Вопрос
Какой ваш любимый трюк, связанный с едой или кухней? Все, что облегчает вам правильный расчет пищевой части уравнения.
Акаш Вагела – тренер по силовой и бодибилдингу
Соблюдайте одинаковую диету каждый день
Если вы заняты и изо всех сил пытаетесь придерживаться диеты, возможно, ваша диета слишком разнообразна. Хотя типичный совет состоит в том, чтобы включить как можно больше разнообразия, с практической точки зрения это может быть худший совет.
Когда вы просыпаетесь утром, вам не нужно думать, какой из двадцати вариантов вы будете есть на завтрак. То же самое на ужин. Это пустая трата времени, и вы только сжигаете энергию, которую в противном случае можно было бы потратить на более творческие и требовательные занятия. Если вы тратите умственную энергию на завтрак или обед, вы настраиваете себя на провал диеты в течение дня.
Проводилось исследование силы воли, и ясно две вещи:
- Мы используем силу воли, чтобы принимать решения, фокусироваться, проявлять творческий подход и т. д.
- У нас ограниченная ежедневная сила воли. Если вы используете слишком много в начале дня, к концу дня ваше принятие решений становится асимметричным и ленивым. Это существенно снижает вашу производительность.
Теперь подумайте, когда вы, скорее всего, изменяете своей диете. Это, наверное, после обеда, да? Это потому, что вы истощили свою силу воли и когнитивные способности. Вы провели весь день, принимая решения на работе и решая повседневные жизненные проблемы, и теперь ваша способность принимать качественные решения уменьшилась.
Но что, если вы уже знаете, что будете есть? Теперь нет риска выбрать что-то, что поставит под откос ваши цели. Вы можете просто выполнить план. Если вы можете стандартизировать все «не творческие» компоненты своего дня (например, приемы пищи), вы можете сохранить все свои мысли для других вещей.
Не менее 80% времени придерживайтесь привычной стандартной диеты. Используйте оставшиеся 20%, чтобы быть немного более авантюрным с рецептами, общественными обедами или обедами вне дома. Однако приберегите это на выходные или периоды, когда у вас есть больше времени и умственных способностей. Акаш Вагела
Том МакКормик – персональный тренер, онлайн-тренер
Используйте протеиновые коктейли в качестве стратегии потери жира или набора мышечной массы
Если хотите избавиться от неприглядного жира, то пейте перед едой протеиновый коктейль. Хочешь упаковать что-нибудь по размеру, а потом выпей.
Коктейль примерно за 10 минут до еды помогает снизить общее потребление калорий. Коктейль дает вам протеиновый заряд, который ускоряет синтез мышечного белка, и вы чувствуете себя немного сытым. Когда придет время есть, ваш аппетит будет несколько подавлен, и в целом у вас будет меньше еды.
Чтобы получить максимальную отдачу от этой стратегии, добавьте в коктейль немного шелухи подорожника или глюкоманнана. Псиллиум и глюкоманнан представляют собой растворимые формы клетчатки, которые используются в качестве пищевых загустителей. Псиллиум также снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка поглощает воду. В случае с псиллиумом он может увеличиваться в объеме более чем в десять раз. Это резко увеличивает его объем в кишечнике и помогает обеспечить чувство сытости. Это минимизирует риск переедания.
Противоположный подход отлично работает для набора массы. Съедая сначала высококалорийную пищу для набора массы, вы можете получить достаточное количество питательных веществ. Когда мысль о том, чтобы съесть больше еды, вызывает у вас тошноту, вы глотаете коктейль. Даже если вы думаете, что не сможете переварить больше еды, у вас всегда найдется место для коктейля.
Используйте этот факт, чтобы сжигать лишние калории. Вместо того, чтобы добавлять в этот коктейль источник клетчатки, вы можете добавить в смесь углеводы и/или жиры, чтобы увеличить количество калорий. Том МакКормик
Эрик Бах – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Установить часы работы кухни
Самый важный элемент жиросжигания - создание дефицита калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо создать профицит калорий. Пока вы не добьётесь энергетического баланса, большинство других факторов диеты будут тривиальными. Установление часов на кухне - это простой способ помочь вам создать этот дефицит или излишек.
