Вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом в надежде установить новый рекорд или два? Или вы просто обычный парень, желающий улучшить свой жим лежа? В любом случае, десять советов ниже помогут вам стать сильнее!
Совет №1: выполняйте жимы с досок для развития трицепсов.
Нет лучшего упражнения для трицепсов, чем жим с доски. Чтобы полностью задействовать и нагрузить все целевые волокна трицепса, как исследования, так и опыт показали нам, что для построения локаута необходимо использовать очень большие веса.
Ваши трицепсы ограничены слабым рычагом в нижней части сложных движений, таких как жим лежа и жим лежа узким хватом. Изометрическое сокращение трицепсов в растянутом положении в нижней части диапазона движения (до того, как трицепсы будут задействованы для блокировки веса в верхней точке) еще больше ограничивает максимальное сокращение. Несмотря на то, что изолирующие движения, такие как разгибания гантелей, сдавливание черепа и жимы вниз, имеют место в тренировке трицепсов, ограничивающим фактором является слабая нагрузка на трицепсы в локтях при сгибании за пределы положения 90 градусов.
Перегрузка, допускаемая сокращенным диапазоном движений в жиме с доски, не имеет себе равных в достижении потрясающих результатов. Вес, близкий к вашему 1ПМ в жиме лежа, можно использовать для повторений с 3-5 досками и более широким хватом. Точно так же вы можете делать повторения с вашим максимумом узким хватом на доске 2-3 узким хватом. Нетрудно понять, почему это работает и для силы, и для массы.
|
Чтобы сделать жим с досок, вам понадобятся доски. Вы можете приклеить телефонную книгу клейкой лентой, если хотите сохранить секвойи, но я не рекомендую этого делать. Вы можете использовать либо 2 x 6, либо 2 x 4 длиной от 12 до 24 дюймов. Я покупаю свой в отделе бракованной древесины в Home Depot. Это дешевая одноразовая древесина, которую можно купить в задней части магазина. Я делаю все свои доски и ящики для приседаний на ящик из этого материала.
Если вы тренируетесь в одиночку или только с одним наблюдателем, держите доски ближе к 12 дюймам в длину, чтобы вы могли закрепить их под футболкой или прикрепить к груди ремнем или наколенником. Если у вас больше наблюдателей или партнеров, доски могут быть длиннее, и одна из них может даже превратиться в рудиментарную ручку.
Для начала вам потребуется толщина не менее 3 досок. Эти доски имеют толщину 1 1/2 дюйма, что дает вам доску, которая уменьшает ваш диапазон движения на 4,5 дюйма. Я рекомендую также построить 4-доску, а если у вас длинные конечности, 5-доску.
Есть много способов использовать доски в тренировках. Вы можете сделать один жим лёжа или толчковый день днём, состоящим только из досок, и либо выполнять день максимальных усилий в стиле вестсайдского стиля штанги, либо работать с любым другим количеством вариаций, например, 5 x 5, 3 x 3, обратная пирамида, 10 x 3 и т. д. Вы можете делать это с жимовой майкой или без неё. Кроме того, вы можете выполнять их после обычной тренировки по жиму лежа в качестве вспомогательного средства.
Жимы с досок можно делать разными хватами, сверху и снизу мертвой точки скамьи, и даже в силовой раме с кеглями немного ниже уровня доски, если вы тренируетесь в одиночку. (Для большинства лифтеров тренировки в одиночку обычно очень плохая идея для жима лежа.
Совет №2: Меняйте стойки, диапазон движений и хваты.
Многие спортсмены постоянно ищут самые новые и самые эффективные упражнения для использования в своих тренировках. Некоторые из лучших доступных вариаций просты и связаны с изменением хвата грифа, расстояния между ногами, рукоятки или приспособления, которое вы используете для выполнения движения.
Например, жим лежа - это совсем другое движение, когда он выполняется узким хватом, мизинцем на кольце и даже указательным пальцем за пределами максимально разрешенного кольца хвата в жиме лежа. В приседаниях переход в более широкую или узкую стойку меняет движение и задействованные в нем мышцы.
