Поиск глубокой, мускулистой груди, вероятно, глубоко укоренился в человеческой ДНК с незапамятных времен. Таким образом, разведение рук с гантелями, вероятно, было вторым упражнением, когда-либо изобретенным, сразу после короля упражнений для наращивания груди - жима лежа.
Разведение рук – это жемчужина старой школы изолирующего (односуставного) упражнения, которое десятилетиями включалось в тренировки по бодибилдингу, и не зря. Это позволяет вам подчеркнуть грудь, сводя к минимуму участие поддерживающих мышц, таких как плечи или трицепсы.
Но, возможно, вы устали выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Если вы жаждете перемен, знайте, что разнообразие упражнений доказало свою эффективность в стимулировании роста мышц. Включение вариации может предложить новый стимул для гипертрофии, меньшую нагрузку на суставы или просто большее внимание к целевой части тела. (1) Вот 10 вариантов разведения грудных мышц, которые помогут вывести тренировку грудных мышц на новый уровень.
Лучшие альтернативы сундукам
- Кабельный кроссовер
- Пек-колода
- Наклонный полет
- Отклонить полет
- Пронированная муха
- Floor Flye
- Флай Пресс
- Front Flye
- Подвеска Flye Trainer
- Слайдер Флай
Кабельный кроссовер
Кроссовер на тросе использует те же принципы движения и служит тем же целям, что и традиционный размах с гантелями. Самое заметное отличие - это оборудование. На этот раз вы используете канатную станцию и пару рукояток для выполнения разведения, что меняет кривую сопротивления и напряжение ваших мышц.
Когда использовать
Используйте кроссовер вместо традиционной махи, как правило, в конце тренировки груди, чтобы насладиться мощной накачкой. Из-за своей кривой сопротивления разведение гантелей фокусируется на положении растяжки - в верхней части подъема напряжение минимальное, а в нижней - большое мышечное напряжение. Иначе обстоит дело с кабелями, которые обеспечивают мощное сокращение с высоким напряжением во всем диапазоне движения.
Как это сделать
Установите тросовые шкивы на уровне груди и прикрепите ручки с каждой стороны. Возьмитесь за обе ручки и встаньте в центре станции. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы создать напряжение, надуйте грудь и поставьте одну ногу вперед для равновесия и устойчивости. Соедините ладони перед собой на уровне груди, одновременно напрягая грудные мышцы.
Держите руки слегка согнутыми и сохраняйте тот же угол во время подъема. Верните руки в растяжку, используя контроль, прежде чем сильно потянуть, чтобы вернуться в исходное положение.
Пек-колода
Квинтэссенция машины flye. Использование положения с согнутыми руками дает преимущество, заключающееся в исключении из уравнения хвата и бицепсов, избегая при этом напряжения локтей, по сравнению с тренажером для грудных мышц с прямыми руками, который может увеличить нагрузку на суставы, позволяя слишком сильно разгибать руки.
Когда использовать
Поскольку движение направляется по рельсам тренажера, вы устраняете все ограничения стабильности и можете дополнительно изолировать свою грудь - вам нужно только сосредоточиться на грудной мышце, наслаждаясь постоянным напряжением, подобным тросам. Дополнительным преимуществом является отсутствие вовлечения рук, что делает его эффективным выбором, если у вас есть проблемы с локтями.
Как это сделать
Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы локти располагались чуть ниже уровня плеч. Отрегулируйте ручки, чтобы обеспечить удобный диапазон движений в растянутом положении. Сядьте на тренажер для грудных мышц и поставьте локти на подушечки, а руками возьмитесь за любые доступные ручки.
Напрягите корпус, сядьте, прижавшись спиной к опоре, и выгните грудь. Сожмите грудь, сводя локти вместе. Поменяйте направление, чтобы вернуть руки в исходное положение под контролем.
Наклонный полет
Изменение угла упражнения - простой способ сместить фокус мышц. Наклонная скамья позволит вам больше проработать ключичную часть большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки), а также переднюю часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеч). (2)
Когда это делать
Включите махи на наклонной скамье в тренировку груди, если вы хотите больше сосредоточиться на развитии верхней части груди. У многих атлетов отсутствует хорошо развитая верхняя часть груди, поэтому улучшение этой части, безусловно, выделит ваше телосложение. В качестве изолирующего движения выполняйте упражнение ближе к концу тренировки, чтобы накачать эту часть грудной клетки.
Как это сделать
Установите регулируемую скамью под относительно небольшим углом, примерно 30 градусов, для наилучшего задействования грудной клетки. Использование более высокого угла, до 45 градусов, приведет к большей активации дельтовидной мышцы. Сядьте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и зафиксируйте гантели над грудью.
Сложите руки нейтральным хватом (лицом друг к другу). Отведите плечи назад к скамье и выдвиньте грудь в «гордое» положение. Опустите гантели до уровня плеч, слегка согнув руки в локтях. Сосредоточьтесь на ощущении глубокого растяжения груди, прежде чем соединить руки над грудью.
Отклонить полет
Наклонный полет, естественно, противоположен наклонному движению. Вместо того, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди, он фокусируется на «нижней части грудной клетки» за счет смещения угла скамьи в сторону небольшого наклона.
