Я помню это так, как будто это было вчера: день, когда я превратился из тяжелоатлета без правил в парня, который одним глазом смотрит на длинную игру.
Я поднимал 320 фунтов, что для меня было почти несокрушимой горой веса. Я разогрелся, потянулся и набрал форму. Геракловым усилием мне удалось поднять вес. Я постоял немного, повернулся лицом к себе в зеркале и стал ждать ошеломленных аплодисментов всех присутствующих. Ничего не услышав, я опустил планку на пол с приятным лязгом.
Что в конце концов привлекло внимание, на этот раз главного тренера спортзала, так это то, что через несколько мгновений я рухнула на спину, едва способная двигаться или дышать от внезапной и сильной боли в пояснице.
Боль не совсем соответствует действительности. Есть боль, которую вы испытываете в своих квадрицепсах, когда вы глупо сплит-приседаете. А есть тип, который чувствует себя не так, как будто только что произошло что-то очень, очень плохое. Может быть, это даже не так больно. Это просто глубоко, глубоко неправильно. Вот что происходило в моей нижней части спины. С помощью тренера я в конце концов встал и, шатаясь, вышел за дверь. Доковыляв до дома, я беспокоился, что причинил себе непоправимый вред.
На следующий день я должен был проехать 500 миль, чтобы сыграть главную роль в постановке «Макбет» (я актер, а также занимаюсь фитнесом). Как я должен был играть крутого шотландского воина, если я не мог ходить с переворотом?
Я представил предстоящий обзор: «Неуклюжее изображение Хеффернаном главного героя, перемежающееся короткими вздохами боли, заставляет задаться вопросом, как он вообще мог поднять палаш, не говоря уже о том, чтобы убивать целые армии».
К счастью, через несколько дней боль утихла. Где-то через неделю я уже нормально ходил. И спектакль прошел без сучка и задоринки.
Признание: Я никогда не ходил к врачу по поводу спины. Вместо этого я поговорил с некоторыми профессиональными тренерами и провел исследование в Интернете. Там я узнал, что у многих, если не у большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни и ведущих активный образ жизни, есть грыжи межпозвоночных дисков. Некоторые являются симптоматическими; многие не такие. Но, очевидно, когда благонамеренный медицинский работник говорит вам, что у вас грыжа, боль в спине усиливается почти каждый раз.
Операция
И в этот момент многие люди решают лечь под нож. И по моему опыту, это никогда не заканчивается хорошо. Люди, которых я знаю, которые перенесли операцию, так же плохи, как и раньше. Иногда они хуже. В лучшем случае, они просто-возможно-немного-лучше-в-некоторых-позициях-по их мнению. Никто из тех, кого я знаю, кто перенес операцию по поводу болей в спине, не вылечился. Правда, это небольшой размер выборки. Но операция на спине кажется ужасной, ужасной идеей. Так что я мог бы решить жить в блаженном неведении относительно своего позвоночника.
Вместо этого я решил, что приму план активного ухода за спиной, собранный из всех экспертов, сертификатов, рекламных роликов и YouTube Yahoo, которые я мог прочитать, приобрести или просмотреть.
Упомянутые сертификаты, консультации и уроки включают четырехлетний курс по методу Фельденкрайза, сертификат CSCS от NSCA, книгу Стюарта Макгилла Ultimate Back Fitness, книгу Грея Кука, движение, многочисленные книги и видео Майка Бойла., годы обучения театральному движению и боевым искусствам, множество формальных и неформальных бесед с одними из лучших в своем деле, включая Анджело Поли, доктора Эрика Гудмана, Крейга Расмуссена, Джоли Кобрински и многих других. С некоторыми сбоями по пути, он работает уже около одиннадцати лет.
Работал, я должен сказать, поскольку я все еще в форме, активен, поджар и относительно силен. Я могу делать практически все, что захочу в плане спорта, в том числе поддерживать здоровый список клиентов для тренировок и участвовать в гонках с препятствиями. Я имею серьезное значение среди 46-50-летних в спартанских гонках Sprint-Distance в Южной Калифорнии, и когда я снимаю рубашку, моя жена падает в обморок.
Ну, ее не тошнит. По крайней мере, не слышно.
