Тренажер Смита - это оборудование, параллельное высокоинтенсивным тренировкам. С одной стороны, ее назвали более грязными именами, чем Мадонну во время поездки в Ватикан. С другой стороны, есть те, кто яростно его придерживается, несмотря на то, что это низший способ тренировки.
Я самый антимашинный парень, которого вы когда-либо встречали, но я также достаточно непредубежден, чтобы понимать, что, как и в случае с большинством вещей в жизни, ответ лежит где-то посередине.
Я буду первым, кто признается, что если бы мне завтра пришлось оборудовать тренировочный центр, я бы не стал ставить в него машину Смита. Помимо очевидных рисков травм, связанных с фиксированной линией движения в упражнениях, которые люди обычно выполняют на этой машине, это просто не имеет финансового смысла.
Зачем тратить 1 200 долларов на вешалку, когда я мог бы купить ее в Wal-Mart за 19,99 долларов и использовать оставшиеся деньги, чтобы купить подъем для ягодиц, несколько бинтов Jump-Stretch и удивить ТС той невестой из России, которую он так долго желал?
К сожалению, это спорный вопрос, так как многие владельцы тренажерных залов уже совершили покупку и выделили под нее драгоценную площадь. Однако это не означает, что мы не можем справиться с ситуацией и сделать лимонад из гнилых лимонов. С учетом сказанного, вот десять способов сделать машину Смита более привлекательной:
1-5: Упражнения с препятствиями
Мобильность является фундаментальной предпосылкой любого человеческого движения. В отличие от плечевого сустава, который представляет собой шаровидный сустав, предназначенный для подвижности в ущерб стабильности, тазобедренный сустав является стабильным суставом, который часто лишен подвижности, особенно в нашем все более малоподвижном обществе..
В то время как плечо хорошо реагирует на тренировки, ориентированные на стабильность, бедро требует значительного внимания для поддержания адекватного диапазона движений и здоровья мягких тканей. Мы с Майком Робертсоном подробно рассматриваем эту тему в нашем грядущем DVD «Великолепная мобильность», а пока, вот несколько вариантов тренажера Смита, которые вы можете использовать, чтобы начать раскрепощать бедра. Выполняйте эти движения перед силовыми тренировками и в выходные дни.
1 Перешагивание вперед-назад
Думайте о себе, как о бегущем с препятствиями; действительно постарайтесь «открыть пах», сохраняя хорошую осанку на протяжении всего движения. Старайтесь держать туловище вертикально; если вам нужно согнуться в сторону, чтобы перекинуть ногу через перекладину, уменьшите настройку и сосредоточьтесь на работе с бедрами, а не с позвоночником.
2 Боковые перешагивания
Опять же, держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на работе исключительно на бедрах.
3 Боковые подгузники
Теперь мы можем начать работать над улучшением вашей гибкости в приседаниях и тягах с пола. Смотрите прямо перед собой и старайтесь сохранять нейтральный позвоночник. Вы можете выполнять это движение с более вертикальной стойкой (как в приседе) и более высоким расположением грифа или с большим наклоном вперед (как в становой тяге); на видео показана версия с наклоном вперед, которая требует, чтобы вы установили планку немного ниже.
4 Боковые перекрытия
Мы снова увеличим сложность упражнений - на этот раз за счет объединения «ниже» и «больше». Это не только отличное упражнение на подвижность, но и отличный обучающий инструмент для смены направления со спортсменами. Преувеличенный диапазон движений и точное манипулирование положением ног, необходимые при быстром темпе, могут быстро улучшить способность поддерживать центр тяжести в пределах опорной базы.
Обратите внимание на видео, что ноги вообще не перетасовываются между фазами «ниже» и «наверху» движения; это просто замедление, стабилизация и изменение направления. Большинство начинающих обнаружат, что они настолько неуверенны и кинестетически не осознают, что практически будут танцевать чечетку.
5 Боковой подныривание в выпад воина
Это, без сомнения, мой фаворит из всех, в основном потому, что я никогда не видел никого, кроме Криса Уэста из UCONN, и я использую его (нам нравится чувствовать себя особенными)!
Практически у всех напряженные сгибатели бедра, плохая стабильность во фронтальной плоскости и полное отсутствие подвижности бедра; почему бы не решить все эти проблемы одним махом? Вам нужно будет изменить положение ноги при переходе от приседания к выпаду воина; просто убедитесь, что он направлен прямо вперед, когда вы достигаете над головой. Потребуются некоторые эксперименты, чтобы изменить положение ног, но вы будете вознаграждены за свои усилия здоровыми бедрами и улучшенной производительностью.
В компоненте выпада воина вытянитесь прямо над головой, толкните бедра вниз и найдите глубокое растяжение в передней части бедра отставающей ноги. Вы не должны откидываться назад.
6 Удлинители с фиксированным стержнем (с противовзрывными ремнями или без них)
Вы устали от скучных разгибаний и отжиманий? Разгибания с фиксированным грифом могут дать вам немного большую отдачу, поскольку они требуют большей стабильности корпуса и, в зависимости от того, как вы их выполняете, могут задействовать больше разгибателей плечевой кости (т. е. широчайших). Их можно выполнять, поставив ноги на пол или на скамью, а когда движение становится слишком легким, либо опустите штангу, наденьте X-Vest, либо, если вы Грег Валентино после свежей дозы синтола, попросите нескольких партнеров по тренировкам сесть вам на спину.
