Слепой ведет слепого
Часто говорят, что программный дизайн - это больше искусство, чем наука. Хотя я не полностью согласен с этим утверждением, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что некоторые «художники» намного лучше других. В этой статье я расскажу, почему некоторые тренеры по силовой и физической подготовке действительно заслуживают звания «голодных артистов» или, по крайней мере, работают в какой-то другой области.
Ошибка №1: Отсутствие знаний во всех сферах
Я решил поставить это на первое место, так как оно является основой остальных девяти. Лучшие тренеры признают, что они не просто специалисты по силовой и физической подготовке; они специалисты по повышению производительности. Это может показаться игрой слов, но есть масса факторов, влияющих на совершенствование спортсмена и возможность продемонстрировать это спортивное мастерство, когда оно больше всего необходимо.
Ограничение области вашего обучения стратегиями, основанными на тренировках, является недальновидным подходом, который игнорирует важность питания и добавок, методов восстановления, мотивационных методов, тактической подготовки, предотвращения травм и реабилитации, а также манипулирования параметрами нагрузки, чтобы обеспечить пик в подходящее время (когда это применимо).
Если вы хотите стать великим тренером, вам нужно не только знать кое-что о каждой из этих сфер, но и о том, как эти «что-то» соотносятся друг с другом в общей схеме вещей.
|
Ошибка №2: Применение дополнительных упражнений для компенсации неправильного питания
Меня не перестает удивлять, как много тренеров не понимают, что тренировки и правильное питание идут рука об руку. При подготовке спортсмена необходимо учитывать два важных фактора:
1) Метаболические потребности этого вида спорта. Вы должны учитывать характер спорта. Это прежде всего анаэробы, аэробы или их комбинация?
2) Общая толерантность к данному тренировочному объему. Вы должны понимать, что некоторые спортсмены наделены способностью справляться с гораздо большими объемами тренировок, поэтому их тренировочные параметры должны быть соответствующим образом скорректированы, чтобы вы не перетренировали их или не недотренировали.
Давайте предположим, что вы подготовили все для программы вашего спортсмена, а затем решили, что он слишком толстый. С какой стати вы добавили бы больше работы по кондиционированию? При этом вы, вероятно, нарушите метаболическую специфичность своей программы (например, при аэробных тренировках силовых спортсменов). Более того, вы, скорее всего, поставите под угрозу ценность уже созданной вами программы для конкретного тома. Вы должны либо изменить его, либо смириться с тем, что вы, вероятно, перетренируете спортсмена.
Или вы можете просто поступить разумно и а) заставить своего спортсмена перестать есть нездоровую пищу и б) избегать скучных, стационарных кардио, как чумы. Использование дополнительной физической подготовки для компенсации неправильного питания - признак плохо образованного тренера, который не понимает взаимосвязей между всеми факторами, влияющими на прогресс человека.
Ошибка №3: Попытка компенсировать недостаток знаний большим отношением
У каждого хоть раз был такой суперинтенсивный тренер. Хотя время от времени проявлять настойчивость - это нормально, в конечном итоге это может сработать против тренера в долгосрочной перспективе, особенно если злой тренер - это просто прикрытие для того, кто не умеет отличать свою задницу от локтя.
Ты можешь кричать, ругаться и говорить ужасные вещи о матери спортсмена, но это не изменит того факта, что ты по-прежнему глуп. Глупость всегда просвечивает. Возможно, вам лучше отказаться от гуара на проигрывателе компакт-дисков на несколько часов в день в пользу спокойного чтения с множеством современных силовых тренеров, которые все еще находятся в окопах со спортсменами.
|
Более того, вездесущий напряженный настрой может на самом деле снизить чувствительность спортсмена к вашим попыткам его мотивировать. Подумайте о том, как работает воспитание. Когда обычно тихие родители время от времени кричат или заметно злятся, это действительно привлекает внимание их детей. Если эти родители всегда злятся и кричат, их дети просто игнорируют их и в конечном итоге становятся дисфункциональными.