У меня есть любимая теория о том, что спина похожа на мозг: не только сильные удары наносят ущерб в долгосрочной перспективе. Это день за днем, неделя за неделей, сотрясение головного мозга, которое со временем накапливается и вызывает длительную боль и страдания
И вот почему, когда мы становимся старше, большинству лифтеров приходится отступать, делать меньше, тренироваться с хроническими обязанностями (у меня двое детей, поэтому я могу использовать этот термин). После того, как вы занимаетесь спортом в течение многих лет, травмы накапливаются, независимо от того, испытывали ли вы когда-либо острую авитаминозу, всего несколько, казалось бы, безобидных подергиваний и подтягиваний здесь и там, или их комбинация..
Большинство статей о болях в спине расскажут вам, как избавиться от боли, по-видимому, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к становой тяге и приседать с большим количеством приседаний. Они могут говорить о:
- НПВП
- Обледенение
- Растяжка
Не в обиду такому подходу: некоторые люди хотят и должны вернуться на поле как можно быстрее, к черту долгосрочные последствия.
Но я выберу другой и, на мой взгляд, более реалистичный подход. Тот, который признает, что после того, как вы поднимете спину, скорее всего, вас снова поднимут, если вы не предпримете некоторые сознательные и более или менее постоянные шаги, чтобы снять ее. Итак, вот как получить максимальную отдачу от тренировки после того, как вы нанесли себе некоторый ущерб и готовы принять немного более мудрый, хотя и не менее интенсивный и эффективный подход к тренировкам.
Расстегни спину
- Первые плохие новости: Это будет сложнее, чем вы думали. Если ваша травма не совсем недавняя и очень незначительная, вы можете игнорировать все эти статьи о «трех шагах, чтобы вылечить боль в пояснице». Если вы повредили спину более одного или двух раз, вам понадобится более долгосрочный подход.
- Но не волнуйтесь: Этот подход на самом деле просто более систематическая версия того старого каштана из спортзала, слушайте свое тело. И в какой-то момент все мы, раненые или нет, должны начать серьезно относиться к этой старой аксиоме. В целом, это подход, который пытается укрепить ваш корпус, расслабить бедра и убрать любые движения, которые ухудшают ваши симптомы. Другими словами, это умная тренировка.
Удалить оскорбление
Для многих из нас прекращение деятельности, которая причиняет вам боль, будет самым трудным шагом из всех. Если бы передо мной был мой 16-летний я, я бы сказал своим лучшим голосом тренера Friday Night Lights: «Сынок, если ты хочешь, чтобы твой большой палец перестал болеть, ты должен перестать бить его молотком.” Это самый очевидный совет из всех, и все же мы, энтузиасты тяжелой атлетики, находим способы оправдать его игнорирование.
Если вы хотите, чтобы ваша спина перестала болеть, сделайте первый шаг - перестаньте делать то, что причиняет ей боль. Я знаю, что это чертовски тяжело, потому что я отказывался делать это до тех пор, пока небольшая стычка с 320-фунтовой штангой, наконец, не убедила меня пересмотреть свой жизненный выбор. Становая тяга и приседания, два самых серьезных нарушения, продаются лифтерам практически с рождения как обязательное условие тренажерного зала. Если вы ими не занимаетесь, то с таким же успехом можете заняться вышиванием, или песочным искусством, или мизинцами, потому что силовые тренировки предназначены для настоящих мужчин.
Вы должны перестать беспокоиться об этом. Я не могу передать вам чувство свободы, которое я испытал с тех пор, как перестал заботиться о том, как мои тренировки выглядят для всех остальных Это также облегчение осознавать, что все слишком погружены в свои нарциссические пузыри, чтобы заботиться о них. в любом случае.
Суть в том, что в силовых упражнениях есть нечто большее, и в жизни гораздо больше, чем в приседаниях и становой тяге. И если у вас коварная спина, вам чертовски лучше начать изучать эти варианты, или, прежде чем вы это узнаете, самая тяжелая вещь, которую вы будете поднимать, - это коробка салфеток.
Теперь, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, стронгменом, кроссфитером или тяжелоатлетом, я вас понимаю. Это ваши ходы. Это то что ты делаешь. Но если вы любитель тренировок, как и большинство из нас, я не знаю, чувак. Я думаю, что жизнь очень, очень коротка, и что каждый день, когда вы испытываете изнурительную боль от добровольной деятельности, которая, напомню вам, должна сделать вас здоровее, сильнее, выносливее и лучше, - это большая трата вашей жизни.
- Так что уберите оскорбление. Это может включать в себя некоторые основные упражнения, некоторые движения спиной и даже некоторые растяжки (я больше не могу делать растяжку голубя, и это позор, потому что я люблю ее). Начните осознавать, когда вы чувствуете малейший намек на боль в спине. Обычно это можно проследить до того, что вы делали в спортзале.
