Я чувствую себя виноватым. Хотя я пауэрлифтер и написал несколько статей о жиме лежа и становой тяге, я ни черта не написал о короле подъемов, приседаниях. Это действительно позор, поскольку каждый пауэрлифтер знает, что приседания не только начинают соревнование и задают тон всему дню, но и отделяют мужчин от мальчиков.
Позвольте мне загладить свою вину. Вот программа, разработанная специально для того, чтобы довести ваши приседания до уровня сгибания штанги.
Процедура достаточно проста. Вы будете приседать два дня в неделю - один день тяжелее (аналогично дню максимальных усилий), а другой день легче (как день динамических усилий). Каждый день вы будете выполнять 2-3 упражнения за тренировку.
Дневные упражнения максимальных усилий
Приседания с дропсетом
Это обычные приседания со штангой. Разогрейтесь по мере необходимости и, когда будете готовы, выполните дроп-сет.
Выполните всего 3 подхода дроп-сетов. Все подходы выполняются только для одного повторения, а каждый дроп-сет представляет собой тройной дроп-сет (это означает, что в каждом дроп-сете выполняется 4 повторения). Хорошим ориентиром является снижение веса на 10-40 фунтов с каждым падением, или примерно 5% от вашего 1ПМ.
Вот пример:
- 335 x 1
- 315 x 1
- 295 x 1
- 275 x 1
- Отдохните полностью, затем повторите дважды.
Дроп-сет будет выполняться раз в две недели на 1, 3, 5 и 7 неделе. Каждую неделю, когда вы выполняете дроп-сет, добавляйте 5-20 фунтов к каждому подходу.
Приседания на ящик
это стандартный присед на ящик. Я предпочитаю технику приседания (под контролем, не упасть на ящик), сесть на ящик, слегка откинуться назад, немного наклониться вперед и взорваться. Кажется, это дает лучший перенос в реальный присед.
Каждый раз, когда вы выполняете приседания на ящик, вы работаете до 1ПМ. В первый раз это будет низкая коробка (кажется, что 10-12 дюймов подходят почти всем); второй раз это будет высокая коробка (кажется, 16-20 дюймов хорошо работает).
Если ваш высокий присед на ящик превышает 130% вашего максимального приседания, тогда остановитесь на день – вы получили достаточно тренировочного стимула и не хотите получить травму, работая с весом, к которому ваше тело не привыкло.
Приседания на ящик будут выполняться раз в две недели, на 2, 4, 6 и 8 неделе.
Приседания со штангой на груди
Классические фронтальные приседания, держите штангу так, как считаете нужным. Кстати, в последнее время я часто использую ремни для фронтальных приседаний. Конечно, это не очень хорошо, если вы олимпийский тяжелоатлет, но если вы просто приседаете со штангой на груди, чтобы помочь своим обычным приседаниям и/или становой тяге, или вам нужен способ взорвать квадрицепсы, это жизнеспособный инструмент.
Фронтальный присед выполняется после дроп-сета. Первые два раза (недели 1 и 3) вы будете делать 3 подхода по 8 повторений, следующие два раза (недели 5 и 7) - 3 подхода по 5 повторений.
Это не простые наборы - выполните один очень тяжелый набор, один довольно тяжелый и один средний. Вы можете выполнять нисходящие сеты (полезно, если вы уже освоились с фронтами и устали) или восходящие сеты (полезно, если фронты для вас новые и вам нужно овладеть ими). Прыжки от десяти до тридцати фунтов между подходами обычно работают хорошо. Увеличивайте вес каждую неделю, когда вы выполняете это упражнение.
Отрицательный присед
Это приседание со штангой на спине с приятным медленным опусканием, за которым следует отчетливая пауза внизу, затем подъем с нормальной скоростью (не взрывной, просто нормальный).
Для спуска я обычно использую счет до пяти, что не обязательно составляет пять полных секунд, но достаточно, чтобы медленно сосчитать до пяти в уме, пока я спускаюсь.
Во время спуска не должно быть момента, когда вы теряете контроль над перекладиной.
Они сочетаются с приседаниями на ящик. Первые два раза (недели 2 и 4) делайте 3 подхода по 5 повторений, следующие два раза (недели 6 и 8) делайте 3 подхода по 3 повторения. Увеличивайте вес каждую неделю выполнения этого упражнения.
Дневные упражнения с динамическими усилиями
Приседания
Это классический присед. Практикуйтесь и совершенствуйте свою установку, выход и общую технику приседаний во время этой тренировки.
В этих сетах также можно быть взрывным – я часто советую людям визуализировать еще 50 фунтов на штанге.
Приседания будут выполняться на 1, 2, 5, 6, 9 и 10 неделе. Как правило, вы будете выполнять 10-12 подходов из двух упражнений, за которыми следует одно среднее весовое упражнение.
Приседания на ящик с бинтами
Установите низкий ящик и выполняйте приседания на ящик, используя резиновые ленты для развития силы и взрывной силы. Форма аналогична обычному приседу на ящик. Сделайте 8-10 подходов по 2 повторения, а затем одиночный со средним весом.
Приседания на ящик с лентой будут выполняться на 3, 4, 7 и 8 неделе. Если по какой-то причине вы предпочитаете обычные приседания с лентой, прекрасно. Ремешки не обязательно должны быть очень тугими - используйте следующие рекомендации при выборе ремешков:
- <400 фунтов 1ПМ=используйте мини-резинки
- 401-600 фунтов=используйте легкие ленты
- >600 фунтов=используйте средние ленты
Вот как настроить резинки для приседаний на ящик:
Скоростная становая тяга
Они необязательны, но самое время включить их, если хотите.
