное положение для отжиманий на полу, расставив руки чуть шире плеч. Опустите грудь к земле, одновременно подтягивая правое колено к правому предплечью. Не позволяйте туловищу чрезмерно поворачиваться, чтобы приспособиться к поднимающейся ноге
Ненадолго задержитесь в нижней точке, пока ваша грудь зависает над землей, прежде чем начать процесс в обратном порядке и вернуть ногу в исходное положение, одновременно отталкиваясь от нее. Повторите следующее повторение с левой ногой. Чередуйте ноги с каждым повторением. Чтобы понять общее движение, представьте, что вы - супергерой, перебрасывающий паутину, карабкающийся по внешней стороне здания.
Отжимания со слайдером
Для ползунковых отжиманий вы используете простое ползунковое устройство, чтобы вытянуть одну руку вперед, одновременно выполняя традиционное отжимание на согнутой руке противоположной рукой. Этот вариант задействует больше передней зубчатой мышцы (внешняя грудная мышца, которая контролирует лопатки), а также увеличивает мышечное напряжение на груди и трицепсах.
Если у вас есть проблемы с подвижностью плеча, оставайтесь в пределах диапазона движений, который вы можете контролировать, ограничив расстояние вытягивания вперед. Отжимания со слайдером бросают вызов стабилизации вашего плеча и со временем могут улучшить его здоровье.
Когда использовать
Отжимания со слайдером - отличное упражнение для перехода к отжиманиям на одной руке, потому что большая часть работы выполняется одной рукой, а другая поддерживает. Для максимальной концентрации и силы выполняйте это упражнение в начале любой тренировки, прежде чем утомлять грудь и трицепсы другими упражнениями.
Как это сделать
Встаньте на колени и положите ползунок для упражнений или мебельный ползунок под каждую руку. Поверните плечи, чтобы запястья, локти и плечи сложились в стопку. Выпрямите ноги и стабилизируйте все тело в положении передней планки. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным.
Опуститесь в отжимание, согнув одну руку, удерживая противоположную руку прямой, когда она вытягивается вперед. Достигнув нижнего удобного положения, оттяните переднюю руку назад, одновременно нажимая на согнутую руку для блокировки. Чередуйте стороны при каждом повторении.
Отжимания на одной руке с подвесным ремнем
В этом варианте используются подвесные ремни, такие как гимнастические кольца или тросы TRX, для регулировки угла наклона тела, что меняет интенсивность отжиманий. Ремни также добавляют элемент нестабильности, что означает, что вы тренируете силу кора, а также стабилизаторы верхней и нижней части тела. (4)
Это упражнение поможет укрепить дисбаланс между сторонами и даст вам мгновенную обратную связь, если что-то не так с вашей техникой жима, поскольку она требует полной концентрации и контроля.
Когда использовать
Односторонний (одной рукой) жим отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами, так как у большинства людей от природы одна рука немного более развита или немного сильнее. Если вы обнаружите, что одна рука отстает от другой во время жима лежа или жима над головой, это эффективный способ проработать каждую сторону по отдельности.
Как это сделать
Соедините ручки вместе и одной рукой возьмитесь за ремешок через плечо. Отрегулируйте интенсивность, перемещая ноги ближе к опорной точке (тяжелее) или дальше (проще). Медленно опуститесь, удерживая плечи прямо на полу. Не поворачивайтесь и не смещайтесь в пользу какой-либо стороны. Разучив движение, контролируйте диапазон движения и не позволяйте локтю заходить слишком далеко за туловище. Нажмите назад, перезагрузите и повторите. Выполните все повторения на одной стороне перед переключением.
Отжимания с сопротивлением ленте
Отжимания с собственным весом никогда не выйдут из моды, и иногда вы просто хотите добавить отягощение к этому классическому упражнению. Повесить блины на спину - это нормально, но держать их на месте во время движения может быть неудобно. Вот тут-то и появляется полоса сопротивления с петлей.
Нарастающее сопротивление ленты усложняет упражнение в верхней части отжимания, что максимально увеличивает пиковое сокращение мышц.
Когда использовать
Лента обеспечивает большую часть сопротивления в верхней части диапазона движения, что поможет увеличить силу локаута трицепса и прирост мышц груди и трицепса. Делайте это, когда хотите разнообразить свои тренировки, накачать грудные мышцы и добавить бодрости в жим лежа без нагрузки на суставы от штанги.
Как это сделать
Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины и аккуратно положите концы ленты под руки. Положите руки под плечи и поднимитесь на носки в положение передней планки. Держите корпус прямо и сожмите ягодицы. Медленно опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Подумайте о том, чтобы водить руками по полу, когда вы отжимаетесь назад и преодолеваете сопротивление в исходном положении.
Отжимания Лучника
В этом упражнении вы выполняете отжимания в основном одной рукой, в то время как другая рука обеспечивает поддержку, аналогично отжиманию со слайдером. Широкий хват и большая амплитуда движений делают это упражнение одним из самых продвинутых вариантов отжиманий.
Чередуя движения из стороны в сторону, вы позволяете каждой руке выполнять свою долю работы. Этот уникальный тренировочный угол также воздействует на грудь иначе, чем в большинстве упражнений, что может стимулировать больший рост мышц.
