Пришло время снова разжечь кипящий котел споров о силовых тренировках.
T Nation опубликовал ряд статей от тренеров, которые отстаивают или ставят под сомнение эффективность движений одной рукой или одной ногой. Некоторые утверждают, что они делают их двусторонние аналоги устаревшими, в то время как другие, похоже, считают, что если ваша цель - стать огнедышащим задирой, движения одной конечностью так же полезны, как двери-ширмы на подводной лодке..
В отличие от моих коллег, я притворюсь, что я швейцарец, и займусь "нейтральным" подходом к проблеме
Мне нравится называть себя «функциональным» тренером. Это не значит, что я прошу клиентов жать лежа на босу или мочиться, стоя на одной ноге; это означает, что я ищу упражнения, которые применимы к чьему-то структурному здоровью и силовому балансу, диапазону движений или спортивным требованиям.
Даже программы, которые я разрабатываю для клиентов, ориентированных на гипертрофию, редко сосредотачиваются на увеличении одноповторного максимума и уж точно никогда не за счет баланса или возможных травм.
Имея это в виду, вот мой взгляд на проблему: Внедрение односторонних движений в вашу программу не приведет к волшебному 20-процентному увеличению вашего жима или приседаний. Однако они определенно улучшат ваш диапазон движений или активируют спящие «стабилизирующие» мышцы, которые в противном случае могли бы дремать при соответствующих двусторонних движениях.
Это не принесет ничего, кроме пользы для ваших приседаний, становой тяги, жима лежа и жима, а также увеличит объем движений, прирост мышц и силу. Примечание: я сказал потенцировать. Не создавать.
Односторонние рекомендации
Прежде чем вы начнете переделывать свою программу, чтобы включить в нее все возможные вариации одной конечности, убедитесь, что вы выбрали те, которые того стоят.
Следующие десять упражнений являются отличным выбором с точки зрения ROM, структурного баланса и стабильности. Я добавил пояснения к каждому упражнению в надежде, что они войдут в вашу программу физической подготовки, или, может быть, в качестве вспомогательных упражнений к вашей работе со штангой в вашей основной фазе.
Здесь они в произвольном порядке:
1 Сплит-приседания с поднятой задней ногой
Этот плохой мальчик - одно из самых офигенных движений одной ногой, которые вы можете выполнить. В отличие от того удобного тренажера для разгибания ног, на котором некоторые «лифтеры» читают газеты, RLESS имеет большую отдачу от затраченных средств. Это позволяет активно растягивать бедро ведомой ноги с нагрузкой и позволяет стимулировать ВМО ведущей ноги, что играет важную роль в более крупных упражнениях, таких как приседания.
Достижение надлежащей глубины и диапазона движения важно, прежде чем наращивать вес. Если вы сделаете это упражнение правильно, вы не будете жаловаться менеджеру спортзала на то, чтобы он принес 100-фунтовые гантели.
Говоря о гантелях, я бы рекомендовал использовать гантели вместо штанги; Я обнаружил, что когда нагрузка расположена ближе к полу (в руках по бокам, а не на спине), задняя цепь может получить пользу от большей стимуляции, поскольку меньший процент силы должен передаваться вверх по мышцам, выпрямляющим позвоночник, и мышцам верхней части спины.
2 Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой, особенно когда она выполняется с большим количеством повторений в стиле Мэтта Крока, может значительно увеличить объем средней и верхней части спины.
Поскольку вы смотрите на пол, гравитация становится вашим лучшим другом, так как легко разблокировать и сбросить плечо с каждым повторением. Точно так же использование гантели обеспечивает целостность движения в локте, правильно следуя фасциальному пути широчайших посредством «дугового» движения.
Вариант того же упражнения с обеими ногами на земле (вместо одного колена на скамье) также активирует квадратную мышцу поясницы и косые мышцы в антивращательной работе кора, которой часто пренебрегают при разработке программы.
3 Рывок гантелей
Вы действительно должны быть на высоте, чтобы справиться с этим. Сочетая в себе силу, скорость и координацию, рывки гантелей должны быть лучшим упражнением на выносливость для всего тела, а взрывное движение способствует сжиганию жира и развитию силы.
Не ошибетесь. Кроме того, это упражнение заставит ваши трапециевидные мышцы и дельты быстро разорвать швы.
4 Становая тяга с чемоданом
Это упражнение нагружает косые мышцы, не говоря уже о том, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, и QL должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище и бедра. Тренировочный гуру Чарльз Поликуин использует становую тягу с чемоданом и прогулку фермера с одной рукой, чтобы помочь своим клиентам исправить дисбаланс тазобедренного сустава и наклон таза из-за того простого факта, что невозможно компенсировать слабую сторону.
В качестве бонуса использование штанги создает потрясающую тренировку для силы хвата. Не забудьте держать верхнюю часть тела полностью прямой, как будто вы держите вес обеими руками.