Когда это делать
Редко, но у некоторых людей может быть недоразвита нижняя часть грудной клетки. Если это так, используйте этот вариант, чтобы улучшить связь мозг-мышцы и увеличить размер этой части грудной клетки. Вы также можете использовать этот вариант, если ваши жимовые упражнения в основном выполняются под наклоном, и вы хотите стимулировать эту часть грудной мышцы без чрезмерного вовлечения плеч.
Как это сделать
Небольшой уклон более эффективен, чем крутой угол, достаточно даже 10-20 градусов. Очень крутой угол может затруднить безопасное вхождение в исходное положение и уменьшить диапазон движений. Если ваша скамья не обеспечивает небольшого приращения, вы можете надежно разместить один или два блина под одной стороной скамьи.
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Нажмите на гантели над грудью и зафиксируйте руки, затем поверните ладони друг к другу. Слегка согните руки и опустите вес до уровня плеч, не меняя угла наклона локтя. Поднимите вес, напрягая грудь.
Пронированная муха
Простым поворотом ладоней можно изменить положение плечевого сустава, что может оптимизировать механику упражнения и обеспечить более сильное сокращение грудной клетки. Пронацию можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье.
Когда это делать
Механизмы гипертрофии сложны, и, хотя доказано, что гипертрофия, опосредованная растяжением, более эффективна, включение упражнений, ориентированных на положение укороченных мышц, обеспечит более полную мышечную и нервную стимуляцию. (3) Внутреннее вращение уменьшит участие бицепса и улучшит сокращение грудных мышц, так как длина их мышц немного уменьшится. Используйте эту вариацию вместо обычных разведением ширин, чтобы оживить ситуацию и создать отличное ощущение в груди.
Как это сделать
Лягте на плоскую или наклонную скамью, держа над собой пару гантелей пронированным (верхним или ладонями вниз) хватом. Надуйте грудь и слегка согните руки.
Медленно опустите гири к бокам, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди и плечах. Сильно напрягите грудные мышцы, чтобы свести вес в верхней точке.
Полет на полу
С напольным флаером вам даже не нужна скамья (может быть, просто полотенце или коврик на полу). Это отличный вариант для лечения болей в плечах, потому что ограниченный диапазон движений предотвращает чрезмерное растяжение плечевых суставов.
Когда это делать
Глубокая растяжка грудной клетки может отлично способствовать гипертрофии, но она также может оказаться стрессовой для нежного плечевого сустава. Если ваши плечи постоянно беспокоят вас во время упражнений на грудь, попробуйте этот вариант. Ограниченный диапазон движения также может позволить вам использовать относительно больший вес, так что это может быть отличным вариантом, если вы хотите перегрузить грудные мышцы и стать сильнее.
Как это сделать
Лягте на пол с парой гантелей над грудью. Выполните классическое разведение рук с гантелями - опускание веса с зафиксированными в слегка согнутом положении руками. Когда ваши руки коснутся земли, сделайте паузу на секунду, прежде чем соединить руки в верхней точке.
Используйте дополнительный контроль при снижении веса. Вы не хотите ударяться локтями о землю, что может создать удар и потенциально повредить локти. Если гири касаются земли, ваши руки слишком прямые - обязательно сохраняйте небольшой изгиб во время всего движения.
Флай Пресс
Это большой босс мира мух. Это позволяет вам использовать максимальный вес, отчасти потому, что это не «строго» движение мух. Этот гибрид сочетает в себе многосуставное упражнение с односуставным упражнением, чтобы подчеркнуть эксцентрическую часть подъема, что означает перемещение большего веса, увеличение силы и стимуляцию мышц. (4)(5)
Когда это делать
Это «акцентированная эксцентрическая» тренировочная техника, предназначенная для лифтеров среднего и продвинутого уровня. Перегрузка эксцентрических упражнений приведет к большему количеству нервных и структурных изменений (имеется в виду мышцы и сила), а также к уверенности в себе. Используйте его, когда хотите получить их быстро.
Как это сделать
Лягте на скамью, сведите лопатки и высоко выгните грудь. Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) над грудью. Слегка согните руки и медленно подтяните их к бокам, считая от четырех до шести секунд.
Когда ваши руки окажутся на уровне груди, а мышцы полностью растянуты, согните руки, чтобы приблизить вес к плечам, и поверните ладони лицом к ногам. Выдохните, выполняя жим гантелей лежа, чтобы поднять вес вверх. Поверните ладони друг к другу и выполните еще одну маху на согнутых руках. Повторите процесс для каждого повторения.
Передний полет
Эта продвинутая вариация обеспечит уникальный стимул и новые ощущения, задействуя грудную клетку за счет другой функции - ретроверсии (опускания руки из положения над головой). Это можно рассматривать как разновидность пуловера с гантелями.
Когда это делать
Если вы освоили традиционный флай и менее сложные вариации, попробуйте передний флай. Вы почувствуете совершенно другое ощущение в груди и будете способствовать новой гипертрофии. Это отличный способ накачать мышцы после тяжелых упражнений.