- Тогда устраните его.
- Тогда сделайте что-нибудь еще.
Переосмыслите тренировку нижней части тела
Итак: вы больше не приседаете и не выполняете становую тягу. Отличная работа. Вы будете скучать по этим движениям, и вы немного запутаетесь, когда увидите, как Борис в спортзале тянет четыре блина, но вы должны помнить всю боль, которую вы испытали от рук этих непостоянных любовниц, и знать, что вы здоровее. за то, что не сделал этих ходов.
Кроме того, когда вы научитесь делать тяжелые сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, вы поймете, что есть движения нижней части тела, которые в равной степени способны превратить вас в хрипящую, хромающую, невнятную кучу сухожилий, как и приседания и становую тягу, а также сохранить нижнюю часть спины счастливой и безопасной.
Рискуя показаться большой толстой чашей с кислым виноградом, я иногда думаю, что тяжелоатлеты приседают с большим весом специально для того, чтобы иметь предлог избегать тяжелых выпадов.
«Вы любите болгар?» ты спрашиваешь. «Нет, я просто тяжело приседаю».
Но правда в том, что тяжелые выпады надирают вам задницу. Долгое время. Просто почти никто не делает их достаточно жесткими и тяжелыми.
Я делаю ходьбу, статику, подъем задней ноги, штангу над головой, две гири над головой. Я буду делать много повторений, мало повторений, тяжелые, легкие и все, что между ними. И мои ноги никогда не были сильнее и не чувствовали себя лучше. В 47 лет я могу прыгать по лестнице, прыгать, прыгать, бегать на длинные дистанции вверх и вниз по горным тропам - и все это без боли и беспокойства.
Пару лет назад я видел, как Шэннон Терли, один из самых новаторских тренеров по силовой подготовке в студенческом спорте, использовал выпад с шагом вперед в обратном направлении в футбольной команде Стэнфорда. Это были одни из самых сильных молодых спортсменов в NCAA. Около четверти из них перешли в НФЛ, и это почти сравняло их с землей. Думаете, вы слишком сильны для такой чуши Джейн Фонды? Возьмите пару повторений 45, сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону, а затем скажите мне, что вам нужно приседать, чтобы усердно работать ногами.
Необъяснимо, но вариации выпадов входят в группу упражнений, которые ошибочно называют слабыми. Вероятно, из-за старого доброго сексизма, поскольку такие движения часто входят в женскую программу тренировок. Но когда вы можете делать подходы из пяти повторений болгарки, удерживая вес тела в гирях по бокам, вы находитесь на довольно редкой территории. А если вы не можете сделать пятое повторение? Сбросить веса. Нет вреда, нет фола. И никакой корректировщик или стойка не нужны.
Растянуть
Вы знали, что это произойдет. Чем старше вы становитесь, тем это важнее. И вы тоже знаете формулу: некоторые суставы (ваши лодыжки, бедра, грудной отдел позвоночника, плечи, шея, запястья) должны быть подвижными. Другие должны быть стабильными (ваши колени, нижняя часть спины, лопатки).
Разминка
Вы должны усердно заниматься разминкой, даже в выходные дни, должны сосредоточиться на мобилизации лодыжек, бедер и плеч, а также на стабилизации нижней части спины и лопаток. Хорошо разогрейте ягодицы. Работайте над ядром (подробнее об этом чуть позже). В конце всего этого вы должны чувствовать себя стабильным, высоким, свободным и немного вспотевшим. Я делаю 15-минутную разминку, которая включает в себя все упражнения на пену, работу корпуса, активацию ягодичных мышц и подвижность суставов.
Я выдерживал длительные разминки десятилетиями. И я продолжал болеть. Но теперь, когда я делаю это религиозно в течение нескольких лет, шок от ударов, моя боль в пояснице возникает гораздо реже. Не думаю, что это совпадение.
Многие проблемы с нижней частью спины возникают из-за бедер: вы ходите, бегаете, приседаете, делаете выпады, прыгаете, и все это время ваши бедра недостаточно двигаются, поэтому вместо этого движется ваш позвоночник, и в конечном итоге это болит.
Простая формула:
- Стабилизируйте нижнюю часть спины (работой корпуса).
- Мобилизуйте бедра (работа над подвижностью). Подвижность бедер - пятка к попе, ходьба в колыбели, ходьба с прямыми ногами и становой тягой, круговые движения бедрами на четвереньках и другие - составляют почти половину моей разминки.
