Вот что вам нужно знать
- Настоящая перетренированность встречается редко, но недостаточное восстановление бывает. Хардгейнеры часто недостаточно едят, недостаточно отдыхают или недостаточно справляются со стрессом.
- Хардгейнеры переоценивают свое суточное потребление калорий и хорошо бы следили за своим питанием.
- Если хардгейнер никогда не боялся идти на тренировку ног, значит, он недостаточно усердно работает.
- Хардгейнеры должны выбирать периоды в течение года, чтобы сделать размер единственным фокусом, а не пытаться набирать объем круглый год.
1 – Не вините генетику
Немногие темы вызывают более горячие споры, чем тема генетики.
Некоторые лифтеры впадают в отчаяние из-за безнадежной генетической неудачи в наборе мышечной массы. Другие даже не верят в генетику. Они думают, что при упорном труде и сверхсекретной советской программе каждый может стать чемпионом.
На самом деле такие вещи, как ваш рост, структура скелета (длина и ширина), соотношение типов мышечных волокон, длина мышц и сухожилий и эффективность нервной системы влияют на то, как выглядит ваше тело и как оно реагирует на тренировки.
Если вы потерпите неудачу в некоторых или во всех этих областях, не все потеряно, потому что есть много вещей, которые вы можете контролировать, и любая из них может оказать большое влияние на ваше телосложение.
Образ жизни и тренировки, питание и пищевые добавки, трудовая этика, тайм-менеджмент и отношение – внесите позитивные изменения в эти области, и вы нарастите мышечную массу.
2 – Не беспокойтесь о перетренированности
Хардгейнеры часто боятся перетренироваться. Некоторые боятся делать больше трех подходов за тренировку два раза в месяц, потому что это может привести к перетренированности.
Правда в том, что у элитных спортсменов существует перетренированность. Но у среднего посетителя тренажерного зала нет времени, чтобы создать ситуацию перетренированности из учебника.
Вместо этого происходит порочный круг недостаточного восстановления. Они недостаточно спят, едят недостаточно, тренируются достаточно умно или достаточно отдыхают, чтобы восстановиться после приличного объема работы. Они начинают испытывать симптомы перетренированности и предполагают, что это происходит из-за того, что они слишком много занимаются в спортзале.
Результат? Они используют обучающее решение для решения проблемы с восстановлением.
В то время как некоторые лифтеры совершают ошибку, выполняя глупый объем работы в тренажерном зале или пытаясь скопировать программу элитного бодибилдера, употребляющего наркотики, многие другие совершают ошибку, делая слишком мало вне тренажерного зала, чтобы восстановиться после приличной программы.
Как молодой, худой, новичок в лифтинге, я принял очень правильное решение. Я нанял более крупного, сильного и опытного тренера, чтобы он написал мне программу. Я был так разочарован, когда я получил программу. Слишком много громкости и частоты для такого хардгейнера, как я.
Я все равно решил сделать его дурацкую программу и доказать, что она не работает. Я увеличил потребление пищи, стал больше спать, очень усердно тренировался и постепенно увеличивал вес во всех своих упражнениях.
Два месяца спустя его «глупая программа» привела к увеличению веса на 13 фунтов мышц.
Попробуйте восстановить одаренную элиту. Если они спят 7 часов в сутки, вам может понадобиться 8. Если им нужно 4000 калорий в день, вам может понадобиться 5000.
Хотя им может сойти с рук совместное приготовление еды, вам может понадобиться структурированный план питания. Если они могут обойтись без сна, массажа и различных техник управления стрессом, вам, возможно, придется удвоить их усилия.
Тренируйся усердно. Выздоравливать сложнее.
3 – Найди свою золотую середину громкости
Советы по тренировкам для хардгейнеров, кажется, всегда включают рекомендацию использовать низкий объем. Аргумент такой:
Если вы попробуете использовать высокообъемные упражнения, которые используют все бодибилдеры с допингом, вы перетренируетесь. Короткие, нечастые, тяжелые тренировки с низким объемом - это то, что вам нужно для стимуляции роста мышц, а затем дать им возможность восстановиться и расти!
Мне понравилась эта философия. Это так просто и логично, за исключением того, что у многих из нас это не работает.
Несмотря на то, что большие веса очень важны, определенный объем жизненно важен для создания метаболического стресса, необходимого для стимуляции гипертрофии. Больший объем говорит мышце: «Вы не можете просто стать сильнее, вам нужно стать больше, чтобы пережить этот стресс».
Как университетский силовой тренер, я работаю с некоторыми причудливыми атлетами. Некоторые из них - экстремальные мезоморфы, которые могут стать слишком большими для оптимальных спортивных результатов, если мы не будем осторожны.