Мне известна теория о том, что ни одно из этих изменений не влияет на мышечную деятельность, но меняйте позицию приседания вперед или назад на следующей тренировке и сами оцените теорию, когда проснетесь и почувствуете свои ноги на следующий день. На самом деле, DOMS (отсроченная мышечная болезненность) достигает своего пика примерно с полудня до 14:00 следующего дня.
В становой тяге или тяге в наклоне ваш хват и стойка могут иметь огромное значение. Если есть большая разница в сумо и обычной становой тяге, работа в более слабом стиле поднимет вашу силу и мышечную массу.
Изменение диапазона движений - еще один простой и эффективный вариант. Жим с доски изменяет диапазон движения в жиме лежа, но тяга в раме или становая тяга с блоков могут воздействовать на слабую область также за счет регулировки диапазона движения. Приседания можно выполнять с помощью приседаний с низким ящиком на высокий ящик, приседаний с низкими или высокими штифтами или даже путем смены обуви с плоской подошвы на обувь на каблуке.
|
Приседания на ящик
Вы можете развить тему вариаций дальше, экспериментируя с различными хватами или снарядами в тяге широчайших или в подтягиваниях/подтягиваниях. Наконец, вы можете использовать безопасный гриф для приседаний, насадку Manta Ray или трэп-гриф для приседаний и становой тяги.
Совет №3: Тренируйте пресс, поставив ноги на пол.
Это так просто, как кажется. Самая тяжелая тренировка для пресса включает в себя упражнения с ногами на полу. Выполнение пасов двумя руками или бросков двумя руками над головой с набивным мячом на расстоянии сделает ваше следующее утро не таким уж веселым.
Доброе утро тоже убивает пресс; иди и попробуй. Скручивания стоя с кабелем или лентой выявят некоторые настоящие слабости. Толкать машину или грузовик - еще один убийца пресса. Если вы будете рубить дрова с лентой или кабелем вместо рукоятки топора, вы откроете глаза, и даже скручивания с отягощением, выполняемые на стабилизирующем мяче, когда ноги стабилизируют ваше тело, заставляют пресс работать гораздо больше, чем обычные скручивания.
|
Доброе утро тоже убивает пресс!
Идея о том, что для пресса нужно больше повторений, - ерунда. Они нуждаются в тяжелой работе, как и все остальное, как в смещении грудины к тазу, так и в изометрической стабилизации позвоночника. Если вы хотите накачать пресс, сделайте несколько отталкиваний: оттолкнитесь от обеденного стола. Если вам нужен сильный пресс, поднимайте, толкайте или стабилизируйте тяжелые веса. Делать скручивания с собственным весом для укрепления пресса - это все равно, что делать прыжки на скакалке для увеличения армейского жима!
Совет №4: Не тратьте время на шраги со штангой.
Пауэрлифтеры тренируются с ловушками, которым позавидовала бы серебристая горилла, однако шраги со штангой не входят в большинство программ тренировок по пауэрлифтингу. Причина в том, что шраги не дублируют навык и не создают силы для выполнения тяжелой становой тяги до локаута.
Шраги, выполняемые стоя с олимпийским грифом, также ограничены в диапазоне движений и рычагах из-за того, что гриф находится на бедрах. Кроме того, трапеции блокируют не становую тягу, а бедра и хват. Если вы не можете растянуть позвоночник и бедра с помощью веса, вы не сможете делать с ним шраги. Попытка поднять вес до локаута, как правило, заставит вас тянуть его бицепсами. Здравствуй, бицепс рвет!
Вы не хотите поднимать вес вверх и увеличивать расстояние перемещения веса; вам нужно втянуть плечи, когда вы выпрямляете спину и толкаете бедра вперед. Это называется блокировкой. Практика локаутов с большим весом в силовой раме, с полностью выпрямленным позвоночником с самого начала, может помочь вам отработать навык локаута и перегрузить хват, но это не очень хорошо построит ваши трапеции.
