Хотите увеличить силу блокировки для более тяжелых жимов? Хотите большие трицепсы? Эти десять упражнений дадут вам и то, и другое. Бонус: большинство из них подходят для суставов и локтей.
1 – Отжимания с гирями
Этот вариант работает за счет повышения устойчивости и увеличения диапазона движений. Отжимания на гирях также лучше сказываются на запястьях. Запястья большинства атлетов уже сильно пострадали, так что это приятное изменение.
Программирование должно включать больший упор на силу и выносливость в 15 с лишним повторениях в подходе, но вы можете добавить дополнительную нагрузку (утяжеляющий жилет и т. д.) и работать над субмаксимальной силой в диапазоне 6-8 повторений.
2 – Разгибание с гирей на трицепс
Разгибания на трицепс не являются чем-то новым, но использование гирь меняет положение нагрузки, делая этот вариант более удобным для суставов. Я видел спортсменов, которые жалуются на боль в локте при использовании версии с гантелями, но не испытывают никаких проблем при переходе на гири.
Подходы и повторения: 3-4 x 10-15.
3 – Блокировка погружения
Если вы испытываете боль в локте или плече при регулярных отжиманиях (как сообщили 50 процентов читателей T Nation в недавнем опросе в Instagram), попробуйте этот концентрический вариант.
Начинайте с полной остановки в каждом повторении. После надежного локаута и сжатия вверху просто опуститесь вниз. Здесь нет эксцентрических или негативных действий, и, сводя на нет растяжку передних дельт, вы можете тренировать растяжку без обострений.
Подходы и повторения: 3 x 6-10.
4 – Жим гантелей с пола нейтральным хватом
Этот вариант укрепляет верхний диапазон вашего жима так же, как и его аналог со штангой. Но для безболезненной работы трудно превзойти гантели.
Несмотря на то, что амплитуда движений при жиме с пола меньше, привод ног отсутствует, поэтому вы, вероятно, будете использовать примерно на 10 процентов меньший вес, чем при стандартном жиме лежа.
Нейтральный хват лучше удерживает плечевой сустав в центре и, таким образом, снижает нагрузку на переднюю дельту. Этот вариант нагрузит все три головки группы трицепсов.
Подходы и повторения: 4-5 x 6-10.
5 - JM Нажмите на булавки
Почему этот вариант эффективен? Это сильно нагружает латеральную головку трицепса.
Подходы и повторения: 5-6 x 6-8, выполняется один раз в неделю.
6 – Жим Тейт на наклонной скамье
Этот вариант нагружает латеральную головку трицепса, а также локтевую мышцу.
Делайте это с меньшими нагрузками и большим числом повторений. Становитесь слишком тяжелыми, и становится легко сжульничать, превращая это скорее в стандартный жим, чем в разгибание.
Подходы и повторения: 3-4 x 12-15.
7 – Жим гири снизу вверх на коленях
Хотя он используется в основном для дореабилитационного или реабилитационного периода, он также помогает выявить асимметрию слева направо. Вы можете заметить дисбаланс даже при использовании небольшого веса.
Я видел, как некоторые спортсмены легко выполняли предписанные повторения на одну сторону и с трудом выполняли их на другой стороне. Если это ваш случай, пришло время сбросить вес и сосредоточиться на повторном обучении лучшим двигательным моделям.
Подходы и повторения: 3-4 x 5-6 на каждую сторону.
8 – Перенос гири над головой
Для силовой работы выполните 4-5 подходов по 90 футов. Отдых между раундами 60-90 секунд.
9 – Жим штанги над головой в безопасных приседаниях
Если у вас есть доступ к перекладине для безопасных приседаний, она обязательна. Хотя вы можете сделать это со стандартным прямым стержнем, эффект будет другим.
Выполняйте подходы по 5-8 штук, устанавливая булавки на уровне груди, глаз или лба.
10 – Жим лежа без булавок против лент
Это невероятное упражнение для развития абсолютной силы. Вы можете постепенно наращивать до 1-ПМ или использовать субмаксимальный метод и доводить до 3-6ПМ, используя мертвую остановку в каждом повторении.
Это упражнение можно выполнять с разной высоты и разными хватами, но для наращивания трицепса используйте средний или узкий хват. Поскольку вы начинаете снизу, вы можете стратегически нацеливаться на отдельные точки преткновения и регулировать высоту штифта в соответствии со своими индивидуальными ограничениями.
Это работает с обычной штангой или футбольным стержнем, как показано на видео.