В конце тренировки я сделаю
Ложная собака и растяжка на диване примерно по минуте каждый
Разминка также дает вам общее представление. Иногда вы не знаете, насколько болезненна группа мышц, пока не прокатите ее, не растянете или не мобилизуете. А разминки выявляют небольшие боли и подергивания в суставах, о которых вы тоже не знали, поэтому вы можете соответствующим образом изменить свой план тренировок на день. Гораздо лучше обнаружить, что ваши плечевые суставы немного скрипят, когда вы выполняете серию круговых движений руками, чем в третьем повторении жима над головой с максимальным усилием.
Работайте над своим ядром
Я долгое время сопротивлялся выведенному Стюартом Макгиллом запрету на сгибание позвоночника (я признаю, что это сильное упрощение Макгилла). В какой-то момент я почти ежедневно делал 200 приседаний и 100 подъемов ног на твердом полу в рамках практики боевых искусств старой школы. Мой пресс выглядел потрясающе, но я не сомневаюсь, что все это безумие способствовало моим проблемам со спиной в более позднем возрасте, потому что теперь, когда я экспериментирую с несколькими приседаниями, моя нижняя часть спины жалуется.
Я заметил, что в последнее время стало модно отбрасывать осторожность на ветер и все равно делать эти движения. Они делают ваш пресс хорошим и болезненным. И они не заставят вашу нижнюю часть спины взорваться ни сегодня, ни завтра, ни послезавтра. Так в чем же дело?
Честно говоря, я склонен верить парню, который провел десятилетия в лаборатории, определяя, что полезно для позвоночника, а что нет. А также доверять собственному опыту. Рано или поздно приседания причиняют мне боль, поэтому я убрал их со стола, и вы тоже должны.
Какая альтернатива? Серьезные изометрические приемы. Планки RKC (по сути, обычная планка, когда вы напрягаете пресс изо всех сил в течение 10 секунд за раз); вариации боковой планки, скручивания Макгилла (едва ли это приседания, но когда вы добавите изо-выжимание настолько сильно, насколько это возможно, становится интересно).
Полые захваты неплохие, хотя иногда у меня и с ними были проблемы. Я могу также делать подъемы ног с отягощением (я зажимаю между ступнями 10- или 15-фунтовый медицинский мяч), но я буду держать нижнюю часть спины приклеенной к полу на протяжении всего движения, что сводит к минимуму сгибание, когда ноги поднимаются вверх.
Основная работа может стать упражнением в эксперименте: как вы нагружаете мышцы, сохраняя при этом безопасную нижнюю часть спины? Все дело в том, чтобы оставаться предельно честным с каждым повторением, практически не двигая поясницу. Покалывание или боль в пояснице являются предупреждением о том, что ваш пресс выдыхается и пора заканчивать сет.
Раньше я любил тяжелые турецкие наряды. Раньше мне нравились драконьи флаги (или, по крайней мере, версия с почти драконьим флагом, которую я когда-то делал). Оба эти хода мне не подходят, и скатертью дорога. Я могу поиграться с вариантами выкатывания, но и тут я довольно осторожен. Как только я начинаю ощущать этот странный покалывание в пояснице, я сразу же возвращаюсь к этим изометрическим движениям.
Эксперимент
Как я уже говорил, я много лет занимался боевыми искусствами. Когда я был в том мире, я помню, как слышал загадочную, псевдоконфуцианскую поговорку «травмы - это дары» и чуть не потерял рассудок. Ради Пита травмы не были подарком. Это неудачи, надоедливые препятствия на моем пути к величию.
Благодаря 20 с лишним годам опыта я наконец понял, что это значит: травма замедляет вас, когда вам это нужно. Он говорит вам, что вы делаете что-то не так и вам нужно это исправить, иначе последует еще больше боли и страданий. Травмы - это не проклятие. Это обратная связь.
Если вы сообразительны, вы воспользуетесь любой травмой, особенно нижней части спины, чтобы пересмотреть свой подход к тренировкам. Возможно, все, что вам нужно, это неотложная терапия, немного ибупрофена и несколько дней отдыха.
Кого мы обманываем? Более чем вероятно, что в конечном итоге вам понадобится целостный, долгосрочный подход к здоровью нижней части спины, включающий растяжку, отдых, активацию мышц и тщательный пересмотр выбора упражнений.
Обращая внимание на особенности своей нижней части спины - как наблюдая за погодой - я нашел подход, который мне подходит. Это было обучение как способностям моего тела, так и его ограничениям, и я должен признать, что это был подарок.