Кто-то может упрекнуть меня в том, что я несколько сдержан по «нормальным» стандартам коучинга, но я думаю, что мне выгодно, чтобы люди обращали внимание, когда я значительно повышаю голос. Возможно, что еще более важно, легче понять сигналы, которые человек получает, когда с ним разговаривают, а не кричат на него во время выполнения упражнения.
Возьмите на заметку сообщение: заряжайтесь, когда спортсмены больше всего в этом нуждаются, а не тогда, когда вы в настроении выпустить пар из-за собственных недостатков.
Ошибка №4: Падение слишком далеко к одному концу континуума
По правде говоря, это относится к двум различным широким континуумам подходов к обучению:
Континуум Static-Spring: хотя эта концепция существует уже несколько десятилетий, я благодарен коллеге-тренеру Келли Бэггетт за то, что она дала ей милое название.
С одной стороны, у нас есть тренеры, которые заботятся только о максимальной силе. Их спортсмены перемещают внушительные веса, когда дело доходит до ограничения силы; к сожалению, эти спортсмены должны делать это с низкой скоростью, и поэтому им не хватает быстрой скорости развития силы, которая делает хорошего спортсмена великим.
Навык «Весна» - реактивная способность - продвигает эту тему еще на один шаг вперед. Дело не только в том, как быстро вы можете развивать силу после полной остановки, но и в том, как быстро вы можете использовать быстрые эксцентрические мышечные движения (например, при приземлении) для облегчения последующего концентрического действия (например, в прыжках)..
Чтобы действительно научиться использовать пружину, необходимо подготовить как структуры мягких тканей (например, сухожилия), так и нервно-мышечную систему. К сожалению, слишком много спортсменов с большой предельной силой, но без мощности тратят часы, пытаясь стать сильнее (более «статичными»), но на самом деле они просто крутятся в тренажерном зале.
И наоборот, есть спортсмены с замечательными (и часто естественными) способностями к реактивным способностям. Это весеннее мастерство еще больше усиливается тем фактом, что молодые спортсмены просто занимаются своим видом спорта, который характеризуется плиометрическими упражнениями с высокой и малой силой, но на самом деле не приступают к силовым тренировкам позже, если вообще приступают к ним. Этим спортсменам необходимо увеличить свою максимальную силу, чтобы дать силовому компоненту еще больше возможностей для роста.
На самом деле, многие спортсмены настолько одарены с точки зрения реактивных способностей, что они могут практически не заниматься силовыми тренировками, сосредотачиваясь вместо этого на чистой максимальной силе, и добиваться постоянного прогресса на обоих концах континуума.
Максимальный «функциональный» континуум: я часто называл максимальную силу основанием пирамиды, поскольку она представляет собой основу для мощности, ускорения и замедления, а также маневренности. Для того, чтобы стать «общим» сильным, вам необходимо иметь значительную внешнюю нагрузку в сложных, многосуставных упражнениях. Эти упражнения обеспечивают наилучшее увеличение мышечной силы и размера, и поэтому являются отличным выбором с точки зрения экономии тренировок.
С другой стороны, вся сила и мощь в мире не сделают вас успешным спортсменом, если вы не сможете применить ее в конкретных видах спорта и интегрировать ее с более мелкой моторикой (например, с баскетбольным мячом). В зависимости от того, как часто человек на самом деле занимается своим видом спорта, простое участие в спортивных усилиях часто является достаточным стимулом, позволяющим перенести силу и мощь тренажерного зала на улучшения на поле или на корте..
Последняя крылатая фраза в мире фитнеса - «функциональная тренировка». Сам термин существует примерно пять десятилетий, но современные самопровозглашенные «гуру» исказили его по своему вкусу, так что теперь он включает в себя чрезмерное использование неустойчивых поверхностей, штуковин с качающимися лезвиями, мягких игрушек, клоунских костюмов и случайного флуоресцентного фаллоимитатора.