Еще один способ усложнить движение - повиснуть на некоторых из тех лямок, которые люди используют для подъема ног в висе, хотя вам будет удобнее использовать натяжные лямки, которые также позволят вам выполнять отжимания в висе. Вы можете приобрести их в Elite Fitness.
7 Прогрессивные отжимания
Независимо от того, тренируете ли вы здоровых или травмированных людей; мужчины или женщины; или пожилых клиентов, или элитных спортсменов, вы можете постепенно увеличивать сложность вариаций отжиманий, постепенно опуская штангу к полу. Нетренированные, травмированные и новички могут улучшить свою силу жима и стабильность кора одновременно с отжиманиями на все более низких высотах. И наоборот, здоровые лифтеры, стремящиеся к славе в отжиманиях на одной руке, могут двигаться к своей цели таким же образом.
8 Варианты перевернутого ряда
Мне всегда нравилось называть это «подтягиваниями для толстяков», но я становлюсь политкорректным в свои 24 года, и «подтягивания для горизонтально одаренных людей» просто глупо звучит, я имею в виду «интеллектуально одаренных». Трудно включить в свою программу достаточно горизонтальной тяги, поэтому, если вы ищете альтернативу тягам штанги, гантелей и тросов, вот еще один отличный способ нагрузить верхнюю часть спины. Для каждого из этих движений последовательность от простого к сложному следующая:
- Колени согнуты, ступни на полу
- Колени прямые, ступни на полу
- Колени прямые, ноги на скамье
- Колени прямые, ноги на мяче
- Выше прогрессии с X-Vest
Еще один вариант, который не так часто встретишь и который так же хорош как смена темпа, это тяга нейтральным хватом в перевернутом положении. Для этого варианта вам нужно забить V-образную рукоятку на тренажере для тяги сидя.
Я часто использую их для изометрических захватов и перемешиваю подходы с пронированным, супинированным и нейтральным хватом.
9 Бросок лежа
Когда дело доходит до тренировки скорости, одним из фундаментальных недостатков традиционных тренировок со свободными весами является естественное замедление, возникающее в конце диапазона движения. Медицинские мячи и баллистические отжимания использовались как способы обойти этот недостаток, но вы можете использовать только определенное сопротивление в этих движениях.
К счастью, бросок скамьи прекрасно дополняет эти другие варианты. Все то же самое, что и при обычном жиме лежа, но вместо того, чтобы сдерживаться в локауте, подбрасывайте штангу вверх. Убедитесь, что там есть 1-2 боковых корректировщика, которые помогут вам замедлить штангу, когда она возвращается в ваши руки. Кроме того, будьте осторожны, чтобы крюки не зацепились, когда вы бросаете планку; вашей естественной тенденцией будет позволять штанге немного раскачиваться при отпускании, поэтому вам придется бороться с этим в первых нескольких сетах, пока вы не наберете ритм.
Обычно мне не нравятся фиксированные линии движения, но это один из случаев, когда они повышают безопасность при эффективном упражнении. Чтобы дать вам представление о том, какой вес использовать, Newton et al. (1997) обнаружили, что пиковая выходная мощность при бросках лежа приходится на диапазон 30-45% от 1ПМ (1). Обязательно примите во внимание, что грифы в машине Смита значительно легче обычных штанг (в отличие от того, что вы слышали от застенчивых слабаков, которые всегда жимают, приседают и гребут в тренажере Смита).
10 Band Stomps
Вот хорошее движение для обучения правильному запуску задней цепи и повышению скорости бега. Оберните бинт Jump Stretch поверх перекладины; чем выше вы установите планку, тем больше будет натяжение ленты. Ваша установка не должна ставить вас в положение, когда вам приходится напрягаться как сумасшедшему, чтобы растоптать группу; гораздо важнее чувствовать, как напрягаются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда вы быстро разгибаете бедро.
Это не должно быть преувеличенным топотом назад; лента должна касаться передней части бедра в конце диапазона движения. Позвольте ленте тянуть вас обратно в исходное положение после каждого повторения, а затем снова быстро топайте. Вы можете делать это для отдельных повторений в контролируемом темпе, если вы просто обучаете паттернам активации, или вы можете выполнить как можно больше повторений за определенный период времени (вам нужно быть быстрым).
Независимо от выбранного вами метода, гиперэкстензии поясницы НЕТ; туловище остается в вертикальном положении, а бедро разгибается. Если вы чрезмерно вытягиваетесь в поясничном отделе позвоночника, скорее всего, это компенсаторное движение для увеличения диапазона движений, утраченного из-за напряжения сгибателей бедра и слабых ягодичных мышц.
Заключительные мысли
Вы заметите, что, за исключением бросков лежа, вы можете выполнять все эти движения с обычной силовой рамой и штангой. Однако ценность машины Смита заключается в простоте перехода с одной высоты на другую. В частности, в упражнениях с препятствиями вы будете проходить через различные высоты грифа, поэтому полезно иметь возможность приспосабливаться на лету, чтобы ваша сессия проходила гладко. Но я все равно лучше потрачу деньги на что-то другое.