Меня не перестает удивлять, как трейни любят говорить в два с половиной раза больше своего реального размера. Только в спортзале новички будут разглагольствовать о своей генетике, как у Ронни Коулмана, еще до того, как примут участие в своем первом соревновании мистера Акрона.
" Я использую скамейку Volkswagen."
" Мой дилер сказал мне, что я профессионал".
" Я должен быть осторожен, я начну появляться через неделю."
Бла, бла, бла Мое отношение сейчас черствое. Когда «привкус» начинает вылетать изо рта стажера, как кетчуп в спагетти-вестерне, моего стажера знакомят с «набором ненормативной лексики». Если он выживет, то привлечет все мое внимание.
Фактор ненормативной лексики после установки
Я мог бы сказать, что разработал эти комплексы после того, как узнал, что метаболически сложные тренировки, такие как суперсеты или тренировки с гигантскими подходами, надежно повышают уровень системных метаболитов в крови (например, молочной кислоты) и что это увеличение приводит к более высоким концентрациям GH и IGF-I в мышцах.
Кроме того, я мог бы упомянуть исследование Takarada et al. в котором был сделан вывод: «Было продемонстрировано, что как увеличение количественной доли быстросокращающихся волокон, так и мышечная гипертрофия происходят в мышцах ног во время ишемии (недостатка кислорода)».
Но, по правде говоря, настоящая причина, по которой я остановился на этих конкретных комбинациях упражнений, заключается в том, что они способны превратить чопорных и правильных домохозяек в настоящих дальнобойщиков. Вы даже не представляете, какими творческими именами меня называли и сколько моих родственников были прокляты навеки. Если бы суперсет или гигантский сет имели такой эффект, он попал бы в мою десятку лучших.
Где, Когда и Как
Следующую серию суперсетов с умеренной нагрузкой без отдыха можно выполнять тремя способами:
Вариант 1: Трехдневный сплит. Например:
День 1: Ноги и верхняя часть пресса День 2: Грудь, спина и плечи День 3: Руки и нижняя часть пресса
Вариант 2: «Выгорание» или набор роста после силовых подходов. Это особенно хорошо работает для продвинутых стажеров. Например:
A) Армейский жим 5 x 5 B1) L-боковой подъем 4x10 B2) Боковой боковой отведение 4x15
Вариант 3: Тренировка слабых мест, выполняемая для вашей наименее развитой группы мышц в конце вашей любимой программы.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте заставлять себя точно следовать интервалам отдыха, держать умеренный вес и иметь под рукой полотенце, чтобы приглушить ненормативную лексику.
10 лучших наборов ненормативной лексики
1. V. M. O-verhaul Tri-Set
Помните, трисет - это три упражнения, выполняемые подряд с минимальным отдыхом между каждым. Сначала вы выполните упражнение «А1», отдохните 10 секунд, выполните упражнение «А2», отдохните 10 секунд, затем выполните упражнение «А3». После A3 вы отдыхаете пару минут, произносите свои любимые ругательства и повторяете указанное количество подходов.
A1) Гакк-присед со штангой, пятки приподняты – медиальная косая мышца бедра (V. M. O.), латеральная широкая мышца бедра
Подходы: 4 Повторения: 6 Интервал отдыха: 10 секунд
Поставьте штангу на пол. Поставьте две пластины по 25 фунтов на ширине плеч. Встаньте перед перекладиной, пятки приподнимите на пластинах, используя узкую стойку 6-8 дюймов и ступни параллельно. Возьмитесь за перекладину под ягодицами хватом сверху (пронация).
|
Используя выгнутую спину, согните колени и бедра, чтобы принять нужное положение. Затем поднимите штангу, вытянув колени, бедра и позвоночник. Сделайте небольшую паузу перед тем, как опустить груз обратно в исходное положение.
После выполнения 6 контролируемых повторений быстро доберитесь до тренажера для жима ногами, чтобы выполнить вторую часть этого гигантского сета.
A2) Жим ногами утки – медиальная и тонкая мышцы бедра, приводящие мышцы бедра
Это просто жим ногами с широко расставленными ступнями и слегка разведенными носками.
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 10
A3) Разгибание одной ноги – Медиальная мышца бедра
Выполняйте одну сторону за раз. Исследования МРТ подтверждают, что выполнение упражнения в одностороннем порядке увеличивает пиковую силу сокращения, что дает лучшие результаты и меньшую нагрузку на коленный сустав!