К сожалению, эти «гуру» не осознают – или осознают, но игнорируют, – что функциональное обучение возникло в реабилитационных сценариях. Физиотерапевты разработали программы, ориентированные на функции, наиболее важные в повседневной жизни пациентов. Другими словами, то, что эффективно для одного пациента, не подходит для другого. Почему спортсмены должны быть другими? Удивительно, как гуру могут проводить семинары и писать книги по функциональному тренингу и пытаться применять его одновременно ко всем видам спорта. Это просто показывает вам, насколько они недальновидны.
Не поймите меня неправильно, я за функциональную тренировку, то есть за настоящую функциональную тренировку. Узнайте, что действительно эффективно, и вы увидите, что это не сильно отличается от некоторых традиционных упражнений на максимальную силу и мощность. Итак, я полагаю, что это можно легко назвать «Истинным Функционально-Фальшивым Функциональным Континуумом».
Ошибка №5: Одинаковое отношение ко всем спортсменам
Вы же не будете тренировать теннисиста так же, как тренируете гребца, верно? Ну, и спортсменов, занимающих разные позиции в одном виде спорта, тоже не следует тренировать одинаково. Несколько распространенных примеров:
1) В баскетболе нельзя тренировать бигмэнов так же, как тренируют охранников. Помимо простых проблем с длиной рычага, связанных с ростом в семь футов, вы также должны учитывать разницу в весе тела при беге на тренировках. Учитывая, что до 80% игроков НБА могут иметь остеохондроз, только представьте, что все эти удары делают с поясничным отделом вашего центра!
2) Можно подумать, что всех легкоатлетов можно тренировать одинаково. Не тот случай. Те, кто использует более легкие орудия (метатели молота), должны отдавать предпочтение скорости и силе, тогда как те, кто использует более тяжелые орудия (толкатели ядра), нуждаются в большей силе и скорости.
С более тяжелым навесным оборудованием работа на низких скоростях не будет такой спортивной. Очевидно, что обоим необходимо тренироваться на максимальную силу, чтобы оптимизировать выработку мощности при заданном проценте от их 1ПМ. Объем работы на скорость и максимальную силу определяется слабостями метателей.
3) Если мне нужно объяснить вам, почему квотербекам и защитникам нужны разные программы, вы не очень сообразительны. Однако я буду любезен и дам вам презумпцию невиновности, дав подсказку: посчитайте, сколько раз за сезон лайнмены бросают мяч.
Очевидно, что компонент индивидуализации может быть затруднен в условиях командных тренировок. Модифицировать программы для игроков разных позиций можно и уже сделали; это просто требует дополнительных усилий и беготни, чтобы сделать это. Возможно, наиболее важно то, что тренеры должны обучать своих игроков, чтобы им просто давали программу и ожидали, что они выполнят свою работу.
Ошибка №6: Игнорирование вспомогательных и/или слабых звеньев
Давайте посмотрим правде в глаза, людям нравятся два вида упражнений: те, которые позволяют им поднимать большие веса, и те, которые заставляют их выглядеть лучше в зеркале. Теперь, если вы хоть немного осведомлены об огромной ценности составных, многосуставных упражнений в «случайной» заботе о физическом аспекте вещей, вы увидите, что первое является средством для второго.
К сожалению, когда вы придерживаетесь только основ - особенно когда этот ограниченный подход к тренировкам сочетается с повторяющимися движениями в реальном виде спорта - у вас есть хороший шанс развить слабые звенья и дисбаланс. Таким образом, «предварительные» и дополнительные движения имеют первостепенное значение для достижения спортивных успехов в долгосрочной перспективе, поскольку они позволяют оставаться здоровым и максимально использовать движения с большим весом (например, приседания, становая тяга, жим лежа, тяжелоатлеты, тяга).