Просто запретите доступ на кухню в какой-то момент. Убирайтесь, пока готовите ужин, ешьте еду, затем закрывайте магазин. Сделайте кухню запретной. Установка точки остановки устраняет чрезмерное выпасание во время ночного свидания с Netflix.
Чтобы нарастить мышечную массу, просто увеличьте количество часов на кухне и приготовьте десерт для наращивания мышечной массы. Вот тот, который я часто рекомендую:
Йогурт Берри Бласт
Греческий йогурт содержит белок и полезные для кишечника пробиотики с минимальным содержанием сахара и жира, что делает его идеальным началом дня. Добавьте фрукт, сырой орех, и вы получите блюдо для наращивания мышечной массы с отличным балансом белков, жиров и углеводов.
Ингредиенты
- Обычный обезжиренный греческий йогурт
- Одна чашка ягод
- Один пакетик стевии
- 1 мерная ложка ванильного или шоколадного протеинового порошка
- Четверть стакана сырых орехов
- Начинка: кокосовая стружка или 90% горький шоколад Eric Bach
Нейт Мияки – специалист по телосложению и питанию
Приготовьте еду порциями
Что хорошо звучит на бумаге, не всегда работает в повседневной жизни. Чем дольше я был в этой игре, тем яснее я приходил к пониманию нескольких фундаментальных принципов, которые сильно влияют на соблюдение диеты:
- Дисциплина - это конечный и исчерпаемый ресурс.
- Усталость от решений – это реально.
- Удобство повышает приверженность и показатели успеха.
- Автоматизация упрощает работу.
Итак, мы могли бы говорить о числах, отдельных продуктах и т. д., но что это за кулинарный лайфхак более высокого уровня, который смещает зависимость от дисциплины и принятия решений на удобство и автоматизацию? И что даст вам больше шансов сделать ваш план, ориентированный на телосложение, легче поддерживать?
Ответ:Никогда не готовьте одно блюдо.
Когда у вас действительно есть время в неделю, готовьте кучу полезных для тела продуктов для нескольких приемов пищи одновременно. Храните остатки. Остальная часть недели может быть заполнена легкими и удобными закусками, миксами и сочетаниями и т. д.
У кого в современном мире есть время готовить несколько блюд в день из настоящих, цельных, натуральных, насыщенных питательными веществами продуктов с высоким содержанием сытости? Вы делаете. У вас просто нет времени заниматься этим каждый божий день. Но вы, безусловно, можете прокрасться на сеанс Iron Chef два раза в неделю - может быть, один раз в выходные, когда смотрите футбольный матч, и один раз в неделю, вместо того, чтобы смотреть телевизор.
Эффективность имеет решающее значение для нормальных парней с реальной карьерой и какой-то жизнью вне фитнеса. Это еще более актуально для продвинутых лифтеров в середине фазы агрессивного сжигания жира, когда сытость, мотивация, импульс и инстинкт часто движутся в разных направлениях.
Теперь это не обязательно должна быть просто старая курица для бодибилдинга и брокколи. Большое разнообразие продуктов может работать в диете, ориентированной на телосложение. Вот несколько идей:
- Замаринуйте и поджарьте или запеките несколько фунтов мяса. В хороший день иди туда и поджарь его.
- Вскипятите вкрутую коробку яиц для «мгновенных» завтраков, которые имеют лучшее соотношение белков и углеводов, чем Fruity Pebbles.
- Возьмите пару мешков картофеля, сладкого картофеля или других клубней и запеките, сварите или поджарьте их.
- Рисоварки - это круто. Возьмите большой и сделайте гигантский горшок риса. Мясо и рис десятилетиями были основой здорового образа жизни.
- Выберите несколько ваших любимых овощей, бросьте их на сковороду и обжарьте, помешивая, чтобы раскрыть вкус. Вам не нужно жевать сырые палочки сельдерея, чтобы начать свою вегетарианскую игру.