Обратная гиперэкстензия
Машина, которую прославил Луи Симмонс. Сделайте 2 подхода по 10 повторений с одинаковым весом. Выполняйте это каждую неделю, добавляя 10 фунтов еженедельно. Старайтесь использовать минимальный свинг.
Программа
Ниже приведен пример программы обучения, в которой используется этот план. Первая строка - это программа с общими процентами, вторая - как раз то, что сделал один из моих товарищей по команде. Это привело его к приседанию в 364 фунта – не сногсшибательное, а пиар для него, и это должно быть понятно многим читателям T Nation.
День максимальных усилий
Примечание. Обратите внимание на конкретный номер недели на каждой диаграмме, так как он может отличаться.
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 3 | Неделя 5 | Неделя 7 | Неделя 9 |
| Приседания с дропсетом | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Необязательно |
| Настоящее | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1-й – 325 2-й – 350 |
| Приседания со штангой на груди | 3 комплекта по 8 | 3 комплекта по 8 (+~10) | 3 комплекта по 5 | 3 комплекта по 5 (+~10) | 3 комплекта по 3 |
| Настоящее | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Упражнение | Неделя 2 | Неделя 4 | Неделя 6 | Неделя 8 |
| Приседания на ящик | Низкий ящик 1RM | Высокая коробка 1ПМ | Низкая коробка 1RM +10 | Высокая коробка 1ПМ +10 |
| Настоящее | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Ошибка на 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Отрицательный присед | 3 комплекта по 5 | 3 комплекта по 5 (+~10) | 3 комплекта по 3 | 3 комплекта по 3 (+10) |
| Настоящее | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
День динамичных усилий
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 9 | Неделя 10 |
| Приседания | 60% x 2 12 сетов 80% x 1 | 70% x 2 10 сетов 87,5% x 1 | 65% x 2 12 сетов 85% x 1 | 75% x 2 10 сетов 91,5% x 1 | 72,5% x2 10 сетов 90% x 1 | 67,5% x 2 8 сетов 87,5% x 1 |
| Настоящее | 210 x 2 12 наборов 280 x 1 | 245 x 2 10 комплектов 305 x 1 | 225 x 2 12 наборов 295 x 1 | 260 x 2 10 комплектов 320 x 1 | 255 x 2 10 комплектов 315 x 1 | 235 x 2 8 комплектов 305 x 1 |
| Обратный Гипер | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | Н/Д |
| Настоящее | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Упражнение | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| Приседания на ящик с бинтами | 60% x 2 10 наборов 80% x 1 | 70% x 2 8 подходов 87,5% x1 | 65% x 2 10 сетов 85% x 1 | 75% x 2 8 наборов 91,5% x 1 |
| Настоящее | 210 x 2 12 наборов 280 x 1 | 245 x 2 10 комплектов 305 x 1 | 225 x 2 12 наборов 295 x 1 | 260 x 2 10 комплектов 320 x 1 |
| Обратный Гипер | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Настоящее | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Примечание: для всех упражнений указаны только рабочие подходы, при необходимости выполняйте разминочные подходы.
Вы заметите, что это в основном 8-недельная программа, рассчитанная на 10 недель. Это дает лифтерам возможность снизить нагрузку на 1-2 недели, прежде чем они достигнут максимума, чтобы свести к минимуму усталость и максимально улучшить физическую форму.
Последние 2 недели
Неделя 9
Вы можете выполнить еще один раунд дроп-сетов, если они идут хорошо, или выполнить 1ПМ в приседаниях на ящик, если вам не терпится сделать это, или работать до первой и/или второй попытки.
Опытным лифтерам и тем, кто поднимает большие веса, обычно требуется больше времени для снижения нагрузки; спортсмен в этом примере решил работать до второй попытки, чтобы обрести уверенность перед соревнованиями. Выполните динамический день, как указано на неделе 9.
Неделя 10
Займитесь легким спортом и просто присядьте один раз на этой неделе. Поднимите динамический день вверх и пропустите день максимальных усилий. Приседайте не позднее среды недели соревнований. (Я предпочитаю тренировать нижнюю часть тела в понедельник или вторник в неделю соревнований.)
Цель здесь состоит в том, чтобы оставаться свободным и в ритме, не отвлекаясь от всей тяжелой работы, которую вы проделали. В конце 10-й недели наступает время - проверьте свой максимум и посмотрите, где вы находитесь.
У лифтера в этом примере был предыдущий максимум 347 фунтов, что было настоящим гриндером, определенно настоящим максимумом. Мы решили установить небольшой личный рекорд на его второй попытке, а затем пойти на больший личный рекорд на его третьей. Наши попытки были 325, 352, 364. Он выкурил третий и, вероятно, имел еще 10-15 фунтов в баке.
Опять же, это не невероятное количество веса, но каждый раз, когда вы можете увеличить отдельные подъемы на 15-30 фунтов чуть более чем за два месяца, дела идут хорошо.
Не все атлеты в моей команде следовали этому упражнению, но некоторые сделали это, и на нашем последнем командном соревновании мы пошли 20 из 21 в наших попытках приседаний, и никто не смог установить личный рекорд.
Если вы хотите присесть, это верный план действий, который вам поможет. Зашнуруйте свои патроны, упакуйте ремень, возьмите яйца и присядьте на корточки.'