Чтобы сделать их сильнее, не увеличивая их, угадайте, что я им даю. Короткие, нечастые, тяжелые, малообъемные тренировки.
Если этот стиль тренировок не нарастит мышечную массу у кого-то, кто генетически предрасположен к ее увеличению, как вы ожидаете, что он сработает у того, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу?
Проблема с громкостью заключается в том, что она часто доведена до крайности. Да, есть аутсайдеры, которые, кажется, процветают на очень низких или высоких объемах. Но большинство попадают где-то посередине.
Есть золотая середина, когда у вас достаточно объема, чтобы стимулировать рост мышц, не превышая ваши возможности восстановления. Хитрость заключается в том, чтобы найти золотую середину.
Следите за своим объемом (вес x повторения x подходы). Начните с меньшего объема, который позволит вам стать сильнее. Если вы едите с избытком калорий, но не видите результатов, немного увеличьте объем.
Отслеживайте результаты в своем журнале тренировок и измеряйте массу тела и обхват груди. Регулируйте, пока не найдете свою золотую середину. (Имейте в виду, что это может измениться со временем, и вы сможете терпеть меньший объем, когда вы более заняты и не можете восстановиться.)
Громкость обучаема. Многие хардгейнеры обнаруживают, что их работоспособность от природы невелика по сравнению с другими. Но вы можете постепенно увеличивать работоспособность, постепенно увеличивая объем тренировок.
4 – Расставить приоритеты по основам
Когда вы постоянно выполняете базовые действия и добиваетесь больших успехов, вы можете внести коррективы и посмотреть, помогут ли они немного.
Подростком я читал журналы о мышцах, пытаясь найти все секреты идеальной тренировочной программы: тренировочный шпагат, лучший угол для жима на наклонной скамье, оптимальное количество подходов, оптимальное количество повторений, положение мизинца, в котором должен быть пик бицепса, и т. д.
Все, что я в конечном итоге сделал, это добавил дополнительный стресс, спутанность сознания, паралич из-за чрезмерного анализа и кортизол, когда я должен был есть и спать. Пока вы не начнете последовательно выполнять базовые действия, мелочи не имеют значения.
5 – Знайте потребление пищи
В спортзалах по всему миру можно услышать следующий разговор:
Тощий парень: «Я не могу набрать вес». Тренер: «Тебе нужно больше есть». Худощавый парень: "Но я жру тонну!"
В этот момент худощавый парень обычно сдувает тренера и уходит искать кого-то еще, кто скажет ему то, что он хочет услышать: «Тебе просто нужно найти специальную, очень сложную, сверхнаучную программу».
Жаль, что тренер не потребовал показать журнал питания хардгейнера.
Точно так же, как тучные люди обычно недооценивают, сколько они едят, многие хардгейнеры переоценивают это. Им может казаться, что они съедают тонны, но если бы они на самом деле подсчитали цифры, то увидели бы, что их потребление ничтожно.
Используйте веб-сайт, приложение или блокнот старой школы и отслеживайте потребление пищи. Продолжайте увеличивать это потребление, пока ваш вес не начнет расти. Если у вас нет ленточного червя, вы наберете вес.
Потребление большего количества калорий – это еще не вся картина. Хотя калория - это калория в печи для сжигания пищевых продуктов, которая измеряет калории, все не так просто, когда речь идет о еде и человеческом теле.
Не менее важно то, что вы едите. Многие хардгейнеры прибегают к дешевым добавкам для набора веса или используют Майкла Фелпса и начинают отбиваться от нездоровой пищи, чтобы получить свои калории.
Большинство сможет набрать вес с гораздо меньшим количеством калорий, чем в день. Если вам нужно всего 4000 калорий в день, чтобы быть в профиците калорий, то вы можете получить большинство из них с высококачественными продуктами.
Включите цельные продукты в свой рацион. В эту базу можно также включить натуральные калорийные продукты (орехи, ореховое масло, сухофрукты). Тогда поживите немного и насладитесь вкусняшками.
В результате того, что большая часть вашего рациона состоит из высококачественных продуктов, вы будете набирать меньше нежелательного жира, иметь больше энергии для тренировок, быстрее восстанавливаться, уменьшать воспаление и улучшать здоровье.
6 – Диеты Shun Fad
Для хардгейнера сложно получить достаточное количество калорий и питательных веществ для набора мышечной массы. Добавьте к этому любые современные диетические причуды, и набор мышечной массы станет невозможным.
