Вот что вам нужно знать
- Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу набора массы, не беспокойтесь о своем дурацком прессе (какое-то время).
- Лучшие движения для наращивания мышечной массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, так как мастерство движений является ключом к наращиванию мышечной массы.
- Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.
Итак, вы хотите быстро набрать массу. У меня есть программа, которая сделает именно это, но сначала несколько рекомендаций:
10 Рекомендации по наращиванию массы
1. Наращивание массы, как и потеря жира, должно осуществляться за исключением всего остального
Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоится о его «шести упаковках» (кстати, у наркоманов шесть упаковок), его кардио, его «игре» и о пяти других вещах. Как только вы получите 16-18-дюймовые руки, я позволю вам беспокоиться обо всех остальных вещах.
2. Вам нужно провести время под баром
Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или отдыхая на тренажере). Эта программа будет основана на этом понимании.
3. Ешь
Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером колледжа. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца на первом курсе колледжа, я обычно ел несколько бутербродов перед ужином, чтобы «я не был таким голодным во время ужина." Подумайте о Неделе акул, когда вы садитесь есть и предупреждаете других за столом, чтобы они не тянулись через вашу тарелку. Точно так же необходимо питание перед тренировкой.
4. Вы должны научиться отдыхать
Я знаю, что после каждой тренировки возникает желание делать то, то и это, но для программы набора массы вы должны признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступали за «мышечный сон», длительный дневной сон, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете. Баскетбольные матчи - это не отдых!
5. В программах набора массы очень мало движений
Ну, скажем так: в хороших программах набора массы мало движений. Когда я добился наибольшего успеха в наращивании мышечной массы, общее количество движений, которые я использую, всегда составляло около семи или восьми. Научитесь любить их.
6. Вам нужно сделать несколько повторений
Несмотря на то, что люди набирают удивительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, сложна для большинства людей (и смертных). Итак, пока вы не справитесь с 400-фунтовым жимом, 500-фунтовым приседанием и 600-фунтовой становой тягой, вам понадобятся повторения, чтобы набрать вес. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже это подтвердят.
7. Никогда не делайте меньше десяти повторений в приседаниях со спиной
Есть люди, которые могут проигнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для основной массы населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы нагружаете штангу на спине, делайте десять повторений. Это дает вам необходимое время под нагрузкой и стимулирует все тело вместе с аппетитом!
8. Улучшите периоды отдыха
Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит.«Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы восстановиться после рекордного подъема, в то время как новый лифтер перезаряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения упражнения на тренажере. Для наращивания массы подумайте «около» трех минут для приседаний и жима и 90 секунд для других движений. Опять же, ваш пробег может варьироваться.
9. Оставьте один или два в аквариуме
С точки зрения тех, кто не занимается лифтингом, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из «Качая железо» со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, ну, вы просто еще не там. Лучше получить дополнительный сет или два, чем жарить на тренировке.
10. Побалуйте себя (вроде)
Это определенно совет старой школы, но «спасите себя» в строительной программе. Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось использовать ресурсы, чтобы согреться. Паркуйтесь ближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.
Программа набора массы Дэна Джона
Программа основана на более старой и успешной концепции тренировок, в которой ежедневно повторяются одни и те же упражнения, но на каждой тренировке вы по-прежнему концентрируетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях на тренировке C (к счастью для вас!), но вы все равно будете повторять движения из тренировок A и B.
На это есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений является ключом к наращиванию мышечной массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» во время жима лежа; на самом деле, вы можете убить себя. Во-вторых, лучших движений для наращивания мышечной массы очень мало, и вам нужно их выполнять. Много. Я хотел бы, чтобы это было более сложным, чем это. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненных ощущений - это движение, которое вызвало у вас боль в первую очередь. Наслаждайтесь!
Упражнения
Очистить и нажать
>Две гантели, по одной в каждой руке. Стойте прямо. Используя немного тазобедренного шарнира, очистите раструбы до плеча. От плеч, жим над головой до упора. Верните гири в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжите. Каждое взятие на грудь и жим - это одно повторение, поэтому сет из десяти - это всего десять взятий на грудь и жим.
Приседания на спине
>Мы будем делать приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
Стовая тяга на прямых ногах
>Это «тоник» на протяжении всей программы. С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать его в подколенных сухожилиях, а не в нижней части спины. Если у вас есть какие-либо проблемы, не делайте это движение. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
Подтягивания
>Подтягивания выполняют двойную функцию: отлично развивают широчайшие и, возможно, являются лучшим упражнением на пресс, которое я знаю. Я еще не нашел кого-то, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы победить ни в одном тесте на силу брюшного пресса.
