Вот что вам нужно знать
- Большая спина строится из тяжелой становой тяги, подтягиваний и тяги.
- Несмотря на то, что подтягивания и тяги очень эффективны, вы можете быстро остановиться без правильных сложных вариаций.
- Эти десять вариаций невероятно сложны и невероятно эффективны.
Пришло время добавить несколько болезненных новых инструментов для обратной разработки в ваш набор инструментов. Вот мои любимые новые повороты в подтягиваниях и тяге.
1 Кольцевые подбородки "Fly Away"
Подтягивания на кольцах легче воздействуют на локти и плечи, при этом позволяя вам супинировать руки во время тяги, вызывая сильное сокращение верхней части спины.
Чтобы повысить ставку на подтягиваниях на кольцах, попробуйте подтягивания на кольцах «улетай». Подтягивайтесь как обычно, стараясь подтянуться до грудины, но разведите локти в стороны и оттяните их назад в эксцентрическом положении, как будто вы выполняете позу двойного бицепса спереди и пытаетесь развести кольца.
2 Подтягивания на груди "Планка"
Я люблю подтягивания Gironda за грудину, но для некоторых они могут быть проблематичными.
Подтягивания в планке на груди могут быть лучшим вариантом. Они курят верхнюю часть спины аналогичным образом, но они намного более «удобны в использовании».
Во-первых, они безопаснее, потому что вы не просите свое тело чрезмерно наклоняться назад. Они также проще, поэтому больше людей смогут их выполнять. Конечно, они по-прежнему непросты ни в коем случае и определенно должны рассматриваться как более продвинутая вариация, но как только вы сможете комфортно выполнять 10+ обычных подтягиваний с хорошей техникой, они должны быть в пределах вашей досягаемости.
Отклоняйтесь назад, когда подтягиваетесь, как при обычном подтягивании за грудину, но вместо того, чтобы чрезмерно выгибать спину, все время держите все тело прямо, как доска. Тяните до тех пор, пока нижняя часть груди не коснется перекладины, и опуститесь вниз под контролем. Чем больше вы откидываетесь назад, тем сложнее.
В качестве дополнительного бонуса, если вы выполняете их правильно, они удваиваются как одно из основных упражнений.
3 Подтягивания в медленном темпе
Я почти никогда не выступаю за использование намеренно медленного концентрического движения. Подтягивания - и в редких случаях подъемы ягодичных мышц, если я чувствую себя особенно мазохисткой - на самом деле являются единственными исключениями.
Мне подсознательно могут нравиться более медленные темповые подтягивания только потому, что они являются полной противоположностью повальным увлечениям подтягиваниями киппингом, которые мне не нравятся. Я предпочитаю строгие подтягивания для развития спины.
В любом случае, подтягивания в медленном темпе могут быть хорошим выбором для людей, которые уже хорошо разбираются в подтягиваниях и хотят поработать спиной, давая немного отдохнуть суставам. Я делаю это нечасто, но иногда это отличная замена в те дни, когда ваши локти не совсем готовы.
Не нужно перебарщивать и делать сумасшедшие длинные концентрические движения, просто немного замедлите темп как на эксцентрическом, так и на концентрическом – может быть, 3-5 секунд или около того на каждом.
Если вы никогда не пробовали это раньше, вы будете удивлены, насколько сложнее будет просто немного замедлить скорость. Вы также будете удивлены, как сильно они сжигают вашу спину и руки.
4 Подтягивания из стороны в сторону
Подтягивания из стороны в сторону - это хороший способ увеличить сложность обычных подтягиваний и добавить односторонний компонент таким образом, что это далеко не так сложно, как настоящее подтягивание на одной руке.
Возьмите перекладину хватом на ширине плеч пронированным или супинированным хватом. Оттуда подтяните себя под углом к одной руке, опуститесь вниз под контролем, а затем подтяните себя к другой стороне таким же образом.
