Одна из моих любимых серий статей о T Nation - это чудовище из 20 статей под названием «Упражнения, которые вы никогда раньше не пробовали». Мне он так нравится, что я хочу вернуть его.
Вместо того, чтобы перечислять кучу случайных упражнений, я основываю свой выпуск на общей теме: задняя часть тела (она же задняя цепь). А точнее, упражнения для нижней части спины, чтобы проработать заднюю часть тела.
Возможно, вы повредили нижнюю часть спины и не можете нагружать позвоночник тяжелыми базовыми упражнениями, такими как становая тяга и тяга штанги, но все же хотите укрепить заднюю цепь. Или, может быть, вы уже работаете с тяжелыми становыми и приседаниями, и вам просто нужна дополнительная работа, которая не нагружает нижнюю часть спины.
В любом случае, эти упражнения могут быть именно тем, что доктор прописал.
1 Подтягивания L-сидя
Для этого варианта подтягиваний поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу, и не позволяйте им опускаться на протяжении всего подхода.
Как только вы установили правильное положение тела, выполняйте подтягивания как обычно, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине в каждом повторении. Если можете, попробуйте наклонить туловище так, чтобы вы немного отклонялись назад, чтобы еще больше подчеркнуть широчайшие. Вы можете использовать любой хват, но лучше его периодически менять.
Это отличное упражнение, потому что оно эффективно убивает двух зайцев одним выстрелом, выполняя одновременно упражнения для спины и кора. Если ваши ноги подняты перед вами, вы также сохраняете честность, потому что вы не можете использовать инерцию нижней части тела, чтобы поднять себя.
Поначалу вам может не хватать силы кора и/или гибкости подколенного сухожилия, чтобы делать это с прямыми ногами, и в этом случае вы можете начать с согнутых ног и постепенно выпрямлять их.
Положение ног затрудняет добавление веса с помощью отжимания, поэтому, если вы хотите усложнить упражнение, вы можете замедлить темп, добавить утяжеляющий жилет, положить небольшую гантель между ногами или использовать легкие утяжелители для лодыжек (абсолютно брутальные)!
2 Подтягивания с наклоном назад
Вот пример, который я позаимствовал у Чарльза Поликуина, который называет их подтягиваниями под лопатками.
Используя пронированный или нейтральный хват, подтяните себя, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Ваша грудь должна быть выпячена, а локти отведены вниз и назад – не допускаются округлые плечи или впалая грудь.
Прежде чем начать спуск, напрягите широчайшие, напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и начните отклоняться назад, медленно отталкиваясь от перекладины. Используйте контролируемый эксцентрик и продолжайте отклоняться назад, насколько сможете, на всем пути вниз.
Ваш торс должен находиться примерно под углом 45 градусов к полу. В нижней точке верните туловище в вертикальное положение и повторите необходимое число повторений.
Старайтесь держать туловище как можно более прямым на протяжении всего сета. Я рекомендую сгибать лодыжки дорсифлексом, чтобы помочь зафиксировать нижнюю часть тела в нужном положении. Если вы сделаете это правильно, они не только сожгут вашу верхнюю часть спины и широчайшие, но и поджарят ваш кор.
3 Подтягивания грудной клетки жиронды
Если вы наберете на YouTube «подтягивания за грудиной», вы получите целую кучу видеороликов, в которых парни делают стандартные подтягивания, когда они просто подтягивают грудь к перекладине. Это отличное упражнение, но я бы не назвал это подтягиванием грудины. Я бы назвал это хорошим подтягиванием.
Стандарты подтягиваний стали патетически низкими. На мой взгляд, правильно выполненное подтягивание всегда должно тянуться к верхней части груди. Это все равно, что сказать полный присед: это лишнее и не должно быть необходимым. К сожалению, наверное, да.
Настоящее Жирондское подтягивание грудины (как предписано легендарным Винсом Жирондой) - это совершенно другое животное.
Когда вы начинаете тянуть, запрокиньте голову назад и попытайтесь посмотреть назад, как будто вы пытаетесь сделать сальто назад. Продолжайте оглядываться назад во время тяги, удерживая грудь приподнятой, а нижнюю часть тела неподвижной. В зависимости от длины ваших рук, вы должны касаться грифа в любом месте между нижней частью груди и серединой живота.
Поликин назвал их королем упражнений для верхней части спины, и не зря. Если все сделано правильно, сокращение верхней части спины будет беспрецедентным, а ваши широчайшие мышцы будут гореть уже после нескольких повторений.
Это чрезвычайно сложное упражнение, поэтому убедитесь, что вы освоили другие более простые варианты, прежде чем пробовать его. Кроме того, выгибание дуги, необходимое для завершения движения, может быть слишком провокационным для людей, не переносящих растяжения, поэтому, если вы попадаете в этот лагерь и причиняете вам какую-либо боль, выберите что-то другое..