Машина в заднем ряду
>За последние несколько лет я изменил свое отношение к машинам. Стандартная тяга штанги в наклоне изумительна, если выполняется правильно. Это вся проблема с «сделано правильно», с которой я нахожу проблемы. Если на вашем предприятии есть хороший тренажер, который не нагружает поясницу, используйте его.
Жим лежа
>Если в первой части тренировки вы держите гантели в чистоте и жиме, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в увеличении массы верхней части тела и жиме.
Сгибания рук со штангой
>Я ненавижу, как клевещут на сгибание рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук - это окно в общий уровень силы спортсмена. Однажды я видел парня, который делал строгие сгибания рук - без изгибов спины и локтей, скользящих за широчайшие - с весом 225 фунтов. Он остается выжженным в моем мозгу. Забавно, у него также были очень, очень большие руки. Поди разберись.
Прогулки фермера
>Мой ответ на худший в мире вопрос о силе: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватило смелости поднять в каждой руке вес до половины веса тела и смело тащиться «туда», вы обнаружите, что нет ни сантиметра вашего тела, у которого не было бы мнения о том, что вы только что сделали.
Тренировки
Тренировка А
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Разминка | |||
| А | Подъем гантелей и жим гантелей | 3 | 5 |
| Стремитесь к 3 x 5. Держите периоды отдыха короткими. | |||
| В | Приседания на спине | 3 | 10 |
| Добавьте вес в каждый подход. | |||
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| Д | Машина в заднем ряду | 5 | 5 |
| Действительно старайтесь удерживать сжатие в конечной позиции. Работайте так тяжело, как только можете, и все равно сделайте 5 повторений. | |||
| Е | Подтягивания | 25 | |
| Делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, добавьте веса. | |||
| F | Жим лежа | 3 | 5 |
| Держите пару повторений в запасе в последнем сете. | |||
| G | Завиток | 3 | 5 |
| Следите за медленным увеличением веса. | |||
| Н | Прогулка фермера | 1 | |
| Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь закончить прогулку перед стойками с гантелями. Ты поблагодаришь меня позже. | |||
Тренировка B
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Разминка | |||
| А | Подъем гантелей и жим гантелей | 5 | 5 |
| Стремитесь к 5 x 5. Держите периоды отдыха короткими. | |||
| В | Приседания на спине | 2 | 10 |
| Добавьте вес во второй подход. Это подготовительная тренировка для Workout C. | |||
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| Д | Машина в заднем ряду | 3 | 5 |
| Становитесь немного легче, чем на тренировке А. | |||
| Е | Подтягивания | 15 | |
| Сделайте столько подходов, сколько вам потребуется, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, добавьте веса. | |||
| F | Жим лежа | 5 | 5 |
| Разогрейтесь, выполнив несколько простых повторений, прежде чем начать считать подходы. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми. | |||
| G | Завиток | 3 | 10 |
| Сегодня нормально чувствовать жжение и накачку. | |||
| Н | Прогулка фермера | 2 | |
| Сегодня два сета. Отойдите как можно дальше от стойки и опустите гантели. Затем просто верните их. | |||
Тренировка C
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| Разминка | |||
| А | Подъем гантелей и жим гантелей | 3 | 5 |
| Стремитесь к 3 x 5. Держите периоды отдыха короткими. | |||
| В | Приседания на спине | 5 | 10 |
| Добавляйте вес к каждому подходу. Этот последний сет является решающим в вашей тренировке. | |||
| С | Стовая тяга на прямых ногах | 1 | 20 |
| Д | Машина в заднем ряду | 2 | 5 |
| Действительно старайтесь удерживать сжатие в конечной позиции. Давай изо всех сил. | |||
| Е | Подтягивания | 12 | |
| Делайте столько подходов, сколько вам потребуется, чтобы сделать 12 повторений. Целью будет один сет. Если это слишком просто, добавьте веса. | |||
| F | Жим лежа | 3 | 5 |
| Держите в запасе пару повторений в последнем сете. (Сегодня немного притормози.) | |||
| G | Завиток | 2/1 | 5/10 |
| 2 x 5 плюс один сет из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного силовой работы, а затем закончите кровью в бицепсах. | |||
| Н | Прогулка фермера | 2 | |
| Стремитесь к более тяжелому звонку каждую неделю здесь. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попытайтесь пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вы тоже должны вернуться. | |||
После шести недель тренировок A/B/C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить ее изображением после. Прибавка массы тела зависит от многих факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые вуду, которые я часто вижу в Интернете.