- Черт, бросьте несколько овощей и целое мертвое животное в мультиварку и варите это дерьмо, пока оно не станет таким же нежным, как порча, после дня, проведенного с вашей не очень дружелюбной соседской доминатрикс.
Вы по-прежнему можете добавлять специи, соусы и дополнительные ингредиенты, чтобы сделать их более захватывающими. Основные ингредиенты (мясо, овощи, крахмал) будут готовы к работе. Нейт Мияки
Брай Александр – персональный тренер, участница соревнований по бикини NPC
Найдите способы добавить вкуса с меньшим количеством калорий
Walden Farms, в частности, их шоколадный сироп и кленовый сироп из грецких орехов, имеют соусы и сиропы с низким содержанием калорий. Однако обратите внимание: нулевые калории обычно означают искусственные подсластители, которые могут быть проблематичными, если у вас есть определенные аллергии или проблемы с пищеварением. Используйте их умеренно.
Liquid Stevia Sweet Drops отлично подходит для подслащивания блюд без добавления сахара, меда или других добавок, которые добавят к вашему тщательно спланированному количеству калорий. Мой любимый вкус - шоколад для овсянки и кофе. Каждое утро добавляйте две капли (буквально все, что вам нужно) в кофе для аромата мокко.
Кроме того, кокосовое масло содержит противовоспалительные компоненты и сохраняет свои питательные вещества даже при нагревании при высоких температурах. Это может помочь с потерей жира, поскольку содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые могут быстро использоваться организмом в качестве энергии, а не откладываться в виде жира. Попробуйте добавить столовую ложку в кофе.
Яблочный уксус - еще один продукт, который может помочь с потерей жира. Он обладает антибактериальными свойствами, чтобы поддерживать ваше здоровье, а кислота запускает ферменты, которые способствуют расщеплению жира и предотвращению увеличения веса.
Приправы Flavourgod, как правило, сохраняют свой аромат химическим и не содержат наполнителей, не жертвуя вкусом. Их приправы уникальны, как вкус пиццы и шоколадного пончика. Бри Александр
Крис Шугарт – коммерческий директор T Nation
Используйте эффект близости в своих интересах
Было проведено множество психологических исследований близости и диеты. Близость просто означает, насколько близко или далеко что-то находится от вас.
Например, в одном из исследований исследователи разместили закуски вокруг группы секретарей в офисе. Некоторые вкусности были размещены на столах секретарей, другие в ящиках столов, а третьи в комнате отдыха.
Вы можете угадать результат, верно? Выглядело это примерно так:
- Закуски на столе: Толстые секретарши
- Закуски в ящике стола: Менее толстые секретарши
- Закуска в комнате отдыха: Стройные сексуальные секретарши
Если еда находится в пределах досягаемости И на виду, вы, скорее всего, съедите ее, даже если не голодны. Если вам приходится работать над этим - даже просто вставая и проходя через комнату - вы с меньшей вероятностью потакаете.
Чтобы похудеть, убедитесь, что вам нужно «работать», чтобы есть. Больше готовки, меньше полуфабрикатов, особенно фаст-фуда. Хочешь печеньки? Ты должен приготовить печенье. (В идеале делайте печенье с высоким содержанием белка и без добавления сахара.) Сделайте так, чтобы брать продукты, которые вам не нужны, было бы немного менее удобно. Если вам нужно куда-то ехать, чтобы купить нездоровую пищу, которую вы жаждете в 22:00, вы с меньшей вероятностью сделаете это. Держите дерьмо подальше от дома.
С другой стороны, возможно, вам нужно больше калорий. Однажды я дал совет спортсмену средней школы с недостаточным весом. Долговязый малыш просто «не мог» наесться. Я сказал ему держать банку ореховой смеси в подстаканнике в его машине. Каждый раз, когда он был в машине, ему приходилось съедать горсть. Малыш набрал много мышц за одно лето.