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 120
2. "Падение Румынской империи" Tri-Set
A1) Румынская становая тяга с полужёсткими ногами – полуперепончатая, полусухожильная
Это упражнение предназначено для развития медиальных мышц задней поверхности бедра, а также для обучения правильному включению задней цепи в сложные движения. Штанга берется пронированным хватом на ширине плеч. Стойка на ширине бедер, локти вытянуты, колени слегка согнуты.
|
Начните эксцентрическое (опускающееся) движение, прижимая штангу к телу. Груз опускается чуть ниже колен с отталкиванием бедер и ягодиц назад. Эта эксцентрическая фаза должна длиться до четырех секунд, а центр масс должен «качаться» на пятках в нижнем положении. Поднимите вес, потянув подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
Совет: продвинутые тренирующиеся могут выполнять это на шаге или блоке 8-10 дюймов. Это позволяет увеличить диапазон движения ниже уровня голеней.
Подходы: 4 Повторения: 6 Интервал отдыха: 10
A2) Мост назад на одной ноге – полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра
|
Лягте на спину. Поместите правую пятку по центру скамьи, ступня нейтральна. Согните левое колено на 90º и положите левую лодыжку на правое колено. Концентрически поднимите и разогните правое колено и бедро, напрягая правые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, когда вы поднимаете корпус, медленно поворачивайте правую ногу из нейтрального положения в медиальное (по направлению к середине тела). Опустите, изменив это движение. Поменяйте ноги после завершения сета.
Подходы: 3 Повторения: 12 Интервал отдыха: 10
A3) Сгибание рук на одной ноге сидя – Двуглавая мышца бедра
Сгибания ног сидя нагружают силовую кривую в конце диапазона движения (ближе к ягодицам, чем его родственник сгибаний лежа, тем самым создавая эффект римской колонны, который смещает ягодичные мышцы).) Используя тренажер для сгибания ног сидя, выровняйте суставы тренажера с коленными и голеностопными суставами. Используя одну ногу, направьте пальцы вперед и держите стопу в центре и в нейтральном положении все время. Согните коленный сустав по направлению к ягодицам, прежде чем вернуть его в исходное положение.
Подходы: 3 Повторения: 12 Интервал отдыха: 120
3. Мульти-сет "Большой бюст"
A) От плоского до наклонного разведения – малая грудная мышца, большая грудная мышца
Это упражнение на самом деле представляет собой три упражнения на разведение грудных мышц, заключенные в один гигантский подход. Начните подход с угла один: это положение скамьи с наклоном 120º. Выполнив подход из 10 повторений, быстро опустите скамью на пару позиций до угла два: 30º ниже (150º). После еще 10 повторений снова быстро опустите скамью на 30º (прямое положение на 180º) и выполните последние повторения до отказа.
|
Совет: используйте пронированный хват (руки смотрят вперед), как при жиме от груди. Это изолирует грудные мышцы за счет торможения внешних вращателей задних дельт.
Еще один совет: из-за усталости вы можете выполнять на 1-2 повторения меньше на каждый угол скамьи. Так что планируйте потерпеть неудачу. Чтобы правильно оценить нагрузку, начните с веса меньше обычного. Например, используйте вес, который вы можете сделать максимально 12 раз в первом подходе из 10 повторений.
Подходы: 3 Повторения: 10 Интервал отдыха: 60
4. Суперсет с сопутствующим повреждением
A1) L-латеральный подъем – вращатели плеча, медиальная дельта
Возьмите гантель полусупинированным хватом. Примите положение лежа на боку на наклонной скамье примерно под углом 45º. (Возможно, вам придется поэкспериментировать с положением ног.) Согните локоть под углом 90º.
Концентрический шаг 1: Отведите плечи горизонтально, пока гумор не станет параллельным полу. Концентрический шаг 2: Оттуда вращайте плечо наружу, пока гумор не окажется перпендикулярно полу. Выполните эти действия в обратном порядке, чтобы снизить нагрузку.
|
|
Подходы: 4 Повторения: 12 Интервал отдыха: 10
A2) Боковое латеральное отведение – медиальные дельтовидные мышцы, ротаторы плеча
Возьмите гантель пронированным хватом. Примите положение лежа на боку на наклонной скамье примерно под углом 45º. Полностью разогните локоть. Начиная с уровня ниже бедра, отводите плечо, пока гумор не окажется перпендикулярно полу. Выполните эти действия в обратном порядке, чтобы снизить нагрузку.
|
|
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 120
5. Суперсет жареных латов
A1) Подтягивание параллельным хватом – широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца
Используйте узкую рукоятку с V-образной перекладиной и расположите ее над перекладиной для подтягивания. Начните с нижнего, растянутого положения. Сначала на мгновение разведите лопатки, затем резко сведите их вместе и согните локти. Усильте локти вниз и назад в тело, когда вы подтягиваете туловище краниально и грудину к перекладине. Голова будет чередоваться между сторонами V-образной ручки.
