Следуйте этим правилам, и вы просто не сможете не нарастить мышечную массу и силу. Так почему же мы не видим больше людей, использующих этот подход? Потому что люди любят новые блестящие вещи, а их внимание не уступает осам.
В какой-то момент вы должны принять решение. Что для вас важнее всего в обучении? Развиваться или развлекаться? Потому что часто второе может навредить первому.
10 правил гарантированного прогресса
1. Поезд на один день, один выходной
Это лучший способ оптимизировать качество ваших тренировок. Каждый выходной день позволяет максимально восстановиться и расти после тренировки предыдущего дня, а также помогает достичь оптимальных результатов на следующей. Этот график позволяет вам работать очень усердно, сводя к минимуму вероятность выгорания. Полная информация здесь: Самый эффективный способ тренироваться и набирать вес
2. Используйте специальную программу для подъема
Используйте чередование из четырех тренировок, каждое из которых должно быть сосредоточено на одном большом базовом подъеме штанги (жим лежа, приседания, жим над головой, становая тяга и т. д.). После большого подъема выполните одно основное вспомогательное упражнение и 1-2 изолирующих движения для усиления основного подъема. Кроме того, выполняйте одно гребное или тяговое движение за тренировку. Подробнее внизу.
3. Используйте модель тройной прогрессии
Начните с повторений 4-6 или 6-8 (диапазон 3 повторения). Сделайте 4 рабочих подхода с одинаковым весом. Когда вы сможете выполнять все подходы с одним и тем же весом и достигать максимума диапазона, добавьте 5-10 фунтов на следующем занятии. Вы должны набрать 6-6-6-6 или 8-8-8-8, прежде чем вы сможете добавить вес.
Если вы получаете что-то вроде 6-6-5-4, придерживайтесь того же веса. Подробности мы рассмотрим ниже.
4. Для изолированной работы сосредоточьтесь на ожогах и мышечной усталости
Вес не имеет значения. Просто убедитесь, что вы достигли отказа или близки к нему, получая как можно больше локализованного сжигания/накачки.
5. Делайте длительные периоды отдыха между подходами в основном упражнении
Отдыхайте 3-4 минуты между подходами сложных движений, используя модель тройной прогрессии, чтобы максимизировать свою производительность.
6. Делайте короткие периоды отдыха между подходами к изоляционной работе
Это поможет вам активировать больше вторичных механизмов роста, таких как лактат и локальные факторы роста. Это также позволит вам получить хороший ответ на гипертрофию, не выполняя более тяжелую работу и излишне не нагружая нервную систему.
7. Ешьте 300-500 лишних калорий в день
Если ваш вес не растет, вы не сможете нарастить сколько-нибудь значительное количество мышц. Вам нужен избыток, чтобы подпитывать процесс роста мышц. Вы оптимизируете восстановление после предыдущей тренировки и будете работать как можно лучше. Если ваш вес не увеличивается еженедельно (или, по крайней мере, раз в две недели), вы НЕ потребляете избыток калорий.
8. Съешьте грамм белка на фунт и увеличьте количество углеводов
Углеводы почти так же важны для наращивания мышц, как и белок. Они экономят белок (антикатаболические) и способствуют высвобождению анаболических ИФР-1 и инсулина. Они также активируют mTOR (что способствует синтезу белка).
Углеводы также являются лучшим топливом для интенсивных тренировок и ускоряют восстановление. Значительная часть этих углеводов должна поступать во время тренировки. Для этой цели я рекомендую Plazma™ или Surge® Workout Fuel.
9. Пейте много воды
Выпивайте не менее 4-5 литров воды (около 1,5 галлона) в день. Вода способствует переносу питательных веществ, хранит углеводы в виде гликогена и участвует во многих ключевых метаболических процессах, чтобы их можно было назвать! Вода - это действительно секретное оружие для увеличения силы и размера.
10. Спите не менее 8 часов в сутки, как можно больше до полуночи
Сон является ключом к восстановлению, оптимизации нервной системы, гормональной оптимизации и наращиванию мышечной массы. Если вы сможете успеть на несколько часов до полуночи, будет еще лучше.
Почему? Это циркадный ритм. Когда световой день уменьшается, в шишковидную железу посылается сигнал, что приводит к корректировке функционирования клеток.
Сплит для лифтов
Это один из самых простых способов программирования, и он хорошо подходит для производительности, силы и размера. Это идеальный сплит для «наращивания мощности», потому что он предназначен для наращивания массы и силы. (Это не работает оптимально для чисто соревновательных бодибилдеров, которым необходимо чрезмерно развивать каждую мышцу.)
Сплит основан на чередовании четырех тренировок. Вы строите каждый на одном основном подъеме штанги:
День 1:Вариация приседанийДень 2:Вариация горизонтального жимаДень 3:Вариация тазобедренного суставаДень 4: Вариант вертикального жима
Начните с выбора одного основного упражнения на каждый день, всего четыре базовых упражнения со штангой. Эти движения будут оставаться неизменными как можно дольше, поэтому выбирайте те, которые вам удобны и соответствуют вашему типу телосложения.