Близость и видимость также могут помочь вам правильно и регулярно принимать добавки. Я часто шучу, что если бы Biotest придумал добавку, которая могла бы заставить вас наращивать 8 фунтов мышц в неделю, НО требовала бы, чтобы вы принимали ее два раза в день, большинство людей никогда бы не набрали эти мышцы. Они помнят одну дозу, но забывают другую. Нет согласованности.
Вот что я делаю. Я кладу все свои дневные добавки в контейнер, который стоит прямо на прилавке, мимо которого мне приходится проходить несколько раз в день.
Контейнер виден и доступен, поэтому я никогда не пропускаю порцию. Крис Шугарт
Крис Колуччи – директор форума T Nation
Планирование еды на автопилоте
Разработка эффективного плана диеты - самое запутанное и наиболее распространенное препятствие, мешающее людям увидеть результаты. Сделайте вещи более управляемыми, максимально упростив их.
Один из лучших способов сделать это - убрать свой мозг из уравнения, убрав какой-то выбор в этом вопросе. Сократив свои варианты и полагаясь на довольно повторяющееся меню, вы не только избавитесь от проблемы постоянного пересчета ваших ежедневных макросов, но и автоматически укрепите приверженность, потому что сила воли против искушения не является проблемой.
Вы можете решить, что завтрак состоит либо из «четырех яиц, горсти шпината и одного ломтика тоста», либо из «овсянки с шариком белка и горстью черники». Вот и все. Сделано дело. Вы скорее присядете на швейцарский мяч, чем отклонитесь от плана. Прихватить McGriddle по дороге на работу или, что еще хуже, ничего не съесть на завтрак, просто больше не вариант.
Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть, придумайте один или два (максимум три) варианта для каждого приема пищи, которые соответствуют вашим целям, запишите их, если необходимо, а затем сделайте свою цель питания номер один, придерживаясь этого списка. Почему? Простой. Принятие меньшего количества решений означает меньшую вероятность принятия неправильных решений. Крис Колуччи
Амит Сапир – профессионал IFBB, рекордсмен мира по пауэрлифтингу
Пей свою еду
Это особенно важно для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Вот почему:
Питание для тренировок
То, что вы потребляете во время тренировок, является самым важным питанием в течение дня, независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или сбросить жир. Во время тренировок вы хотите потреблять то, что вы можете усвоить легче и быстрее. Вот почему твердая пища обычно не идеальна.
Итак, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то примерно за 60-90 минут до тренировки примите 1-2 мерные ложки протеина Metabolic Drive®. Я комбинирую это с 8-10 яичными белками, от половины до одной полной чашки овса или рисовой муки, одной столовой ложкой масла кешью и несколькими ягодами. Отрегулируйте этот протеиновый коктейль (и количество ингредиентов, которые вы в него добавляете) в соответствии со своей целью.
Бросьте все это в блендер со льдом, и вы получите предтренировочный прием пищи, на приготовление которого уходит около минуты, еще две минуты на то, чтобы выпить, и вы готовы к року.
Во время тренировки подумайте о следующем приеме пищи Plazma™. Под каким камнем ты жил, если не использовал его в своих тренировках? Ничто даже близко не подходит. Затем через 15-30 минут после сеанса примите Mag-10®. Принимайте тренировочное питание в наилучшее время и с наилучшим усвоением, о котором вы только можете мечтать.
Выпить протеиновый коктейль
Это поможет вам не пропускать приемы пищи или не съесть что-нибудь похуже. В напряженный день легко просто достать блендер и выпить протеиновый коктейль. Удобный коктейль может помешать вам получить фаст-фуд или пропустить прием пищи. Если вы пропустите прием пищи, а потом придете домой с работы голодным, у вас может возникнуть соблазн переесть самые худшие вещи. Так что быстрый протеиновый коктейль - это своего рода страховка для тела.
Легче получить больше калорий, если вам это нужно. Когда я пытался стать максимально большим, мне приходилось есть 8 раз в день, чтобы достичь своих целей по макронутриентам. Одна только мысль о том, чтобы съесть больше риса или картофеля, вызывала у меня тошноту. Кто вообще хочет есть суперчисто 8 раз в день? Встряски - это то, что меня спасло.