Итак, если большинство пауэрлифтеров не делают шрагов, и если локауты, которые они практикуют, не строят большие трапеции, в чем секрет силы и размера их трапеций? Секрет в том, чтобы тренировать верхнюю часть спины со всех сторон с высокой частотой!
Верхняя часть спины – одна из самых сложных частей тела для перетренированности. Его можно тренировать до четырех-пяти раз в неделю. Разделение упражнений по плоскости движения на тяги, тяги и тяги дает нам основу того, как это делать. Ряды включают в себя тяги с наклоном, тяги с опорой, тяги с Т-образным стержнем, тяги к лицу и тяги троса. Подтягивания включают подтягивания с различными рукоятками вперед и назад, пуловеры, подтягивания и подтягивания. Подтягивания включают подъемы штанги на грудь, подъемы на грудь с гирями, высокие тяги, вертикальные тяги, силовые подъемы на грудь с гантелями и даже шраги Келсо (шраги, выполняемые с верхней частью туловища под углом 30-45 градусов и прогнутой спиной, что позволяет ромбовидным мышцам включиться в движение).
|
Тянет к лицу
Вы можете качать верхнюю часть спины два-три дня подряд, выполняя тягу, тягу или опускание в один день, а на следующий день тренировать спину другим движением. Например, если вы жимаете в понедельник и четверг, а приседаете/становую тягу во вторник и четверг, вы можете работать тягами после верхней части тела, а тягами или тягами после нижней части тела. Затем вы можете провести дополнительную тренировку верхней части спины в субботу в той же плоскости движения, которую вы не выполняли в четверг или пятницу. Вы можете настроить это по своему усмотрению, так как перестановки и комбинации бесконечны.
Билл Старр рекомендует около 50 полных повторений для верхней части спины на тренировке, и с Биллом трудно не согласиться по какому-либо вопросу. Повторения и подходы 10 х 5, 7 х 7 и 5 х 10 хорошо работают здесь. Вы даже можете сделать два упражнения с 5 x 5, если вы чувствуете себя лягушкой.
Начните качать спину вот так, и не только ваши трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины расцветут, ваши бицепсы последуют этому примеру, даже если после 50 тяжелых повторений верхней части спины вы немного уменьшите нагрузку на руки!
Совет №5: Используйте снаряжение для пауэрлифтинга, но ограничьте использование ремня.
Многие спортсмены, не участвующие в соревнованиях, отказываются от экипировки для пауэрлифтинга, но носят этот большой мягкий нейлон и пояс на липучке. Это ошибка. Экипировка для пауэрлифтинга при разумном использовании может защитить от травм и продлить вашу карьеру в тяжелой атлетике.
Этого можно добиться, надев свободную одежду на проблемную зону, например поясницу или плечи. Свободный костюм для приседаний с распущенными бретельками или свободные трусы с желобками могут снять большую нагрузку с бедер, паха и нижней части спины, сохраняя при этом тепло там, где это необходимо. Свободная майка для жима лежа - это то, что нужно большинству лифтеров старшего возраста, чтобы защитить свои проблемные плечи.
Луи Симмонс сказал, что, по его мнению, 90% тяги паха и подколенного сухожилия можно облегчить в профессиональном спорте с помощью трусов в стиле пауэрлифтинга. В прошлом году крайний защитник НФЛ носил свободную майку под щитками, чтобы защитить грудные мышцы.
Возможно, эта концепция слишком сложна для вас? Тогда всегда есть использование неопрена. Использование неопреновых наколенников и налокотников, а также старых добрых неопреновых компрессионных шорт может дать вам некоторую поддержку, но, что более важно, сохранить тепло и влагу внутри и вокруг сустава и окружающих мышц. Я использую все эти вещи и даже обдумываю идею использования неопренового дайверского топа на плечах во время жима.
Обратите внимание, что я не говорил об использовании подъемного ремня. Я избегаю своего, если только я не на соревнованиях или не тренируюсь в соревновательной экипировке, как это делает большинство пауэрлифтеров. Вы получите больше от ремня, если будете использовать его экономно. Слишком многие полагаются на ремень во всем, что они делают. Так что используйте то, что вам нужно, с умом, но использование ремня должно быть ограничено.
|
Ограничьте использование подъемных ремней.
