Задолго до того, как злоупотребление стероидами стало обычным явлением в мире силовых тренировок, легендарный силач Дуг Хепберн на собственном примере доказывал, что правильное сочетание умных тренировок, питания, адекватного восстановления и целеустремленности может значительно увеличить вашу силу, размер и мощность.
Хепбёрн родилась в 1926 году с косолапостью и сильным переменным косоглазием. Ему определенно не суждено было стать одним из сильнейших людей в округе. Тем не менее, он вырос и стал первым человеком, который выжал 500 фунтов без допинга.
Его исключительная сила не ограничивалась жимом лежа, так как он установил рекорды в военном жиме одной рукой с поразительным весом в 200 фунтов. Он также толкал 500 фунтов, армейский жал 420 фунтов и выполнял становую тягу с 800 фунтами
Удивительная сила Хепберн не ограничивалась его молодыми днями. В возрасте 54 лет он приседал 600 фунтов в восьми повторениях и жал 170 фунтов одной рукой. Вот вам и оправдание, что вы не можете быть сильным и могущественным, когда становитесь старше.
Люди, которые хотят оправдываться, будут делать это независимо от того, сколько вдохновения доступно, но для тех из нас, кто стремится стать лучше, давайте взглянем на правила Хепберн для максимальной силы и мощи.
10 правил Хепберн для максимальной силы и мощи
1 Частота тренировок должна быть минимум два раза в неделю и максимум шесть раз в неделю
Как и большинство вещей в жизни, если вы недостаточно работаете, вы ничего не добьетесь. Однако, если вы делаете слишком много работы, вы минуете переломный момент эффективности и окажетесь на контрпродуктивной территории. Хепберн обнаружила, что минимум две тренировки для всего тела в неделю - это минимум, который должен выполнять стажер.
Большинство людей лучше тренируются три-четыре дня в неделю. Для некоторых стажеров это возможно в течение шести дней при условии сочетания отличной генетики, лучшего питания и надежных программ восстановления. Но из-за ежедневного стресса, семейных и рабочих обязанностей немногие могут постоянно посвящать шесть дней тренировкам и при этом максимально восстанавливаться.
Частота тренировок часто зависит от того, что происходит в вашей жизни. Если вы находитесь в фазе, когда уровень стресса от низкого до умеренного, ваша программа питания надежна и вы спите восемь или девять часов каждую ночь, тогда вы можете проводить от четырех до шести тренировок в неделю.
Как только жизнь станет более напряженной, сократите частоту тренировок до двух-трех в неделю. Вы также можете циклически менять частоту тренировок: каждые три недели по шесть тренировок в неделю выполняйте одну неделю по две тренировки в неделю. Возможности безграничны, просто ведите подробный дневник тренировок, чтобы отслеживать, как вы реагируете на различные частотные протоколы.
2 Никогда не делайте более трех упражнений за тренировку
Хепберн твердо верила в то, что несколько вещей нужно делать очень хорошо. Как только вы добавите в свою программу слишком много упражнений, вы начнете мешать и в конечном итоге будете делать несколько вещей плохо или, в лучшем случае, просто на среднем уровне.
Многие тренирующиеся совершают ошибку, выполняя несколько упражнений на каждую группу мышц, например, у них будет день груди, состоящий из жима лежа, жима на наклонной скамье, жима на наклонной скамье, разведения гантелей, кроссовера на тросе и пуловера. Давай, сколько частей у твоего сундука?
Выберите одно основное комплексное упражнение и забудьте обо всей изолирующей работе. Например, сделайте жим на наклонной скамье, выложитесь на 100% и переходите к следующей крупной группе мышц. Сосредоточьтесь на основных направлениях для достижения значительных результатов наиболее эффективным способом.
3 Никогда не работайте над одной и той же группой мышц более трех раз в неделю
Хепберн снова поверил, что хорошего бывает слишком много, и обнаружил, что слишком частая работа с одними и теми же группами мышц приводит к обратным результатам. Хепбёрн понимала важность отдыха и восстановления сил и писала, что большинство тренирующихся попадают в страну перетренированности через слишком много тренировок с какой-то отдельной группой мышц.
Я согласен, по большей части, но я также думаю, что интенсивность во многом связана с определением адекватной частоты. Для быстрого набора силы эффективны высокочастотные тренировочные программы, если вы не тренируетесь на грани отказа. Многие тренирующиеся могут выполнять одно и то же упражнение пять-шесть раз в неделю и при этом прибавлять в силе и мышечной выносливости.
