Думаете, десяти минут недостаточно, чтобы вспотеть? Подумай еще раз
EMOM означает «каждая минута в минуту» и представляет собой формат тренировки, который бросает вызов спортсменам любого уровня. Вы обнаружите, что он используется в качестве завершающего упражнения во многих фитнес-классах и в качестве стандартного формата на тренировках CrossFit по всему миру.
Чтобы получить доступную тренировку EMOM, которую каждый может попробовать дома или в тренажерном зале, мы обратились к спортсменке по физической подготовке и кроссфиту Рэйчел Лэнгфорд.
“ЭМОМы просты - вы выполняете комплекс упражнений в течение 60 секунд, затем в начале следующей минуты делаете все заново - но они быстро становятся трудными.
“Эта тренировка состоит из десяти раундов продолжительностью десять минут. Во всех упражнениях используется вес вашего тела, поэтому вы можете выполнять их везде, где есть место для тренировок.
“Быстрое выполнение подхода задействует вашу сердечно-сосудистую систему, а работа над многоповторными тестами улучшит вашу мышечную выносливость, а также подготовит вас к более тяжелым и интенсивным тренировкам.
“Чтобы усложнить задачу, продолжайте упражнение на активное восстановление до тех пор, пока не истечет минута, стремясь начинать восстановление в одной и той же точке в каждом раунде.”
Тренировка
Установите таймер и выполняйте следующие действия раз в минуту в течение десяти минут.
1 Отжимание
Повтор 5
Стоя на четвереньках, положив руки прямо под плечи и вытянув руки, держите тело на прямой линии от шеи до лодыжек. Медленно сгибайте локти, пока грудь не коснется пола. Нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.
2 Приседания с выпрыгиванием
Повтор 5
Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, плечи назад. Медленно сядьте назад, согнув колени до угла 90°, затем совершите прыжок пятками. Приземляйтесь мягко.
3 Берпи от груди к полу
Повтор 5
Встаньте, ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю перед ногами, затем откиньте ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции для отжиманий. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами вверх, чтобы встретиться с руками. Встаньте и подпрыгните вверх.
4 Удержание зверя (необязательное активное восстановление)
Время Остаток минуты
Поддерживайте себя на четвереньках, положив руки под плечи и полностью выпрямив руки, а колени под бедрами. Сожмите пальцы ног и оторвите колени от земли. Держи.