Совет №6: Тренируйте подколенные сухожилия без тренажеров для сгибания ног.
Сгибания ног - довольно бесполезное упражнение для спортсменов. Ни одно спортивное движение или соревновательный подъем не выполняется, когда верхняя часть бедра зафиксирована, а голень согнута в колене. Подколенное сухожилие - это мышца с двойным введением, поэтому вам нужно работать с отведением верхней части бедра за туловище и сгибанием голени в колене.
На самом деле, если вы выполняете приседания со дна, сначала сокращаются подколенные сухожилия, чтобы заставить вас двигаться со дна. Так что приседания со скальным дном - хорошее место для начала. Становая тяга на прямых ногах великолепна, но почти всегда выполняется со слишком большим округлением спины как в верхней, так и в нижней части спины. Румынская становая тяга - гораздо лучшая альтернатива. Они выполняются с меньшей амплитудой движения, чем становая тяга на прямых ногах, но нижняя часть спины сильно прогнута на протяжении всего выполнения упражнения. Начните с того, что снимите вес со стойки для приседаний бодибилдера, как будто вы делали сгибания рук, сделайте шаг назад, сильно прогните нижнюю часть спины и опускайтесь, пока не начнете терять свод. Напрягите бедра и начните снова.
Выпады и зашагивания тоже хорошо работают. Единственный тренажер, который полезен для подколенных сухожилий, - это подъем бедра на ягодичные мышцы. Получите один с подставкой для ног. Если вам необходимо сгибать ноги, прикрепите ленту к силовой раме и выполняйте сгибания ног сидя с лентой. Не позволяйте своим друзьям видеть вас.
|
Подъем ягодичных мышц
Совет №7: Делайте дополнительные тренировки.
Эти периоды можно выполнять разными способами для разных целей. Их можно делать, чтобы поднять слабую область, улучшить восстановление, увеличить объем или отработать технику или форму.
Дополнительные тренировки лучше всего выполнять быстро, через несколько часов после основной тренировки, в одиночку в выходной день или можно добавить в конец другой тренировки. Более высокие повторения, 25 и более, на самом деле усиливают приток крови к области. Дополнительный объем может помочь увеличить мышцы. Добавьте несколько легких приседаний или жимов лёжа за день до или после основной тренировки для этого движения, и ваш ритм и восстановление улучшатся.
На этих тренировках можно снова прокачать широчайшие и пресс. Оживленный поход или перетаскивание саней могут усилить восстановление, или, если немного повозиться, они могут нацелиться на слабую область. Эти тренировки можно выполнять с гирями, штангами, гантелями, санками, газонокосилками, тачками, камнями, детьми, бочонками (бочонки и дети не делаются вместе) или чем угодно, что вам нравится или нужно.
|
Перетаскивание санок может стать отличной дополнительной тренировкой.
Совет №8: Меняйте громкость и интенсивность независимо друг от друга.
Обратная зависимость между объемом и интенсивностью - это упрощенный и неэффективный способ тренировки. По сути, объем наиболее важен для развития мышечной массы, а интенсивность наиболее важна для наращивания силы.
По мере того, как вы становитесь больше и сильнее (в общей тренировочной картине), вам нужно поднимать все больше и больше весов. Чтобы подняться с 300 до 800 фунтов в приседаниях, жиме лежа или становой тяге, требуется увеличивающаяся диета с большим объемом и большими весами. Больше не всегда означает сильнее, но обычно это так. Проблема в том, что вы просто не можете линейно увеличивать громкость и интенсивность бесконечно, не выгорая. Некоторые недели должны быть с низким объемом и высокой интенсивностью, но другие недели могут и должны быть с большим объемом и средней интенсивностью, с низким объемом и низкой интенсивностью, со средним объемом и высокой интенсивностью и т. д.