4 обратные тяги (1,5 повторения)
Перевернутые строки крайне недооценены. Дело в том, что за последние пару лет они стали моим любимым упражнением по гребле, особенно для тех, у кого болит спина. Они позволяют вам воздействовать на верхнюю часть спины, не оказывая давления на нижнюю часть спины, а также помогают активировать и укреплять ягодичные мышцы, которые обычно малоактивны у людей, страдающих болями в спине.
Если у вас есть подвесные ремни - TRX, взрывные ремни, кольца и т. д. - они также очень удобны для плеч, поскольку позволяют вращать руки в естественном диапазоне движений от пронации до супинации, что укрепляет вращательную манжету плеча. Если у вас нет лямок, вы можете использовать штангу в силовой раме или машине Смита.
Причина, по которой большинство людей отказываются от них, заключается в том, что они кажутся слишком простыми. Тем не менее, я бы посоветовал вам сначала попробовать их, прежде чем делать поспешные выводы. Поднятие ног на скамье так, чтобы туловище было параллельно полу, увеличивает сложность. Лежащие пластины на груди или ношение утяжеляющего жилета - это дальнейшее развитие.
Как только вы освоите обычные перевернутые тяги, попробуйте использовать «1,5» повторения. Грести вверх, спускаться на полпути, снова грести, затем опускаться до конца. Это 1.
«1,5» повторения помогают гарантировать, что ваша форма остается жесткой и позволяет вам сосредоточиться на сведении лопаток и получении хорошего сокращения в каждом повторении. Если дерьмовая техника на тягах мешала вам испытать то, на что похожа накачка верхней части спины, вы быстро обнаружите это с ними. И вы знаете, что Арнольд сказал о помпе, верно?
5 Тяга одной рукой перевернутой рукой
Это лучший папочка из всех вариантов перевернутого ряда.
Настройте, как обычно для перевернутого ряда, за исключением того, что держите только одну лямку. Вытяните другую руку прямо к потолку и поставьте ноги немного шире, чем обычно, для более устойчивой базы.
Чтобы сделать это успешно, требуется экстремальная общая жесткость тела, поэтому сокращайте все – ягодицы, корпус, широчайшие, хват, другую руку – буквально все. Когда будете готовы, поднимитесь и вытяните неработающую руку прямо к потолку.
Ваш торс захочет слегка повернуться в сторону работающей руки, и это нормально, так как позволяет достичь большего диапазона движения в тяге. Только не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь под контроль и повторите.
Каждое повторение должно выполняться под контролем, чтобы при необходимости можно было сделать паузу в каждом повторении в точке сокращения. На самом деле это хорошее эмпирическое правило для всех рядов, но здесь оно особенно важно - если вы начинаете действовать неаккуратно, вы подвергаете риску травму плеча. Вы также можете начать с ног на полу, если поднять их поначалу слишком сложно.
Хотя это якобы упражнение для спины, на самом деле это упражнение для всего тела, потому что каждая мышца с головы до ног должна работать, чтобы оставаться напряженным, иначе вы просто не сможете это сделать.
Я обещаю вам, что после того, как вы попробуете это, любые предубеждения, которые у вас могли быть о том, что перевернутые ряды - это упражнение для баб, исчезнут.
6 Перевернутый ряд "Слайды"
Вот хорошая альтернатива, если у вас нет ремней для подвешивания.
Начните с пронированного хвата, расставив руки чуть шире, чем при жиме лежа. Подтягиваясь в основном правой рукой, подтяните себя к правой руке, пока грудь не коснется перекладины. Оттуда, держа грудь близко к перекладине и корпус на одном уровне, переместитесь на левую руку и опуститесь, в основном используя левую руку, чтобы нести нагрузку. В каждом последующем повторении меняйте сторону, с которой вы тянете сначала.
Добавление одностороннего элемента в микс значительно увеличивает сложность тяги, заставляя каждую руку поднимать больший процент от вашего общего веса тела. Кроме того, выполнение скольжения в верхней точке усиливает интенсивность сокращения и увеличивает нагрузку на кор, заставляя туловище сопротивляться вращению.
7 Тяга к перевернутому лицу
Тяга лица - отличное упражнение для улучшения здоровья плеч и укрепления средней и нижней трапеций. Они определенно должны быть основой вашей программы, особенно если вы делаете упор на жим лежа (т.е. 99% из вас, кто читает это).
Перевернутая тяга к лицу с использованием подвесных ремней – отличный вариант, потому что вы получаете все преимущества обычной тяги к лицу с дополнительным преимуществом стабильности кора, которая достигается за счет работы с собственным весом.
Более того, когда вы делаете это с помощью тросов или лент, вы вынуждены стоять в асимметричной шпагатной стойке и напрягаться, чтобы не притянуться к машине. Использование подвесных ремней позволяет вам быть более симметричным и полностью сосредоточить свои усилия на текущей задаче, поскольку вас не выводят из равновесия.