Чем шире ваш хват, тем больше вы будете смещать одну сторону по отношению к другой и тем сложнее это будет, поэтому начните с ближе сближенных рук и двигайте хват по мере улучшения.
5 Тяга в стойке с раздельной стойкой
Как человек с историей проблем с нижней частью спины, я не фанат традиционных тяг штанги, потому что они создают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, а значительный риск просто не перевешивает вознаграждение, когда есть так много других вариантов на выбор.
Не говоря уже о том, что вы вряд ли когда-нибудь увидите их хорошо сделанными, а «ряд» обычно вырождается во что-то, напоминающее обезьяну, трущихся о футбольный мяч.
Тяга с остановкой (также известная как тяга Пендлея) лучше, потому что пауза помогает держать подход под контролем и свести к минимуму читерство, но большинство людей не могут опустить штангу до пола, не округлив поясницу, что опять-таки делает этот выбор рискованным.
Чтобы сделать тягу штанги более удобной для нижней части спины, попробуйте тягу в раздельной стойке. Установите штангу в силовой раме в точке, где вы можете наклониться и при этом сохранить прямую спину, то есть где-то между серединой голени и уровнем колена.
Затем приступайте к перекладине в раздельной стойке, расставив ноги примерно в футе друг от друга, выбрав тот хват, который вам больше нравится. Отсюда гребите так же, как и при обычной тяге штанги, переустанавливая гриф на штифтах после каждого повторения.
Мне они нравятся больше, чем обычные тяги штанги по нескольким причинам:
- Гребля от кеглей позволяет работать в безопасном диапазоне движений.
- Использование раздельной стойки помогает снять большую нагрузку с нижней части спины, позволяя вам подняться на переднюю ногу (вы должны чувствовать это ягодицами). Вы обнаружите, что согнуть спину в раздельной стойке гораздо труднее, чем в симметричной стойке, потому что передняя нога служит почти как предохранительный тормоз, поэтому она помогает поддерживать правильное положение тела.
- Расщепленная стойка отпугивает вас от чрезмерных читингов, потому что в ней труднее добиться движения ногами, что делает тягу более жесткой, так что вы больше чувствуете верхнюю часть спины и меньше нижнюю часть спины, к чему мы и стремимся.
Они также отлично работают, если у вас есть гриф Dead-Squat®, потому что вы можете занять более широкую стойку, не ударяя грифом о переднюю ногу, и вы можете отступить дальше в верхней точке, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что гриф ударится о вашу грудь, вызывая сильное сокращение.
Он также позволяет использовать полусупинированный хват, который мне нравится, потому что он воздействует на широчайшие почти так же, как и тяга штанги снизу, без излишней нагрузки на запястья, которую вы получаете от прямого грифа.
Вот оно в действии:
В обоих этих упражнениях чередуйте ногу, которую вы ставите вперед в каждом подходе.
6 Ряды в раздельной стойке «Скрести стойку»
Это похоже на упражнение «Мертвый присед» выше, только на этот раз установите гриф на одном уровне с поручнями силовой рамы и держите его прижатым к стойке все время. Вы не сможете справиться с таким большим весом, но это прекрасно и снимает дополнительную нагрузку с нижней части спины.
К сожалению, они не работают с прямым грифом, потому что передняя нога мешает.
7 Поддерживаемые ряды Meadows
Это Meadows Rows с удобным поворотом для нижней части спины. Мне очень нравятся упражнения Джона, но, учитывая мою историю проблем с нижней частью спины, я чувствую себя лучше, имея скамью для поддержки.
Чтобы выполнить их, поместите штангу в блок противопехотных мин (или надежно закрепите в углу, если у вас нет противопехотных мин) перпендикулярно скамье и гребите так же, как при обычной тяге гантелей. Как только вы закончите с одной рукой, оставьте штангу там, где она есть, и просто повернитесь на ту же сторону скамьи и сделайте другую руку.