5 турецких нарядов
Я уверен, вы все задавались вопросом, когда это адское упражнение поднимет свою уродливую османскую голову. Подобно рывку в том, что он требует координации, он также сжигает калории и полностью разрушает пресс, косые мышцы живота и плечи.
Постоянное положение веса над головой, несмотря на изменяющийся угол наклона туловища, поможет мобилизовать плечевую капсулу и усилить зубчатую мышцу (отлично подходит для стройного V-образного конуса, если вы достаточно худой). Для неприятного изменения темпа попробуйте с нагруженной штангой.
6 Подъем троса в разделенной стойке
Как упоминалось ранее, в программах упражнений часто нужно немного больше подчеркивать антивращательный компонент основной тренировки. Тросовый подъемник с раздельной постановкой творит чудеса, способствуя правильной стабилизации мышц брюшного пресса и косых мышц.
Помните, чтобы трос не тянул туловище к опорной ноге (т. е. "сопротивлялся вращению"). Удержание ягодичных мышц согнутыми на задней ноге помогает добиться этого.
7 Жим гантелей стоя одной рукой от плеч
Я выбрал стоячую версию просто потому, что она сложнее. Ваша верхняя и нижняя мускулатура спины, а также косые мышцы должны работать больше, так как ваша спина не поддерживается скамейкой.
Чтобы у вас не возникло соблазна отказаться от них в пользу менее сложных упражнений, есть данные, свидетельствующие о том, что поднятие тяжестей над головой стимулирует высвобождение гормона роста и тестостерона, а также повышает работоспособность сердечно-сосудистой системы. Не слишком потрепанный.
8 Приседания-пистолетики
Это не только очень «функциональное» упражнение для здоровья коленей и активации ВМО, но и заставляет четырехглавую мышцу работать с безумно большим ПЗУ, которое практически никакое другое упражнение для ног не может повторить.
Ни на секунду не пожимайте плечами, называя это движение слабаком, не дав ей честной попытки. Если у вас нет проблем с длиной рычага (например, из-за невероятно длинных бедер, которые делают практически невозможным выполнение этого упражнения), я настоятельно рекомендую вам поставить перед собой цель добиться в них успеха!
9 Сгибание подколенного сухожилия двумя вверх и одним вниз
Являясь сторонником сгибаний подколенного сухожилия лежа, я получил свою долю ненависти к подколенному сухожилию – и я почти закончил гипертрофировать свои ягодицы, чтобы они стали достаточно большими, чтобы все могли целоваться одновременно.
Преимущества сгибаний подколенного сухожилия достаточны, чтобы перевесить отсутствие «функционального переноса».
Чтобы выполнить этот вариант, согните вес обеими ногами, затем уберите одну ногу и медленно опустите только одной конечностью. Этот неприятный маленький трюк позволяет нагружать подколенные сухожилия медленным, в два раза более тяжелым эксцентрическим движением.
Учитывая, что подколенные сухожилия набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами, это стоит той боли и дискомфорта, которые вы испытаете.
Добавив 4-секундный негатив, вы мгновенно купите новые джинсы.
10 Подтягивание кобры
Это упражнение отличается от обычной тяги вниз тем, что оно выполняется под углом с тросовым блоком. Из-за того, что рука находится в исходном положении (почти прямо над головой), широчайшие должны сокращаться из гораздо более вытянутого положения.
Трос и одна рукоятка также обеспечивают большую целостность движения в локтевом суставе, который эффективно следует фасциальным и фиброзным путям широчайших, добавляя драгоценный диапазон движения.
Если вы один из тех лифтеров, которые просто не могут «чувствовать, как работают ваши широчайшие мышцы» во время традиционных движений спины, таких как подтягивания и тяги, упражнения, которые способствуют более длинному движению, как это, являются ответом.
Подведение итогов
Вот в чем дело: двусторонние упражнения сделают из вас паршивого лифтера, если вы сосредоточитесь только на них. Неудивительно, что односторонние упражнения также сделают вас паршивым лифтером, если вы сосредоточитесь только на них.
Все сводится к балансу. Несмотря на то, что выполнение программы, в которой упор делается на движения «большого взрыва», несомненно, дает огромные преимущества с точки зрения размера, добавление дополнительной односторонней работы для дальнейшей изоляции и увеличение амплитуды движений (особенно в отношении ног) может только помочь вам достичь ваших целей.
С другой стороны, если пришло время похудеть в течение сезона, может оказаться полезным выбрать несколько действительно тяжелых односторонних упражнений, чтобы стимулировать длительное время под напряжением, сжигание калорий, а затем и потерю жира.
Каковы бы ни были ваши цели, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что одностороннее обучение найдет свое место в тренировочных программах для всех; вопрос лишь в том, когда и как часто они будут применяться, что повлияет на результаты, которые вы видите на полу спортзала и в зеркале.