Самые распространенные слабые звенья, с которыми я сталкиваюсь:
1) Хват: щипковый, поддерживающий и раздавливающий. Характер спорта, в котором участвует спортсмен, диктует потребности в тренировке хвата. Я рекомендую вам ознакомиться с книгой «Мастерство силы рук» Джона Брукфилда.
Тренировка хвата старой школы Чеда Уотербери также направит вас на правильный путь.
2) Вращательная манжета. В частности, это относится к наружным ротаторам плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы играют чрезвычайно важную роль в угнетении головки плечевой кости в суставной ямке при работе над головой. Более подробное описание и программу специализации см. в статье Cracking the Rotator Cuff Conundrum.
3) Стабилизаторы лопатки. У вас может быть вся сила мышц-вращателей в мире, но это не будет иметь никакого значения для сохранения здоровья плеча, если ваши стабилизаторы лопатки слабы. Если лопатка смещена, плечелопаточный ритм сбивается. Наиболее частая слабость возникает в ромбовидных мышцах, средней и нижней частях трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышце. И наоборот, малая грудная мышца, верхняя часть трапециевидной мышцы и поднимающая лопатку, как правило, очень напряжены и гиперактивны.
4) Ягодичные мышцы. В эту группу входят малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Все эти мышцы, как правило, бездействуют из-за проблем с осанкой - внутренней ротации бедра и наклона таза вперед - от которых страдает наше общество. В результате колени загибаются внутрь во время приседания (отсутствие устойчивости во фронтальной плоскости) и несоответствующие модели стрельбы при разгибании тазобедренного сустава. Подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, возьмут на себя чрезмерную нагрузку, чтобы компенсировать отсутствие вклада большой ягодичной мышцы в разгибание бедра. Вы увидите, как люди перенапрягаются в поясничном отделе позвоночника, чтобы компенсировать этот недостаток.
5) Общая сила корпуса – это широкая категория, которая охватывает стабилизацию, сгибание/разгибание туловища, сгибание бедра, боковое сгибание и вращение. Достаточно сказать, что кор, возможно, является самым важным фактором спортивного успеха, и если вы не можете передать силу и мощь от нижней части тела к верхней и наоборот, вы можете просто заняться коллекционированием марок.
6) Шея. Насколько интенсивной должна быть тренировка шеи, во многом зависит от характера вида спорта. Очевидно, что тем, кто занимается контактными видами спорта, потребуется более тщательный подход к шее. Другие спортсмены могут использовать дополнительные тренировки на разгибание шеи, чтобы улучшить свои основные подъемы задней цепи и работу по сгибанию шеи, чтобы сохранить мышечный баланс, исправить/предотвратить осанку вперед и снизить риск хронических головных болей..
7) Тыльные сгибатели. Несколько подходов тыльных сгибаний с гантелями могут иметь большое значение для предотвращения расколотой голени и типичной боковой ротации стоп, которая сопровождает наиболее распространенные на сегодняшний день нарушения осанки. Эти вмешательства могут с большим успехом сочетаться с PNF и статическим растяжением подошвенных сгибателей.
|
Ошибка №7: Игнорирование важности периодов отдыха
Эта ошибка относится как к острым, так и к хроническим параметрам. По правде говоря, слишком много тренеров пытаются втиснуть в одну тренировку со спортсменом столько, сколько в человеческих силах. Все суперсеты, и периодов отдыха нигде не найти. В результате выполняется больше работы, но качество этой работы отходит на второй план.
Например, включение дополнительных 50 повторений в основную работу может показаться хорошей вещью, но если это значительно влияет на объем и интенсивность, с которыми спортсмен может приседать, действительно ли оно того стоит? Я, конечно, не против основных тренировок; Я просто пытаюсь подчеркнуть, что разработка программы - это настоящий баланс, и периоды отдыха должны быть подчеркнуты как часть задачи.