Я принимал 8 мерных ложек Plazma™ во время тренировок (и даже просто в течение дня), чтобы продолжать получать больше качественных углеводов и белков. Это позволяло мне потреблять 800-1100 граммов углеводов в день и 350 граммов белка в течение большей части сезона набора массы. Для того, кто не любит есть тонны, это было бесценно. И я лучше расту на жидкой пище, чем на твердой. Амит Сапир
Кристиан Тибодо – тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Используйте яблочный уксус и омега-3 при чувствительности к инсулину
Одним из самых эффективных способов оптимизации состава тела является повышение чувствительности к инсулину. Если вы более чувствительны к инсулину, вам будет легче нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Инсулин – это запасной/анаболический гормон. Анаболик означает «добавлять». Он высвобождается в основном в ответ на повышение уровня сахара в крови. Можно сказать, что инсулин вызывается необходимостью снизить уровень глюкозы в крови до нормального уровня, и он делает это, способствуя поступлению глюкозы (и других питательных веществ) в «хранилища», такие как мышечные клетки, жировые клетки, печень и мозг.
Таким образом, если вы более чувствительны к инсулину, вам не нужно будет вырабатывать столько инсулина в ответ на повышение уровня сахара в крови, а если вы устойчивы, любое повышение уровня глюкозы в крови может действительно увеличить высвобождение инсулина.
Это важно, потому что чем больше гормона вы производите или выделяете, тем больше времени потребуется, чтобы этот гормон вернулся к исходному уровню.
Инсулин, будучи гормоном накопления, напрямую увеличивает накопление питательных веществ в различных резервах, включая жировые клетки. Поэтому, если уровень инсулина высокий и в то же время присутствует много жира, вы увеличите отложение жира.
Другая часть уравнения заключается в том, что повышенный уровень инсулина снижает мобилизацию жира. Пока уровень инсулина остается повышенным, вы не будете эффективно терять жир. Если вы более чувствительны к инсулину, вам не нужно вырабатывать его так много, чтобы выполнить работу, а это значит, что он не остается высоким так долго, и вы можете проводить больше времени в состоянии потери жира.
Один простой способ оптимизировать чувствительность к инсулину – это принимать яблочный уксус и омега-3 жирные кислоты примерно за 15-20 минут до еды. Вам не нужно много. Столовая ложка уксуса и половина дозы Flameout® перед любым приемом пищи, содержащей углеводы, - это все, что вам нужно.
Если вы хотите, чтобы ваше тело еще лучше справлялось с улучшением чувствительности к инсулину, принимайте Indigo-3G® утром. Эта добавка значительно и быстро повышает чувствительность к инсулину. И что еще более интересно, он избирательно повышает чувствительность к инсулину в мышечных клетках, а это означает, что вашему телу будет легче хранить питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани. Кристиан Тибодо
Марк Дагдейл – профессиональный бодибилдер IFBB
Возьмите мультиварку и жаровню Le Creuset
Если у вас есть желание улучшить свое здоровье или телосложение, вам нужно хорошо разбираться в кухне. Вот почему я считаю их важными.
Мультиварка стоит около 25 долларов, и в моем доме она постоянно включена. Я наполняю его костным мозгом и водой и использую кофейную чашку, чтобы зачерпнуть костный бульон - то, что я пью каждое утро и вечер для получения минералов и коллагена. Бульон также легко превращается в еду с добавлением овощей, измельченной курицы и, если я на диете, с порцией Miracle Noodle.
Голландская печь Le Creuset представляет собой большой, тяжелый чугунный котел. Это недешево, но вещь прослужит вечность. Я добавляю морковь, сладкий картофель, свеклу и куриные грудки в воскресенье днем. Попрощайтесь с сушеной курицей. Лучистое тепло делает влажную, идеально приготовленную еду, которую я разделю на несколько приемов пищи на предстоящую неделю. Это упрощает планирование еженедельных приемов пищи. Марк Дагдейл