Некоторые недели вы безжалостно избиваете себя, а другие проводите очень мало. В большинстве недель вы находитесь где-то посередине. По словам Мела Сиффа, объем не должен падать более чем на 15-30% в течение всего тренировочного цикла и не может линейно увеличиваться в течение тренировочного цикла. Удерживание громкости на одном уровне и изменение интенсивности может быть очень эффективным, но довольно скучным, жестоким и рискованным подходом. Есть лучшие способы!
Вам не нужно поддерживать или линейно увеличивать громкость и интенсивность одновременно. Независимые волны лучше! Например, рассмотрим упрощенный четырехнедельный мини-цикл. Мы будем оценивать относительную интенсивность и объем по шкале от одного до пяти в течение четырех недель, где одна будет самой легкой неделей, а пять - самой сложной. С самого начала мы планируем, что четвертая неделя будет неделей отсрочки, поэтому изначально наша схема будет выглядеть так:
Том XXX1 Интенсивность XXX1
Давайте помашем интенсивностью в этом цикле. Итак, теперь у нас есть:
Том XXX1 Интенсивность 3241
Мы собираемся довольно сильно поднять относительную интенсивность на первой неделе, затем снизить ее на второй неделе, а затем поднять ее до самого высокого из четырехнедельного цикла на третьей неделе. Так что теперь немного помашите громкостью:
Том 2431 Интенсивность 3241
Поскольку первая неделя будет довольно интенсивной, объем будет довольно низким. Вторая неделя будет большой объем с меньшей интенсивностью. На третьей неделе объем снова увеличивается, а интенсивность достигает пика. На четвертой неделе мы снижаем объем и интенсивность.
Это только одна из многих возможностей, и некоторые упражнения могут выполняться по-разному в рамках ваших циклов. Давайте продолжим еще один четырехнедельный мини-цикл, следующий за первым. Мы будем следовать той же базовой схеме, но немного увеличивать ее с пятой по восьмую недели.
Том 3541 Интенсивность 4351
Седьмая неделя – самая большая тренировочная неделя нашего цикла. Два цикла вместе выглядят так:
| Неделя1 | Неделя2 | Неделя3 | Неделя4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | |
| Том | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 |
| Интенсивность | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 5 | 1 |
Попробуйте и убедитесь сами!
Совет №9: Уменьшайте размер!
Во время тейп-недели мы действительно позволяем своему телу «сверхкомпенсироваться».«Суперкомпенсация - это процесс восстановления организма до новых максимумов ОФП (общей физической подготовленности), скоростной силы и абсолютной силы во время отдыха и использования восстановительных методов.
Мы начинаем наши циклы только с определенной способностью к восстановлению (RA) и предполагаемым или проверенным 1RM. В течение всего тренировочного цикла мы истощаем нашу РА, и наш 1ПМ фактически падает из-за тренировочной нагрузки, поэтому нам крайне необходимо сужаться. Это время для работы над скоростной силой, которая могла быть потеряна из-за больших тренировочных нагрузок, если вы пауэрлифтер, или время для работы над своим загаром и позированием, пока ваши мышцы наполняются, если вы бодибилдер.
Продолжительность тейпера может быть такой же продолжительной, как и цикл загрузки, до трех недель в зависимости от индивидуальных особенностей. Как правило, чем крупнее и опытнее подъемник, тем длиннее требуется конусность. Более длинный конус также необходим, если лифтер выполнил несколько мини-циклов. Так как 3-4-недельные мини-циклы являются нормой перед неделей отсрочки, 1-2-недельного тейпера обычно достаточно после 2-3 мини-циклов нагрузки, но может потребоваться и 3-4 недели.