Однако интенсивность должна быть умеренной, и основное внимание должно быть уделено отработке навыков выполнения упражнения, а не повышению интенсивности. Это требует большой дисциплины, так как будет естественное желание увеличить интенсивность.
Понимая, что большинство тренирующихся зависимы от стимулов и считают, что чем больше, тем лучше, я думаю, что правило Хепберн, заключающееся в том, чтобы работать с одними и теми же упражнениями или группами мышц три раза в неделю, является правильным для большинства тренирующихся.
4 Если вы тренируетесь более трех раз в неделю, никогда не включайте в одну тренировку упражнения для верхней и нижней частей тела
Хепберн написала, что трех тренировок на все тело было достаточно, и когда вы тренируетесь чаще, пришло время применять сплит-тренировки. Опять же, это восходит к принципу, что вы можете делать так много и так часто. Если вы хотите тренироваться более трех раз в неделю, половина дня будет посвящена тренировкам верхней части тела, а другая половина - нижней части тела.
Ваш другой вариант - тренироваться всего два раза в неделю и делать жим для верхней части тела, а затем несколько становых тяг для спины и ног в первый день. Затем, на второй день, сделайте несколько подтягиваний с отягощением для широчайших и приседаний для ног. Просто помните принцип выполнения нескольких вещей хорошо и организуйте свои тренировки соответствующим образом.
5 Для тренировки всего тела два-три раза в неделю выберите три упражнения, которые наиболее эффективно проработают три самые большие группы мышц
Хепберн твердо верила, что нужно сосредоточиться на упражнениях, которые приносят наибольшую отдачу. Программы, основанные на комплексных упражнениях, не только более эффективны, но и более продуктивны.
Неудивительно, что Хепберн считала, что приседания со штангой - лучшее упражнение для ног, становая тяга - для спины и подколенных сухожилий, а жим лежа - лучшее упражнение для груди и трицепсов. Если вам не нравится большое развитие грудных мышц, замените жим лежа армейским жимом штанги стоя. Но для ног лучше приседаний и становой тяги не сделаешь.
6 Если вы тренируетесь от четырех до шести раз в неделю, выберите шесть упражнений для проработки всего тела
Вместо того, чтобы чаще выполнять одни и те же упражнения, запланируйте больше упражнений для сбалансированного развития. При тренировках от четырех до шести раз в неделю Хепберн рекомендовала жим лежа, приседания, становую тягу, а также еще три упражнения для работы мышц-антагонистов, таких как сгибание рук со штангой, сгибание ног и тяга в высоту.
Отличное начало, но я бы кое-что изменил. Жим лежа - отличное упражнение для развития верхней части тела, но я бы сбалансировал его с армейским жимом штанги стоя. Работайте над жимом лежа на одной тренировке, а армейский жим на другой.
Я бы оставил приседания в качестве основного упражнения для ног в один день, а становую тягу в качестве основного упражнения в другой день. Для подколенных сухожилий вместо сгибаний ног выбирайте махи гантелями или гирями, подъемы ягодичных мышц, румынскую становую тягу или становую тягу на одной ноге.
Вместо сгибаний рук со штангой включите подтягивания с отягощением и тяги в наклоне, чтобы сбалансировать всю жимовую работу. Наконец, высокая тяга - отличное упражнение, и я не вижу причин его удалять, но для разнообразия тренирующийся может делать двойные махи гирями или гантелями или тяжелые рывки одной рукой.
7 Уделяйте одинаковое внимание противоположным группам мышц, чтобы избежать травм
Хепбёрн категорически против этого. Слишком много тренировочных травм происходит из-за несбалансированных тренировочных программ. У стажеров есть тенденция отдавать предпочтение давлению, а не тяге, и это верный путь к травме.
У всех нас есть любимые упражнения, а также есть упражнения, которые нам не нравятся, какими бы полезными они ни были. Нам нужно принять тот факт, что есть вещи, которые необходимо сделать, нравится нам это или нет. Разработайте учебные программы, направленные на сбалансированное развитие. Всегда балансируйте работу квадрицепсов с работой подколенного сухожилия, а жимовую работу с подтягивающей работой.
8 Никогда не тратьте всю свою грузоподъемность во время тренировки – медленно, но верно – это единственный путь
Цель продуктивной тренировки не должна состоять в том, чтобы вымотать вас или вызвать чрезмерную болезненность, однако часто это несовершенные измерительные инструменты, используемые для оценки эффективности тренировки.