Вот так:
Я рекомендую использовать ремни, когда вы работаете с большим весом, иначе ваш хват сильно ограничит вес, с которым вы можете справиться.
8 рядов трэп-бара с сопротивлением ленты
В предыдущей статье о становой тяге с трэп-грифом я показал простой способ добавить сопротивление ленте, накинув петлю на рукава грифа и встав на нее сверху.
Этот метод также очень хорошо работает для строк с полосой ловушки.
Помните, что назначение лент для тяги отличается от назначения для таких вещей, как становая тяга, приседания и жим лежа. Для этих упражнений резинки имитируют кривую силы, поэтому они обеспечивают меньшее напряжение в нижней части повторения, где вы наиболее слабы, и обеспечивают постепенное увеличение напряжения на протяжении всего повторения по мере того, как вы получаете большее механическое преимущество..
Тем не менее, для тяг с сопротивлением лент напряжение на самом деле больше всего там, где вы слабее всего, в локауте. Это не принесет вам много пользы с точки зрения силы (поэтому планируйте использовать меньший вес, чем при обычной тяге), но это приводит к адскому сокращению и поджаривает верхнюю часть спины и широчайшие.
Чтобы максимизировать эффект от лент, попробуйте удерживать каждое повторение в течение секунды в верхней точке.
9 Перевернутая тяга «локти наружу» широким хватом
Эти перевернутые тяги выполняются с расставленными кистями рук шире, чем обычно, и локтями разведены в стороны вместо того, чтобы прижимать их близко к бокам, как при обычной перевернутой тяге.
Если вы когда-либо выполняли тягу штанги локтями наружу широким хватом, это очень похоже на это, только без нагрузки на поясницу. Вы почувствуете это иначе, чем обычный перевернутый ряд. Хотя он работает более или менее с теми же мышцами, пропорционально больше нагрузки на задние дельты, так что если это то, что вы ищете, это отличный выбор.
Для их выполнения не нужны подвесные ремни, но они значительно улучшают упражнение, поскольку позволяют использовать нейтральный хват. На самом деле я предпочитаю что-то среднее между нейтральным и пронированным хватом, но дело в том, что ремни позволяют вам выбрать наиболее удобное для вас положение руки, а не быть заблокированным в фиксированном положении руки.
Чтобы ремни не соскальзывали внутрь, подвешивайте их с обеих сторон силовой стойки, а не свешивайте вместе спереди.
Если у вас нет лямок, просто возьмитесь за перекладину более широким хватом.
Это немного сложнее, чем обычные перевернутые тяги, поэтому вы, вероятно, захотите начать с ног на полу и постепенно поднимать их на скамью, когда вы привыкнете к движению.
10 Перевернутые X ряды
Вы хотите начать с лямок, расположенных далеко друг от друга, поэтому, если вы делаете их в силовой раме, повесьте лямки по бокам. Затем возьмитесь за правый ремешок левой рукой, а за левый ремешок правой рукой и гребите как обычно.
Они в хорошем смысле сильно отличаются от обычных перевернутых рядов. При обычной перевернутой тяге вы подтягиваетесь прямо вверх, тогда как здесь вы подтягиваетесь вверх и наружу, чтобы противодействовать ремням, пытающимся подтянуть руки внутрь. Это подтягивающее действие обеспечивает потрясающее сокращение, особенно если вы пытаетесь удерживать каждое повторение в верхней точке в течение секунды.
Это определенно сложнее, чем обычные перевернутые ряды, так что имейте это в виду и убедитесь, что вы освоили необходимые прогрессии, прежде чем пробовать их.
Теперь иди и купи рубашки побольше
Попробуйте некоторые из этих упражнений и наслаждайтесь ростом верхней части спины, который происходит вместе с ними. Только не сердитесь на меня, если ваши рубашки начнут трещать по швам и вам придется покупать новые.