В первую неделю тейпера вы тренируетесь по обычному графику, но объем и интенсивность значительно снижаются. Скоростная работа используется для пауэрлифтеров, а для улучшения кровотока – для бодибилдеров. Вторую неделю мы почти ничего не делаем, кроме работы над техникой и отдыха. Когда мы складываем все это вместе, тренировочные волны, их приблизительное влияние на представление 1ПМ и РА, а также тейпер, это выглядит так:
| Неделя1 | Неделя2 | Неделя3 | Неделя4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 | Неделя 9 | Неделя 10 | |
| Том | 2 | 4 | 3 | 1 | 3 | 5 | 4 | 1 | 2 | 1 |
| Интенсивность | 3 | 2 | 4 | 1 | 4 | 3 | 5 | 1 | 4 | 2 |
| РА | 10 | 8 | 5 | 2 | 9 | 7 | 4 | 1 | 8 | 11 |
| 1ПМ | 100% | 95% | 90% | 80% | 104% | 101% | 96% | 84% | 106% | 109% |
И 1RM, и RA представлены на диаграмме как относительное число и показывают, где вы теоретически находитесь в начале недели. В начале четвертой недели вы можете видеть, что у спортсмена закончилось восстановление газов, и ему нужна неделя отдыха. В начале пятой недели мы стали сильнее, но у нас не так много РА, как в начале цикла.
Второй мини-цикл приводит нас на грань перетренированности, но неделя перерыва и две недели тейпера дают нашему телу возможность суперкомпенсировать. У нас больше 1ПМ в день соревнований и немного больше РА для начала следующего цикла.
Вы не можете заставить себя стать сильнее или больше за последние две недели, но вы можете позволить себе стать сильнее или больше. Научиться сужаться и достигать пика непросто, но это стоит всех усилий, затраченных на овладение этим навыком.
Конечно, таблица является всего лишь изображением воображаемого атлета, и я не даю никаких претензий или гарантий любому другому лифтеру или его преемникам. Прошлые результаты не являются индикатором будущих доходов. Возможные побочные эффекты включают, помимо прочего, растяжение мышц, разорванные мозоли, боль в спине, увеличение веса, натирание бедер, отвлечение во время совещаний, бесконечный серфинг в Интернете и потные ладони.
Совет №10: Ешьте!
Я предполагаю, что у большинства пауэрлифтеров аллергия на Tupperware, потому что, в отличие от бодибилдеров, они не ходят с кулерами с коричневым рисом и жареными куриными грудками в маленьких контейнерах Tupperware. Вы также редко слышите, как пауэрлифтер говорит о том, что он «хардгейнер». Причина обоих этих явлений в том, что пауэрлифтеры едят. Они много едят.
Если вы не будете есть, вы не будете расти и, вероятно, не станете намного сильнее. Это простое термодинамическое уравнение: расходуемые калории должны быть меньше потребляемых калорий, иначе вы будете застаиваться. Существуют всевозможные диетические теории; тем не менее, все знания о балансе азота и пиках инсулина, о процентном содержании углеводов, белков и жиров в предписанные часы дня и об оптимальных граммах белка на фунт веса тела бесполезны, если стрелка весов не двигается, или ваш партнер по тренировкам видит, что вы приближаетесь, и загружает те же 185 фунтов на скамье для вас.
Ешь! Если вы не завтракаете, вы можете прекратить тренироваться! Вы можете есть обычную пищу, просто съедать в два раза больше или носить с собой батончики-заменители еды для перекусов. Пейте только калорийную жидкость вместо воды. Перекусите перед сном. Не пропускайте приемы пищи в выходные. Ешьте после тренировки и перед тренировкой тоже. Ешьте столько, сколько хотите; вам просто нужно есть больше.
Есть даже протеиновые порошки с низким содержанием углеводов, которые имеют прекрасный вкус. Я люблю добавлять в них мороженое и арахисовое масло для мягкости.
Надеюсь, моя точка зрения понятна. Никаких оправданий. Дело не в том, едите ли вы больше, чем ваши друзья, семья или соотечественники. Нет такой вещи, как оральный релятивизм. Если вы не улучшаете или не набираете вес, вы едите недостаточно. Если вы не уверены, что готовы посвятить себя полноте, то я уверен, что в вашем оздоровительном клубе есть множество занятий по велотренажерам, уроков художественной гимнастики и танцевальной аэробики, готовых приветствовать вас в стране спандекса. Это ваш выбор!
Вывод
Эти десять советов должны помочь вам преодолеть любое плато силы. Попробуйте их и встаньте на путь силы уже сегодня!