Хотя я думаю, что иметь твердую рабочую этику здорово, это также может помочь сосредоточиться на том, что несущественно. Независимо от вашей конкретной цели программа тренировок должна повысить вашу силу, энергию, уверенность в себе и улучшить самочувствие.
Если ваша тренировочная программа доводит вас до такой степени, что снижает удовольствие от других сфер вашей жизни, вы выбрали неправильную программу. Эффективные тренировки подобны тонику, производящему энергию; они очищают вашу голову от паутины и заряжают вас энергией и уверенностью.
Забудьте о том, что пока вы не уничтожены, вы не делаете ничего продуктивного. В центре внимания должны быть результаты тренировки и удовольствие от процесса, а не использование усталости в качестве меры успеха.
9 Вам нужна программа умственной релаксации. Основная причина неудач атлетов - перетренированность
Так же, как правильная программа тренировок необходима для того, чтобы стать сильнее, вам нужна специальная программа восстановления, чтобы восстанавливаться после тренировок и получать от тренировок наибольшую пользу. Ваше тело не растет и не становится сильнее, пока вы тренируетесь, это происходит после того, как вы тренируетесь. Коктейль после тренировки - это только начало процесса восстановления.
Вздремните 30 минут после каждой тренировки, и вы будете поражены результатами. Возьмите за правило спать восемь часов глубокого сна каждую ночь. Не только ваши тренировки станут лучше, но и вы почувствуете себя лучше в целом.
Раз в две недели делайте спортивный массаж, чтобы воздействовать на образовавшуюся рубцовую ткань. Не ждите, пока вы почувствуете себя истощенным и перетренированным, делайте массаж, пока вы еще чувствуете себя прекрасно. Мы часто ждем, пока что-то сломается и станет проблемой, прежде чем что-то с этим делать. Вместо этого, для оптимального прогресса, относитесь к программе восстановления так же серьезно, как и к программе тренировок.
10 У вас должна быть правильная, сбалансированная диета, богатая витаминами, минералами, сложными углеводами и белками
Как и любой успешный спортсмен, Хепберн понимала и подчеркивала важность тщательного плана питания, особенно для развития огромной силы, мощи и размера.
При весе почти 300 фунтов он потреблял более 10 000 калорий в день и был большим поклонником жидкого питания, чтобы увеличить количество калорий. Он готовил коктейли с молоком, соком, яйцами, протеиновым порошком и медом и часто пил их во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Соблюдение высококалорийной диеты является полезным компонентом прогресса, но есть и подводные камни. Когда цель состоит в быстром увеличении размера и силы, прием пищи превращается из приятного занятия в работу 24 часа в сутки 7 дней в неделю, а постоянная тошнота является обычным явлением.
Найти золотую середину можно только постепенно увеличивая калории, а не удваивая их за одну ночь. Точно так же, как вы постепенно готовите свое тело к интенсивным тренировкам, вы должны подготовить свое тело к увеличению потребления калорий.
Если вы потребляете 2500 калорий для поддержания веса, увеличьте до 3000 калорий в течение нескольких недель. Как только вы освоитесь с этим, увеличьте до 3500 калорий. Увеличение количества калорий с течением времени также позволит вам определить, как повышенное потребление влияет на уровень жира в организме.
Хотя многие трейни хотят стать больше и сильнее, я сомневаюсь, что слишком многие хотят быть толще и сильнее. Вы можете избежать «толстого и сильного» вида, постепенно увеличивая калории и сохраняя высокое качество калорий. Не ешьте четыре тарелки мороженого, чтобы увеличить количество калорий, а сосредоточьтесь на потреблении более питательной пищи в течение всего дня.
Обзор
Это несколько советов, пришедших прямо из головы одного из легендарных силачей Северной Америки. Но как именно Дуг Хепберн тренировался, чтобы стать таким сильным и мощным? Что ж, вам придется разобраться с этим самостоятельно. Просто примените эти 10 правил и дайте мне знать, как это работает для вас, просто шучу. В следующей статье я рассмотрю любимые тренировочные программы Хепберн и объясню, как их применять сегодня.
Для получения дополнительной информации о жизни и философии Дуга Хепберна ознакомьтесь с замечательной книгой Тома Тёрстона «Стронгмен: История Дуга Хепберна».
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.