Как это сделать
Установите регулируемую скамью на небольшой наклон. Возьмите пару гантелей пронированным хватом и лягте на скамью в наклонном положении (убедитесь, что голова находится немного ниже стоп). На прямых руках поднимите гири над грудью и сожмите гантели вместе так сильно, как только сможете. Это статическое напряжение должно улучшить стабильность во время упражнения, одновременно увеличивая мышечное напряжение в груди.
Опустите руки, медленно и с контролем, назад над головой. Сжимайте гири вместе на протяжении всего движения. Когда веса достигнут уровня головы (если ваша подвижность плеч позволяет такой диапазон), верните их в исходное положение, не сгибая рук.
Подвеска Flye Trainer
Для этого упражнения вам даже не нужны гантели или тренажерный зал, достаточно подвесного тренажера (например, TRX) или пары гимнастических колец, закрепленных на устойчивой перекладине над головой. Эту сложную вариацию можно выполнять практически где угодно, и это отличный способ проработать грудную клетку во время поездок за границу, тренировок на свежем воздухе или если вы хотите улучшить стабильность плеч. (6)
Когда это делать
В подвесных тренажерах или кольцах в качестве сопротивления используется вес вашего тела и рычаги. Естественная нестабильность лямок требует дополнительной устойчивости и координации всего тела. Из-за этой дополнительной сложности подвесной тренажер является эффективным способом работы над стабильностью груди и плеч. Выполняйте его вместо более стабильных махов с поддержкой, чтобы развить силу и устойчивость плеч. Поскольку это оборудование является мобильным, вы также можете включать его в любые тренировки на свежем воздухе или в цикл кросс-тренировок в качестве отличного средства для наращивания груди, плеч и кора.
Как это сделать
Прикрепите ремни к прочному объекту и настройте в соответствии с вашим уровнем силы. Чем выше будут установлены рукоятки и чем вертикальнее будет угол наклона тела, тем легче будет выполнять упражнение. Возьмитесь за ручки и соедините руки перед собой, выпрямив руки и напрягая тело.
Наклонитесь вперед, чтобы создать натяжение лямок, затем сделайте шаг назад, удерживая тело прямо, пока не окажетесь в положении планки с прямыми руками. Поднимите руки по бокам с контролем, пока они не окажутся на уровне плеч. Сожмите грудь, чтобы соединить руки.
Слайдер Мухи
Для этого почти не требуется никакого оборудования, только пара простых мебельных ползунков. Вы даже можете положить руки в старые (желательно чистые) носки на деревянный или кафельный пол. Это движение позволяет вам сосредоточиться на мышцах груди в любом месте, почти так же универсально, как отжимания. Неустойчивость ползунков аналогична подвесному тренажеру, а также может улучшить устойчивость вашего кора и всего тела. Если у вас мало времени, места или денег, включите их в свой план тренировок.
Когда это делать
Прелесть ползунков в том, что они почти не занимают места, поэтому их можно брать с собой практически куда угодно. Выполняйте это упражнение, если вы путешествуете или у вас мало времени на тренировку, в качестве завершающего упражнения для груди после отжиманий или отжиманий на брусьях или в рамках общей схемы упражнений. Вы также можете использовать этот вариант для повышения устойчивости плеча и предотвращения травм, так как он требует большего внимания и стабильности мышц.
Как это сделать
Возьмите пару ползунков и встаньте на землю в положении планки, выпрямив руки и напрягая все тело. Медленно опустите руки в стороны как можно ниже, прежде чем снова свести их вместе на выдохе.
Вы можете работать над диапазоном движений в течение нескольких сеансов. Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет.
Преимущества альтернатив Chest Flyes
Основная цель мух - развить вашу грудь, и поэтому вы должны либо время от времени менять стимул, либо находить вариант, который лучше всего подходит вам, включая морфологию, слабости или ограничения оборудования.
Размер груди и сила
Flyings - это нацеливание на вашу грудь с лазерным фокусом, и эти варианты могут даже продвинуться дальше, сосредоточив внимание на верхней или нижней части груди, используя более тяжелый вес для большего прироста силы или используя другой тренировочные стимулы, такие как тренажеры, тросы или подвесные ремни. Если вы хотите не использовать другие жимовые мышцы, чтобы лучше проработать грудные мышцы, то для вас есть вариант.
Стабильность плеч и здоровье
Если вы хотите построить бочкообразный сундук, вам нужно уметь его тренировать. Плечевой комплекс, который задействован в каждом упражнении на грудь, является самым нестабильным в организме и подвержен травмам и проблемам с чрезмерным использованием, вызванным современным образом жизни, анатомией или большим количеством упражнений на пресс. Некоторые из этих маховых вариаций более нестабильны, что улучшит вашу стабильность и координацию, что приведет к более здоровым и упругим плечам.
Летите к сундуку-бочке
Разведение рук может быть полезным для любого атлета, пытающегося увеличить размер и силу грудной клетки. Являетесь ли вы поклонником функционального фитнеса, энтузиастом эстетики или человеком, заботящимся о своем здоровье, есть несколько вариантов, которые вы можете включить в свою тренировку для достижения любой цели по накачиванию груди.