Примеры для каждой категории:
Приседания: Приседания с высокой штангой, приседания с низкой штангой, фронтальные приседания, приседания Зерхера, приседания на ящик и т. д.
Горизонтальный жим: Жим лежа, жим лежа с низким наклоном, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и т. д.
Шарнир: Обычная становая тяга, взятие на грудь (и варианты), силовой рывок (и варианты), румынская становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом, высокая тяга и т. д.
Вертикальный жим: Армейский жим, толкающий жим, жим с бревнами, жим лежа с высоким наклоном, жим штанги от плеч сидя и т. д.
Каждая тренировка содержит 4 или 5 упражнений:
Упражнение 1: Это основной подъем. Он остается в вашей программе на долгое время (см. раздел тройной прогрессии).
Упражнение 2: Выполните многосуставное вспомогательное упражнение для основной тяги (это может быть даже вариация основной тяги, например, жим лежа узким хватом). Вы также можете оставить это упражнение в своей программе на долгое время, используя ту же модель прогрессии, что и основное движение. Однако, если вы обнаружите, что он больше не касается вашего самого слабого звена (потому что вы его исправили), измените его.
Упражнение 3: Выберите тягу или греблю. В идеале выберите разные упражнения в каждый из четырех дней, включая как вертикальные, так и горизонтальные тяги.
Упражнения 4 и (возможно) 5: Выполняйте изолирующие упражнения для ключевой мышцы в основном упражнении. Изолирующие упражнения можно изменить в любое время.
Используя разделение на один рабочий день и один выходной, это будет выглядеть так:
День 1. ПриседанияДень 2. ВЫКЛДень 3. Горизонтальный жимДень 4. ВЫКЛДень 5. ШарнирДень 6. ВЫКЛДень 7. Вертикальное нажатиеДень 8. ВЫКЛПовторить
Модель тройной прогрессии
По сути, это «периодизированная» двойная прогрессия, которая поможет вам прогрессировать в упражнении как можно дольше, используя прогрессивную перегрузку.
Выберите диапазон из 3 повторений, например, от 4 до 6 повторений. Начните с веса, который близок к вашему максимальному для верхней части диапазона (в этом примере, близко к вашему 6RM). Используйте один и тот же вес для всех ваших рабочих подходов (обычно 4-5 рабочих подходов). Цель состоит в том, чтобы выполнить все рабочие подходы с одинаковым весом, выполняя все повторения (6 повторений).
Если вы не выполняете все повторения, сохраняйте тот же вес на следующей тренировке. Например, если вы получили
- Подход 1: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Подход 2: 5 повторений с весом 200 фунтов
- Сет 3: 4 повторения с весом 200 фунтов
- Сет 4: 4 повторения с весом 200 фунтов
это означает, что на следующей тренировке вы останетесь с 200 фунтами.
Если на второй тренировке вы получите
- Подход 1: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Подход 2: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Сет 3: 5 повторений с весом 200 фунтов
- Сет 4: 5 повторений с весом 200 фунтов
есть прогресс, потому что вы смогли сделать больше повторений. Но прогрессия недостаточно велика, чтобы оправдать добавление веса, поэтому ваши подходы не все полные.
Если на следующей сессии вы получите.
- Подход 1: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Подход 2: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Сет 3: 6 повторений с весом 200 фунтов
- Подход 4: 6 повторений с весом 200 фунтов
на следующей тренировке можно прибавить 5-10 фунтов. Начните прогрессию заново.
Вы продолжаете этот процесс до тех пор, пока совсем не перестанете прогрессировать. Это означает, что в течение 3 последовательных тренировок вы не можете добавлять ни повторений, ни веса. Когда это происходит, вы опускаетесь на один диапазон повторений.
Ваши три диапазона повторений:
Первый:6-8Второй:4-6Третий: 2-4
Допустим, вы начинаете с 6-8 повторений и можете прогрессировать в течение 12 тренировок, после чего вы упираетесь в стену в течение 3 последовательных тренировок. Вы переходите ко второй зоне (от 4 до 6 повторений), начиная с 10 фунтов больше, чем ваша последняя тренировка с предыдущей зоной.
Теперь, может быть, вы сможете продолжать прогрессировать во второй зоне еще 6 тренировок, а затем провести 3 тренировки подряд, где вы не сможете добавить повторение. Вы переходите к третьей зоне (от 2 до 4 повторений) и начинаете процесс двойной прогрессии с 10 фунтов больше, чем ваша последняя тренировка в предыдущей зоне, и продолжаете работать, пока не упретесь в стену.
После удара о стену в третьей зоне вы можете либо начать заново с теми же движениями в первой зоне, либо использовать другие упражнения, начиная с зоны 1. В обоих случаях сделайте недельный перерыв в больших подъемах, прежде чем начинать новый цикл.