Постоянное игнорирование отдыха – верный путь к катастрофе. У спортсменов есть силовые и кондиционные тренировки, тренировки и настоящие соревнования, поэтому неудивительно, что, учитывая плохой дизайн программы, они могут законно перетренироваться «легче», чем обычный воин выходного дня..
Тренеры должны понимать не только, как управлять объемом и нагрузкой, но и как правильно интегрировать недели отдыха и методы восстановления.
Ошибка №8: непонимание метаболической или биомеханической специфики
Чтобы тренировать кого-то в спорте, вы должны понимать сам спорт. Биомеханическая и метаболическая сферы, несомненно, имеют первостепенное значение для этого понимания.
С точки зрения биомеханики, если человек не знает, какую роль в спорте играют различные мышцы, как можно ожидать, что он оптимизирует их функцию? Фундаментальное понимание первичных двигателей, стабилизаторов и замедлителей является важной предпосылкой для разработки эффективных программ.
Я всегда удивляюсь, почему так много тренеров любят повеселиться с бейсбольными питчерами (или любыми спортсменами, работающими над головой, если на то пошло). Возможно, это внимание было бы лучше направить на реальные первичные двигатели (разгибатели плечевой кости), стабилизаторы (вращатели манжеты плеча и лопаточные ретракторы) и замедлители (внешние ротаторы, ретракторы и депрессоры лопатки, сгибатели локтя, основную мускулатуру и мускулатуру контралатеральной ноги). О, подождите, я знаю, почему они так много жимают: вы не можете сделать футболки с надписью «Подтягивания на 400 фунтов» или «Заткнись и повернись наружу». Как невежественно обо мне.
Метаболическая специфичность не менее важна. Вы должны учитывать преобладающие энергетические системы, используемые в рассматриваемом виде спорта. Чрезмерное внимание к аэробной активности может иметь негативные последствия не только у спортсменов, занимающихся чисто силовыми видами спорта (АТФ-ПК), но и у тех, у которых на систему АТФ-ПК и анаэробный гликолиз приходится подавляющее большинство энергообеспечения (например, у спринтеров на 100-200 м).
По мере увеличения продолжительности и снижения средней интенсивности вы должны более внимательно относиться к аэробным тренировкам. Это настоящий баланс, так как хоккеисту на траве требуется больше выносливости, чем, например, хоккеисту с шайбой. По сути, вы должны быть достаточно опытны во всех трех областях, чтобы иметь возможность часто демонстрировать максимальную силу и мощь (индивидуальные тотальные спринты), длительную анаэробную мощность (несколько спринтов подряд) и аэробную выносливость (низкоинтенсивная активность «игровой поток» и восстановление между максимальными усилиями).
Важно отметить, что эти две категории ошибок порождают подкатегорию ошибок: использование неспецифических протоколов тестирования. Честно говоря, ребята, действительно ли полезно иметь количественную оценку VO2вашего толкателя ядра? Кроме того, есть ли какие-либо переносы тестов на количество повторений в жиме лежа на футболе, хоккее или баскетболе? Я не могу вспомнить, когда в последний раз я видел, как лайнсмен бросает 31 последовательный блок подряд, хоккеист бросает 22 удара или чека в быстрой последовательности, или разыгрывающий делает 17 передач грудью без отдыха, даже с мгновенным повтором!
С другой стороны, я думаю, что Рон Артест, Стивен Джексон и Джермейн О'Нил запустили около 45 косарей каждый в той драке с болельщиками «Пистонс», так что на самом деле может быть надежда для неосведомленных тренеров, претендующих на должность в силовой и физической подготовке Пэйсерс.
Ошибка №9: Не знать, когда отступить
Всему свое время и место; тем не менее, когда дело доходит до принятия решения о том, какие методы включать и когда это делать, есть масса возможностей для ошибок. В остром смысле будут дни, когда спортсмены придут и не будут готовы к подъему. Это те дни, когда вам нужно определить, просто ли они предпочитают быть где-то еще, или они действительно изношены.