Совет: после завершения отсчитайте до 10 и быстро переходите к автомату с выпадающим меню, оплакивая тот день, когда вы услышали имя Алесси.
Подходы: 3 Повторения: 6 Интервал отдыха: 10
A2) Тяга вниз широким параллельным хватом к грудине – широчайшие мышцы спины, ромбовидные
Используйте двойную D-образную рукоятку. Откиньтесь назад и потянитесь к груди.
|
Подходы: 3 Повторения: 15 Интервал отдыха: 10
6. Суперсет Big Back Attack
A1) Пуловеры с высоким тросом – широчайшие мышцы спины
Используйте прямую перекладину. Встаньте напротив (лицом) к тренажеру с тягой вниз или к тренажеру с высоким тросом. Возьмитесь за прямую перекладину хватом сверху на ширине плеч, локти выпрямлены. Затем, разгибая плечо, тяните штангу от плеча вниз до уровня бедра, сохраняя разгибание локтя. Согните плечи, чтобы вернуть это движение в исходную точку.
|
Подходы: 5 Повторений: 10 Интервал отдыха: 60
A2) Разгибания плеч с гантелями – большая круглая мышца
Это иногда называют «отдачей прямой рукой». В любом случае, это упражнение в первую очередь развивает введение широчайших и больших круглых мышц в их самом широком месте сразу за подмышкой.
Возьмите две гантели полусупинированным или параллельным хватом. Начните это упражнение в согнутом положении, выгнув спину, слегка согнув ноги в коленях. Концентрически отведите плечи назад и поднимите гантели от середины бедра к ягодицам, вращая запястья и руки медиально (внутрь) из полусупинированного положения в супинированное. После короткой паузы опустите гантели, сгибая и вращая плечевой сустав в стороны.
|
|
Подходы: 5 Повторений: 15 Интервал отдыха: 120
7. Суперсет Gut Gauntlet
A1) Низкое подтягивание троса, взвешивание верхней части тела – прямая мышца живота, нижняя часть
Наденьте ремень на нижний шкив. Наденьте ремень на колени и утяжелите верхнюю часть тела пластиной или гантелью. Одновременно согните бедра, колени и туловище к средней точке тела. Вытяните колени, бедра и туловище, чтобы уменьшить нагрузку.
|
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 10
A2) Русский Твист – Наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота
Сверните полотенце и положите его на поясницу. Закрепите ноги под парой тяжелых гантелей. Удерживая небольшой груз над носом, вытянув локти, поднимите среднюю и верхнюю часть спины на пару дюймов от пола, напрягая пресс. Поверните плечи полностью в одну сторону, а затем в другую, сохраняя сокращение пресса.
|
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 120
8. Lambasted Lowers Tri-Set
A1) Опускание ноги на наклонной скамье – Наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота
Поменяйте положение на скамье для пресса с наклоном под углом 45º, как если бы вы выполняли скручивания в обратном направлении. Встаньте на спину, бедра согнуты, колени сомкнуты, и наклоните таз в обратном направлении, чтобы спина стала плоской (под пупком).
Оттуда медленно опускайте ноги до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать плоскую спину и прогибаться в пояснице. Согните колени и согните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, и продолжайте выполнять повторения, пока нижняя часть спины не выгнется во время опускания или 10 повторений, в зависимости от того, что наступит раньше.
|
Подходы: 4 Повторения: 10 Интервал отдыха: 10
A2) Разгибание бедра на спине – наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота
Лягте на спину на пол, руки по бокам. Согните бедра на 90º и держите колени вытянутыми. Поднимите ноги от пола, сильно напрягая пресс и разгибая бедра и позвоночник. Медленно опускайтесь и сохраняйте постоянное напряжение в прессе. Держите бедра согнутыми под углом 90º.
|
Подходы: 4 Повторения: 12 Интервал отдыха: 10
A3) V-Sit (втягивания) – прямая мышца живота, нижняя часть
Лягте на спину, полностью вытянув руки и ноги. Одновременно согните бедра, колени и туловище к средней точке тела. Вытяните колени, бедра и туловище, чтобы уменьшить нагрузку.
|
Подходы: 4 Повторения: 12 Интервал отдыха: 10
9. Сверхразмерный тройной набор для Tri's!
