В хорошую погоду хочется показать кожу Ты не ходил в спортзал так часто, как хотел, и твои руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, которые специально нацелены на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими друзьями или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.
Чтобы помочь вам вылепить руки и сделать их готовыми к фото, вот 10 упражнений, чтобы накачать руки с помощью предметов, которые вы можете найти практически где угодно (не требуется тренажерный зал или тренажеры).
Повторяйте каждое упражнение в течение 5 подходов по 30 секунд каждый (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз и отдыхайте 20 секунд между подходами.
Отжимания
Отжимания – это первое упражнение, которое изучает большинство из нас. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и грудь, а также трицепс, на который приходится задняя часть руки.
Это поистине король упражнений на руки с собственным весом за счет того, что на концентрической (опускающей) составляющей упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а на эксцентрической (толкающий компонент, вы равномерно работаете со всеми тремя головками трицепса.
Вместо традиционных отжиманий, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы повысить интенсивность. Поместив руки немного за пределы ширины плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудь. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.
Кудряшки
Всего лишь с парой гантелей в руках сгибания на бицепс накачают ваши бицепсы. Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что будет иметь некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс - это передняя часть руки.
Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все его части
При правильном выполнении вы работаете как с длинной, так и с короткой головкой бицепса, глубокой частью бицепса, отвечающей за форму руки ближе к локтю, а также с предплечьями.
Начните с рук, обращенных друг к другу на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, поворачивая их внутрь и направляя мизинец наружу к внешней стороне руки.
Необходимое снаряжение: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Алмазные отжимания
Ромбовидные отжимания еще больше проработают трицепсыСводя руки внутрь, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам больше прочувствовать трицепсы.
Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки, образуя на полу ромб. Оттуда опуститесь на землю, пока грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.
Завитки молотком
Как следует из названия, сгибание рук молотком поможет накачать длинную головку бицепса.
Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку бицепса, что поможет добавить объема рукам
Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, держите ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.
Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд.
Необходимое снаряжение: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Высокая планка на трицепс
Растяжка на трицепс с высокой и низкой планкой задействует ваш кор. Это подчеркивает длинную головку вашего трицепса, что добавит ширины и объема вашим рукам. Сила вашего кора определяет вашу способность плавно выполнять упражнение.
Начав с высокой планки или положения отжимания, опуститесь в низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.
Вы будете знать, что делаете это правильно, когда локти и предплечья касаются земли одновременно. Ваши локти будут направлены примерно под углом 45 градусов.
Затем упритесь руками в пол, вытяните и поднимите обе руки вместе, возвращаясь в положение для отжимания. Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.
Плоские локоны
Да, вы не ошиблись, еще один тип завивки - мы будем завивать, завивать и еще раз завивать. Мы заставим эти руки кричать!
Эти сгибания подчеркнут короткую головку бицепса, которая придает руке пик. Это, скорее всего, будет самым сложным упражнением для рук.
На этот раз держите ладони наружу и выполняйте сгибательные движения. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к бокам, и поднимите ладони к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.
Необходимое снаряжение: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Соусы
Отжимания на брусьях - это еще одно общее движение рук, в котором задействованы трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы
Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличивать или уменьшать сложность и активировать корпус по мере необходимости.
Отжимание в положении L – отличное упражнение для активизации мышц кора. Для выполнения L-образного отжимания используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем они больше, тем лучше). Взявшись одной рукой за каждый стул, поднимитесь и вытолкните ноги.
Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов с вашим телом. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся примерно под мышками. Затем нажимайте вверх, пока руки снова не выпрямятся, сохраняя при этом L-образное положение, чтобы оптимизировать работу кора.
Необходимое оборудование: 2 больших стула.
Концентрированное скручивание
Да, еще один завиток! Эта вариация устраняет любое движение тыльной стороны руки, прижимая ее к ноге. Как следует из названия, вы убедитесь, что сосредоточили всю свою энергию на бицепсе (и не позволяете себе жульничать).
Бицепсы будут работать равномерно, если вы держите руки вверх, к потолку. Этот вариант сгибаний заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, прижмите трицепсы к внутренней поверхности бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи. Снова сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.
Время, которое вы проводите в напряжении, является одной из самых недооцененных переменных, когда речь идет о физических упражнениях. Увеличивая время под напряжением, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.
Необходимое снаряжение: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Боковое отжимание
Боковые отжимания заставят ваши плечи проделать массу работы. Вы убираете одну руку из движения, которое выполняете, вызывая более глубокое и интенсивное сжигание трицепсов.
В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше по обеим сторонам тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, сохраняя при этом другую руку прямой. Затем перейдите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.
Кудри Зоттмана
Да, для нашего последнего упражнения для рук мы собираемся сделать еще один вариант сгибания рук!Скручивание Зоттмана значительно увеличит ваше время под напряжением.
Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением в верхней и нижней части упражнения. Вы будете протискиваться через движение, что заставит ваши руки еще больше накачиваться. Они заберут любую дополнительную энергию, которая осталась у вас в руках, и полностью истощат ее.
Сделайте традиционное сгибание рук вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней точке движения переверните гантели мизинцем внутрь. Затем верните гантели к бедрам. Переверните и повторите.
Необходимое снаряжение: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.
Смотрите еще больше веселых тренировок и простых упражнений для дома.