Помимо ограничения продуктов, которые являются полным мусором, есть только одно правило, которому вы должны следовать: ешьте то, что вам подходит.
В диетической индустрии наблюдается множество интересных тенденций, ни одна из которых не способствует наращиванию мышечной массы.
Если бы вы попытались следовать всем сегодняшним советам о страхе перед едой, вы бы в конечном итоге стали безглютеновым, сыроедным, палео-веганом, который боится фруктов и орехов, потому что они делают вас толстыми.
У хардгейнеров пищеварительная система часто не на высоте. Если какая-то пища вызывает у вас неприятные ощущения, исключите ее из своего рациона. Кроме этого, просто ешьте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше и дает желаемые результаты.
7 – Найдите свои лучшие упражнения
Если вы хотите стать большим, тогда приседайте, жимайте и делайте становую тягу, верно?
Это то, что рекомендуют многие успешные и часто низкорослые тренеры и лифтеры. И хотя эти упражнения помогли набрать массу тысячам атлетов, они не всегда идеально подходят для хардгейнеров, особенно невысоких.
Даже у низкорослых хардгейнеров могут быть относительно длинные конечности и короткий торс. Подумайте о типе телосложения, характерном для великих атлетов, и вы быстро поймете, что он не соответствует строению большинства хардгейнеров.
Хотя у них могут быть тренеры по волейболу и гребле, они, как правило, не получают приглашения от Луи Симмонса подняться в Вестсайде.
Вы должны выбрать большие упражнения, которые подходят именно вам. T Nation полна статей от тренеров-новаторов с бесчисленными вариациями большой тройки. Продолжайте экспериментировать, пока не найдете несколько вариаций для каждой основной модели движения или части тела, которые соответствуют следующим критериям:
- Они не бьют ваши суставы
- Они эффективно воздействуют на целевые мышцы
- Вы можете постепенно добавлять вес и количество повторений в течение длительного времени (подумайте о становой тяге или боковых подъемах)
Выбор упражнений - одна из самых важных переменных тренировки. Даже самая лучшая комбинация всех других тренировочных переменных может не дать результатов, если вы выберете некачественные упражнения.
Выбирая наилучшие варианты, вы максимизируете стимул роста с меньшим количеством упражнений. Это позволяет вам тратить деньги с умом, поскольку вы погружаетесь в свои ограниченные резервы восстановления.
8 – Тяжело приседать, сильно сгибаться
Если вы никогда не боялись идти на тренировку ног, значит, вы недостаточно усердно работаете.
Независимо от того, делаете ли вы приседания со штангой на спине или со штангой перед грудью, вам нужно провести несколько больших, страшных тренировок для ног. Интенсивная тренировка ног не только увеличит ваши колеса, но и станет отличным катализатором роста всего тела.
И хотя хардгейнерам всегда говорят «просто приседайте, и все вырастет», они также должны делать скромный объем непосредственной работы для своих конечностей.
Хардгейнеры, как правило, чувствуют большую стимуляцию в мышцах туловища, чем в конечностях при выполнении сложных движений. В результате, если не делать ничего, кроме сложных движений, конечности (которые изначально пропорционально меньше) начнут отставать еще дальше.
9 – Шун Гуру
Если вы не знаете, что делать, наймите успешного тренера, купите познавательную книгу или почитайте статьи. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и пробуете разные вещи, обратите внимание на то, что хорошо работает для вас. Чем более продвинутым вы станете, тем больше вы будете знать о своем теле.
Одну большую ошибку, которую я совершил, было то, что я перестал делать то, что работало, потому что это не согласовывалось с тем, что мне сказал какой-то гуру.
Есть много замечательных тренеров, которые могут поделиться информацией. Однако, если эта информация противоречит тому, что, как вы знаете, работает для вас, игнорируйте ее и двигайтесь дальше.
10 – Фокус
Если вы хотите добиться успеха, посвятите определенные этапы своих тренировок и образа жизни максимизации мышечного роста.
Забудьте о вертикальном прыжке, победе в триатлоне и обо всех крутых «новых» упражнениях на устойчивость корпуса, которые вы видели в Интернете. Забудьте о ночных фильмах и марафонах видеоигр. Потратьте это время на тренировки, еду и сон.
Многие хардгейнеры также совершают ошибку, пытаясь находиться в фазе наращивания массы круглый год. Вместо этого выберите периоды в течение года, чтобы сосредоточить внимание только на размере. Затем выберите другое время, чтобы сосредоточиться на дополнительных целях (например, максимальной силе), сохраняя при этом новую мышечную массу.
Затем, когда будете готовы, приступайте к следующему этапу набора мышечной массы.