В первом случае вам нужно «включить свою мотивацию» и разжечь огонь под их задницами; в последнем случае вы либо уменьшаете объем или интенсивность сеанса, либо вообще отправляете их домой. Чтобы установить личные рекорды и улучшить спортивные способности, вы должны быть мотивированы психологически и физически. Вы несете ответственность за то, чтобы предложить спортсменам программирование для достижения прогресса, но сопереживание, чтобы понять, когда пришло время расслабиться.
Это приводит к обсуждению экономии на тренировках. Проще говоря, тренеры должны выбирать упражнения, которые приносят наибольшую пользу за наименьшее количество времени. Эти преимущества должны быть привязаны как ко времени (сезон или межсезонье), так и к виду спорта (биомеханическая и метаболическая специфичность).
Хорошим примером временного компонента является то, что во время соревновательного сезона не потребуется столько (если вообще потребуется) силовых тренировок, поскольку эта способность получит приоритет на непосредственной предсезонной фазе. Кроме того, сама спортивная деятельность включает в себя массу скоростно-силовых/силовых упражнений (например, бег, прыжки); поэтому поддержание максимальной силы должно иметь приоритет в сезон.
Биомеханически жим лежа может быть чрезвычайно полезным движением в широком смысле, но для питчеров он должен быть вторичным по отношению к движениям для настоящих первичных двигателей (широчайших) и тем, которые улучшают способность спортсмена замедлять движение рук, достаточно быстрое, чтобы отправить мяч со скоростью более 100 миль в час.
С точки зрения обмена веществ бег на короткие дистанции - отличный способ улучшить VO2max, но будет ли это хорошей идеей для толкателя ядра или пауэрлифтера? Ортопедическая нагрузка и переход мышечных волокон в профиль с медленным сокращением возглавляют список проблем, с которыми эти спортсмены столкнутся в таком сценарии.
Вы не можете оседлать дюжину лошадей с одной задницей, поэтому попытка достичь превосходства во всех традиционных показателях физической подготовки одновременно – это прямой путь к катастрофе.
Ошибка №10: Поспешить с реабилитацией
На самом деле это просто проявление более крупной проблемы: большинство тренеров просто не понимают механизмов травмы или заживления, поэтому между реабилитацией (или просто отдыхом) спортсмена и ожидаемой от него нормальной тренировкой нет никакого «моста».
Вы не можете реабилитироваться вечно, но в то же время вы не можете экономить на реабилитации. В этом среднем плане физиотерапевты и спортивные тренеры должны действовать как псевдоспециалисты по повышению производительности, а тренеры по повышению производительности должны действовать как псевдо-PT или ATC. Однако, как вы, вероятно, можете себе представить, многие люди недостаточно начитаны, чтобы выполнять эти роли; как таковые, частота рецидивов травм намного выше, чем должна быть.
Некоторым травмам может просто потребоваться отдых для правильного заживления, в то время как другим потребуется как отдых, так и своего рода реабилитация для восстановления нормальной нервно-мышечной функции. Оба случая, однако, требуют, чтобы никто не торопился с реабилитацией. Другими словами, такие переменные, как объем, интенсивность, нагрузка, диапазон движения, ускорение, продолжительность и скорость развития силы, должны рассматриваться индивидуально в модели прогрессии.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что это, конечно, не исчерпывающий список ошибок, которые допускают тренеры; это просто то, что я чаще всего наблюдаю. Вы можете подумать, что некоторые из них не имеют большого значения, и что хорошие спортсмены просто преодолевают «незначительные» ошибки. Это предположение не могло быть дальше от истины. Фактически, плохой тренер часто может объяснить разницу между хорошими и феноменальными спортсменами, травмированными и здоровыми спортсменами, а также перетренированными и сверхдостигающими спортсменами.
Если спортсмены выкладываются на полную во время тренировок, тренировок и игр, вы несете ответственность за то, чтобы эти усилия были подкреплены лучшими научными знаниями и доступной практикой.