Настройтесь так же, как для перевернутой тяги, только вместо того, чтобы тянуть руки в стороны, тяните только в стороны от головы. Контролируйте каждое повторение и обязательно сводите лопатки вместе в точке сокращения. Они намного прочнее, чем могут показаться, так что лучше начать с ног на полу.
8 Комбинация перевернутой тяги/сгибания бедра
Это классное упражнение, которое прорабатывает одновременно и спину, и подколенные сухожилия.
По сути, это перевернутая тяга в сочетании с перевернутым сгибанием тела подколенного сухожилия, которое я обсуждал в разделе «Фантастические движения подколенного сухожилия». Мне нравятся оба упражнения по отдельности, но в тандеме они работают еще лучше.
Самостоятельно сгибание тела подколенного сухожилия намного сложнее, чем перевернутая тяга. Однако, поскольку вы должны удерживать изометрическое сокращение в каждом повторении перевернутой тяги, пока выполняете сгибание ног, сложность тяги значительно возрастает. На самом деле вы работаете как на спину, так и на подколенные сухожилия по максимуму. С точки зрения экономии упражнений, это трудно превзойти.
Все это хорошо, если вы тренируетесь на все тело, но что это значит, если вы придерживаетесь разделения на верх/низ?
Это зависит от обстоятельств. Если у вас доминируют квадрицепсы и вы хотите накачать подколенные сухожилия, вы можете включить их в дни верхней части тела для дополнительной работы. И наоборот, если вам нужно больше проработать верхнюю часть спины, что требуется большинству, вы можете использовать ее в дни для нижней части тела.
Я использую его в дни для нижней части тела, но это не имеет большого значения. Хотя это сложно, они не будут слишком сильно задействовать ваши запасы восстановления, поэтому это не должно отвлекать от остальной части вашего обучения.
9 Подъем ягодичных мышц с перекладиной «Железный крест»
Кстати, о комбинированных упражнениях, которые прорабатывают всю заднюю часть сразу, вот еще одна чушь. Это подъём ягодичных мышц, о котором я много писал в книге «Подъем ягодичных мышц от А до Я», в сочетании с изометрическим разведением резины.
Наряду с задействованием верхней части спины и трапециевидных мышц, удерживание ленты в изометрическом разведении помогает обеспечить правильную осанку и положение тела на протяжении всего упражнения. У некоторых людей есть склонность сутулиться в плечах и округлять нижнюю часть спины, но сжатые вместе лопатки создают эффект просачивания по всему телу, помогая поддерживать жесткость и выравнивание.
Если поначалу это слишком сложно, вы всегда можете воспользоваться помощью группы, чтобы сделать это более управляемым.
10 Комбинированное разгибание спины/подъем задних дельт
Каждый раз, когда я упоминаю о подъёме ягодичных мышц, я неизменно получаю вопрос: а что, если у меня нет доступа к тренажеру для ягодичных мышц?
Вы можете подумать, что я вернусь к «естественному» подъёму ягодичных мышц, также известному как русское сгибание ног, но я не фанат. Это просто слишком сложно.
Очень немногие люди могут выполнять их без использования отжиманий для помощи в нижней части тела, и еще меньше людей могут выполнять их с хорошей техникой и эффектным поворотом бедер. Обычно они выглядят уродливо, настолько, что я беспокоюсь о возможном растяжении подколенного сухожилия.
Кроме того, я большой любитель прогрессивного сопротивления, и почти невозможно оценить прогресс в упражнении, в котором вы не можете сделать даже одно повторение без посторонней помощи.
Я думаю, что лучшим выбором будет разгибание спины под углом 45 градусов, которое, как правило, гораздо более распространено в коммерческих тренажерных залах и может создать такой же тренировочный эффект, как и подъем ягодичных мышц, если выполняется правильно.
Проблема с этим упражнением заключается в том, что, поскольку его часто называют гиперэкстензией спины, у людей создается впечатление, что основное движение должно начинаться со спины, поэтому они сгибают поясничный отдел позвоночника в нижней части и гиперэкстензии в верхней. Плохо.
Вместо этого думайте об этом как о разгибании тазобедренного сустава, когда ягодицы функционируют как основной разгибатель, а поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении. Вы хотите чувствовать их почти полностью в ягодицах и подколенных сухожилиях; если вы часто чувствуете это в нижней части спины, это признак того, что вы, вероятно, делаете что-то неправильно.
Чтобы проработать верхнюю часть спины и задние дельты, вы можете добавить подъем задних дельт. Для выполнения упражнения не потребуется большого веса, но добавление даже небольшого веса к рукам в вытянутом положении значительно увеличит нагрузку на ягодичные и подколенные сухожилия за счет замедления движения и уменьшения импульса, а также незначительного увеличения длины плеча рычага.
Веселитесь!
Само собой разумеется, что подавляющее большинство ваших тренировок должно строиться вокруг простых основ. Но когда вы достигнете плато или вам надоест делать одни и те же старые вещи изо дня в день, вот несколько крутых настроек, которые вы можете попробовать, чтобы оживить ситуацию.