A1) Жим лежа узким хватом на наклонной скамье – Трицепс, все три головки
Наклон заставляет трицепс работать против силы тяжести в верхнем положении. Скамья устанавливается под углом 10º-15º. Этого также можно добиться, надежно поместив 35-фунтовую пластину у подножия горизонтальной скамьи. Расстояние между рукоятками 10 дюймов.
Подходы: 4 Повторения: 6 Отдых: 10
A2) Разгибания на коленях над головой – длинная головка на трицепс
Поместите U-образную или V-образную балку и удлинитель цепи на нижний шкив. На противоположной стороне кроссовера установите плоскую скамью. Затем возьмитесь за перекладину над головой, встаньте на колени и положите локти и лоб на скамью. Поднимите груз с разгибанием локтей. Согните локти, чтобы опустить вес.
|
Подходы: 4 Повторения: 12 Интервал отдыха: 10
A3) Разгибание на трицепс с фиксированным грифом (отжимание на трицепс) – трицепс с длинной головкой
В отличие от большинства упражнений на трицепс, здесь используется фиксированный гриф, а движется ваше тело. Из-за этого он увеличивает плотность кости на дистальных концах плечевой кости (у локтя), помогая увеличить содержание минералов в костях, плотность и мышечную массу.
Поместите штангу в силовую раму немного ниже уровня бедер. Затем возьмитесь за перекладину пронированным хватом 8–10 дюймов. Полностью вытяните тело. Сдвиньте тело к рукам и медленно нырните головой под перекладину. Вы находитесь в средней точке, когда ваша шея полностью выпрямлена под грифом, ваши трицепсы полностью растянуты, и вы смотрите вверх. Удерживая локти втянутыми, напрягите трицепсы и вытяните локти обратно в исходное положение.
|
Совет: для продвинутого прогресса поднимите ноги на ступеньку или скамью.
Еще один совет: это упражнение с плиометрическим эффектом, поэтому используйте 15-25 повторений.
Подходы: 4 Повторения: 25 Интервал отдыха: 90
10. Бицепс Brig-a-Doom Tri-Set
A1) Подтягивания узким хватом – двуглавая мышца плеча, длинная и короткая головки
Возьмите 4-дюймовый супинированный хват на перекладине для подтягиваний. Начните с нижнего положения, в висе-растяжке. Сначала сделайте предварительную растяжку, на мгновение разведя лопатки, затем с усилием сведите их вместе и согните локти. Усильте локти вниз и назад в тело, когда вы подтягиваете туловище краниально и грудину к перекладине. Опускание с разгибанием локтей и сгибанием плеч.
Подходы: 4 повторения: как можно больше повторений Интервал отдыха: 10
A2) Обратные сгибания рук с EZ-грифом – Brachioradialis, brachalis
Ручным хватом возьмитесь за EZ-штангу. Затем, плотно прижав локти к ребрам, полностью разогните локти. Концентрически согните гантели примерно до уровня сосков (30º сгибания локтя), сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение на 180º за 5 секунд.
Совет: Чередуйте узкий и широкий хваты в каждом втором подходе.
Подходы: 4 Повторения: 8 Отдых: 10
A3) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, стопы на набивном мяче или швейцарском мяче – двуглавая мышца плеча, длинная и короткая головки
Расположите наклонную скамью под углом 100º. Возьмите гантели и лягте на спину. Хват странный. Используя нижний хват с супинацией, возьмите гантель только за внутреннюю головку гантели. Затем, плотно прижав локти к ребрам, полностью разогните локти. Концентрически согните гантели примерно до уровня сосков (30º сгибания локтя), сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите их в исходное положение на 180º.
|
Подходы: 4 Повторения: 15 Интервал отдыха: 120
Вывод
Скоро попробуйте один из этих суперсетов или трисетов, вызывающих ненормативную лексику! Вы будете ненавидеть боль, но любите результаты!