Диски, составляющие наш позвоночник, гипергидратированы и жирны, когда мы просыпаемся утром. Звучит неплохо, правда?
Но когда мы сидим в течение дня, наши сгибатели бедра напрягаются, ягодицы перестают работать, а диски теряют жидкость. В этом положении мы не задействуем поперечную мышцу живота, поэтому поясничный отдел позвоночника имеет небольшую мышечную поддержку. Излишне говорить, что если мы проведем весь день в таком сценарии, нашему поясничному отделу позвоночника придется несладко.
Наша надлежащая масса состоит из всего выше L5S1, где соединяются поясничный отдел позвоночника и крестец. Весь вес этой массы приходится на тело позвонка L5. Это означает, что для среднего мужчины весом 200 фунтов 60% веса его тела приходится на область диаметром около 1,5 дюймов.
Для того, чтобы это работало, нам нужна стабильность. Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза необходима для любых занятий спортом или даже просто для поддержания здоровья. И так как мы установили, что наши диски и связки не могут сделать все это сами по себе, я создал дерзкий список упражнений, которые помогут:
- Удлинение мышц, которые становятся напряженными от сидения
- Обеспечивает мышечную стабильность во время занятий спортом
Что мы знаем о физиологии человека
В мускулатуре имеется множество рецепторов, воспринимающих изменения длины мышечной ткани. Сухожильные органы Гольджи (GTO) находятся в наших сухожилиях и реагируют на изменения напряжения высокой и низкой интенсивности. Мышечные веретена находятся в самих мышечных волокнах. Они действуют как датчик длины сухожилий и мышц. Эти два рецептора работают вместе, измеряя изменения в напряжении, а затем дают сигнал мышцам эффективно активироваться. Когда происходит растяжение мышц или разрывы, прилагаемое напряжение перевешивает силу мышечного растяжения, и эти рецепторы отказывают.
сухожильный орган Гольджи.
Существуют большие споры о том, должны ли мы делать статическую или динамическую растяжку. Статическая растяжка включает в себя удержание положения в течение длительного периода времени, обычно более тридцати секунд. Динамическое растяжение происходит, когда вы входите и выходите из позиции, не удерживая ее. Согласно преобладающим научным данным, динамическую растяжку лучше всего делать до занятий спортом, тогда как статическая растяжка более полезна после занятий в качестве заминки.
В предстоящих упражнениях есть конкретные рецепты для каждого движения, основанные на том, что мы теперь знаем о физиологии мышц, здоровье дисков и поясничного отдела позвоночника, а также на исследованиях Статическая растяжка должна быть частью вашей ежедневной тренировки в тренажерном зале, а динамические движения, такие как выпады с выпадом, мертвые жуки и удержание доски, могут быть частью вашей разминки или просто дополнением к вашей ежедневной тренировке.
Растяжка на диване
Установив AbMat или что-то подобное под колено, поставьте ногу на стену в положении выпада. Постарайтесь максимально выпрямить туловище. Задержитесь на 20-30 секунд. Сделайте по 3 раза на каждую сторону.
Собака мордой вниз
Начиная с верхней точки отжимания, подтяните пупок к позвоночнику и поднимите ягодицы к небу. Надавите на ладони и сведите лопатки вместе. Задержите 3-5 вдохов. Повторить 5 раз.
Растяжка грушевидной мышцы на столе или скамье
Используя стол или тренировочную скамью, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы бедро и колено находились под углом девяносто градусов. Медленно попытайтесь выпрямить заднюю ногу в выпаде. Удерживая брюшной пресс, наклоните грудь вперед. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Медицинский шар для вытяжения грудного отдела позвоночника
Поместите медицинский мяч позади себя и расположите свое тело так, чтобы мяч был на одной линии с нижней частью грудной клетки. Удерживая трубу из ПВХ в положении приседания над головой, используйте набивной мяч в качестве опорной точки и дотянитесь над головой. Вы даже можете получить пару трещин грудного отдела позвоночника! Повторите 10-15 раз. Сделайте 2 раунда.
Вратарская растяжка
Из положения на четвереньках отведите каждое колено в сторону, согнув бедра и колени под углом девяносто градусов. Обязательно согните ноги к шееd. Медленно попытайтесь приблизить ягодицы к пяткам, пока не почувствуете растяжение в приводящих мышцах. Задержитесь на 20-30 секунд. Сделайте 5 раз.
Узнайте, где находится поперечная мышца живота
Боковая планка
Лягте на бок, ноги вместе. Поднимитесь руками и ногами, удерживая плечи, бедра и колени на одном уровне. Задержитесь на 20 секунд. Работа до 3 минут.
Планка лежа
Сожмите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику и удерживайте. Старайтесь, чтобы зад не торчал к небу. Это можно делать в положении отжимания или на локтях. Начните с 20 секунд. Работа до 3 минут.
Выпады с передним вытягиванием
Сделайте глубокий выпад, напрягите мышцы живота и потянитесь вперед к стопам. Вернуться к началу. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. Сделайте 3 раунда.
Слева: сделайте глубокий выпад, напрягая мышцы живота; Справа: потянитесь вперед к ногам.
Мертвые жуки
Лежа на спине, прижав пупок к позвоночнику, медленно опустите одну ногу и возьмите противоположную руку за голову. Поменяйте стороны. Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается над землей. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. Сделайте 3 раунда.
Слева: Лягте на спину; Справа: Медленно опустите одну ногу и поднимите противоположную руку над головой.
Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, потяните пупок к позвоночнику. Удерживая таз на одном уровне, поднимите колено в сторону. Вы можете поместить пенопластовый валик на нижнюю часть спины, чтобы убедиться, что таз и поясничный отдел позвоночника стабильны Повторите 8-12 повторений на каждую ногу. Сделайте 3 круга.
Слева: Встаньте на четвереньки, подтяните пупок к позвоночнику: Справа: Поднимите колено в сторону.