Когда использовать
Если ваша цель - научиться отжиматься на одной руке, отжимания лучника могут сыграть большую роль в этом. Его можно использовать в качестве «переходного» движения для развития силы жима и устойчивости всего тела, необходимых для достижения чистого отжимания на одной руке.
Как это сделать
Лягте на землю, расставив пальцы ног и расставив руки далеко за ширину плеч. Ваши запястья и локти могут чувствовать себя более комфортно, когда ваши пальцы направлены «наружу» в сторону боковых стенок, а не вперед. Сохраняйте жесткое положение тела через корпус.
«Потяните» правую грудь вниз к правой руке, согнув правый локоть. Держите левую руку прямо, когда ваше тело приближается к земле. Нажмите на согнутую руку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите в противоположную сторону. Чередуйте стороны при каждом повторении и выполняйте одинаковое количество работы с каждой стороны.
Отжимания в йоге
Это уникальное упражнение состоит из одной части отжиманий и одной части позы йоги «собака вниз». Он тренирует силу, подвижность и гибкость жимовых мышц, кора, верхней части спины, нижней части спины, бедер и нижней части тела.
Грудные и трицепсы получают значительное время под напряжением и изменением угла нажатия, как при отжимании на наклонной скамье. Поза «собака вниз» помогает улучшить силу и подвижность грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины), бедер и подколенных сухожилий.
Когда использовать
Отжимания в йоге идеально подходят, когда вы, наконец, решили выполнить какую-нибудь подвижную работу, о которой часто забывают. Он хорошо работает в качестве быстрой разминки перед любой тренировкой, особенно сеансами, которые включают в себя жим груди или тренировку плеч, потому что он затрагивает верхнюю и нижнюю часть спины.
Как это сделать
Начните с обычного положения для отжиманий, на носках и руках, с прямым телом от головы до пяток. Опуститесь в стандартное отжимание, развернув локти примерно на 45 градусов от туловища. Когда ваша грудь окажется немного выше пола, нажмите вверх, одновременно отталкивая бедра назад под углом вверх. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, когда туловище и ноги образуют перевернутую букву «V».
Расслабьте плечи и отодвиньте их от ушей. Выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение для отжиманий, и повторите несколько повторений.
Мышцы, работающие при отжимании
Большинство отжиманий в первую очередь задействуют грудь с поддержкой плеч и трицепсов, в то время как брюшной пресс и нижняя часть спины работают, чтобы сохранить сильное ядро.
Однако определенные вариации могут подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки, больше сосредоточиться на силе корпуса или улучшить подвижность плеч и верхней части спины.
Пектораль
Ваши грудные мышцы находятся спереди и в центре при отжимании. Ваши грудные мышцы в значительной степени отвечают за приведение рук (приведение рук ближе к средней линии), которое происходит, когда вы отталкиваете свое тело от пола.
Трицепс
Как только ваши локти ломаются на 90 градусов, когда вы выжимаете вверх, ваши трицепсы значительно берут на себя функцию разгибания локтей и блокировки рук. Выполнение любых отжиманий с относительно узким хватом (ваши руки ближе ширины плеч) также увеличит активацию трицепсов. (5)
Передние дельты
Плечевая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых отвечает за движение руки в разных плоскостях по отношению к телу. Передняя дельтовидная мышца на передней части плеча работает, чтобы «поднять» плечо перед телом. Это помогает груди и трицепсам при отталкивании тела от земли.
Ядро
Если ваш позвоночник не остается нейтральным во время отжиманий, все это не имеет значения, потому что вы ставите под угрозу здоровье, безопасность и эффективность суставов. Переднее и заднее ядро - пресс и нижняя часть спины - сохраняют туловище жестким, чтобы грудь и трицепсы могли прикладывать максимальную силу. Движения одной рукой, такие как отжимания со слайдером, и движения на одной ноге, такие как отжимания Человека-паука, требуют большей активации кора, чтобы уравновесить уменьшенную опорную базу.
Советы по отжиманиям
Самый распространенный недостаток техники отжиманий – потеря устойчивости корпуса. Это приводит к некрасивым отжиманиям, которые напрягают нижнюю часть спины и повышают риск получения травмы. Лучше всего задействовать пресс и ягодицы и прекратить движение, если вы обнаружите, что теряете положение позвоночника.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы расставлять руки шире, чем ширина плеч при выполнении основных отжиманий, обязательно держите локти под углом около 45 градусов к туловищу для большинства отжиманий. Когда ваши руки расставлены широко, больше нагрузки на плечи (и плечевые суставы) и меньше на грудь и трицепс.
Самый главный грех почти всех отжиманий – наклоняться головой вниз, чтобы коснуться пола. Это высокий риск для шейного отдела позвоночника и шеи, а также сокращается эффективный диапазон движения целевых мышц. Вы можете предотвратить эту ошибку, прижав подбородок к груди, оттянув голову назад, чтобы сделать «двойной подбородок», и глядя прямо в пол.
Поднимите себе настроение с помощью новых упражнений
Слишком много атлетов списывают отжимания как «легкое упражнение». Они недооценивают его значение из-за общей ненагруженности и кажущейся простоты движения. Но, как показывает любой из этих вариантов, несколько корректировок здесь и там выведут отжимания с собственным весом на новый уровень, добавив дополнительные движения, изменив угол работы или добавив требования к стабильности. Выполните некоторые из этих упражнений, и отжимания никогда больше не будут казаться такими «легкими».