Главное фото: Росс Эджли
Если вы всегда делаете подтягивания обычным способом, вы оставляете много потенциальных преимуществ на столе. Хуже того, вы можете даже просить о некоторых травмах от чрезмерного использования. Лучший способ избежать травм и получить наибольшую пользу - выполнять следующие варианты.
Варианты подтягиваний
- Подтягивание лопатки: Начальное движение в подтягивании должно быть плавным, подчеркивающим вдавление лопатки. Работа над лопаточными подтягиваниями и, в конечном итоге, выполнение лопаточных кругов - лучший способ добиться этого. Начните с висения на перекладине на прямых руках. Оттуда держите руки прямыми и выполняйте то, что будет выглядеть как обратные шраги. Как только вы обнаружите, что это легко сделать, начните включать вытягивание и втягивание, отслеживая движение по кругу. Вы можете сделать это любым хватом.
- Отведение лопаток назад: Это еще один вариант подтягивания лопаток. Это почти то же самое, что описано выше, но вы меняете направление силы и угол наклона туловища по отношению к руке, чтобы приблизиться к положению тяги. Для этого выгните спину и подтяните пятки к голове. Одновременно опустите плечи и задействуйте широчайшие. Это будет очень похоже на угол рычага переднего рычага, за исключением зацепления ядра.
- Подтягивания Лебедя: Также называемые подтягиваниями Жиронды, идея состоит в том, чтобы откинуться назад как можно дальше. Это изменяет линию силы на что-то вроде гибрида между подтягиванием и тягой. Многим людям будет очень трудно удержаться на вершине. Тем не менее, постарайтесь удерживать верхнюю часть хотя бы на один счет в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу. Если вы не очень чувствуете свои широчайшие при обычных подтягиваниях, это определенно поможет. Нейтральный хват или кольца лучше всего подходят для этого движения, но его можно выполнять любым хватом на любом снаряде. Полное отведение и опускание лопатки имеет решающее значение.
- L-подтягивания: Основная сложность L-подтягиваний – это начальное движение из виса. Поднимите ноги, пока они не будут параллельны земле. Затем подтяните грудь к перекладине, сохраняя положение ног. Опустите тело в исходное положение, полностью выпрямив руки.
- Подтягивания разным хватом Если вы хотите иметь сбалансированную программу, вам нужно использовать разные хваты. Вот несколько хороших вариантов:
- Кольца: Кольца обеспечивают полную свободу движений. Очень удобный локоть и запястье.
- Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу): это один из самых простых хватов для обучения подтягиванию. Также легко на локте и плечах.
- Супинированный (подбородок): Для большинства это будет самый простой хват для выполнения вертикальной тяги.
- Смешанный хват: это отличная позиция для многих людей, так как это хороший промежуточный этап между подтягиваниями и подтягиваниями. Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания (особенно в верхнем положении), это может помочь вам их улучшить.
- От узкого к широкому: Руки ближе или шире - это не правильно и не неправильно, это просто другое. Иногда хорошо другое. Поэкспериментируйте с разной шириной рук и посмотрите, что вам подходит.
- Испытания на хват: использование набора толстых веревок, вращающихся рукояток, зажимных блоков, тренажеров для скалолазания и т. д. имеет множество преимуществ и делает ваши когти сильнее.
- Тяга группового рычага: Если вы поместите эти упражнения в спектр от вертикальной до горизонтальной линии тяги, это будет дальний горизонтальный конец, сразу после подтягивания лебедя или Жиронды. Выполните передний рычажок, чтобы ваше тело было горизонтальным относительно земли, одновременно подтягивая ноги в группировку. Оттуда используйте руки, чтобы поднять свое тело к кольцам.
- Мороженица: Здесь вы переходите от переднего виса к верхнему положению подтягивания. Самое приятное в этом упражнении то, что оно учит вас держать широчайшие мышцы в напряжении, особенно в верхнем положении. Лучше всего это делать сначала из положения группки, а затем переходя к прямому положению тела.
- Быстро/Медленно: Многие люди с напряженными плечами могут выполнить более 10 повторений, но не могут сделать даже 1 повторение, если их попросить делать это медленно. Это потому, что они сильны в определенных областях (углы суставов), но не в других. Комбинация медленных повторений и изометрических задержек может помочь решить эту проблему и улучшить силу и гибкость плеч. При этом отличительной чертой хорошего спортсмена является быстрое движение, поэтому, как только вы заложите прочную основу контролируемыми и медленными движениями, давайте иногда также будем видеть некоторую скорость.
- Вольный стиль: Этот вариант сочетает в себе некоторые из описанных здесь вариантов, но в основном включает в себя вращение туловища, движения ног и боковое смещение. Это не только для поклонников уличных тренировок. Мариса Инда, чемпионка по пауэрлифтингу, известна своими подтягиваниями вольным стилем. Она чертовски сильная, так что, возможно, тебе тоже стоит заняться этим.
- Удержания в верхней позиции: Если некоторые из вышеперечисленных упражнений слишком сложны, начните с изометрической фиксации в верхней позиции. Начните с колец или с нейтрального или супинированного хвата на перекладине. У парней обычно больше проблем с тем, чтобы удержаться на верхней позиции, а у женщин больше проблем с тем, чтобы подняться с нижней позиции. Работайте до тех пор, пока вы не сможете удерживать верхнюю позицию не менее 30 секунд, в конечном итоге работая до минуты. Убедитесь, что лопатки опущены, а шея длинная. Вы можете использовать это положение, чтобы работать над подтягиванием лебедя, сначала подтягиваясь в верхнее положение, а затем вытягивая бедра и позвоночник в положение лебедя.