Рацион №1
Завтрак

"Сырники из творога с изюмом"
Ингредиенты: творог 1% 300 гр., мука 25 гр., яйцо 1 шт., сахар 10 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, изюм 20 гр.

Рецепт:

1. Смешиваем творог, яйца, муку, сахар и изюм.

2. Готовим в духовке на 150 градусов 30 минут на одной стороне и 10 минут на другой.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на одну порцию 200 грамм):

Калории: 177.5 ккал. / 355 ккал.

Белки: 11.6 гр. / 23.2 гр.

Жиры: 6.8 гр. / 13.6 гр.

Углеводы: 17.7 гр. / 35.4 гр.


Перекус

Запеканка из творога с яблоками и овсянкой
Ингредиенты: творог 1% 200 гр., сметана 15% 1 ст.ложка, яйцо 1 шт., овсяная крупа 50 гр., яблоко 1 шт.

Рецепт:

1. Яйца разделите на белки и желтки.

2. Желтки смешайте с овсянкой и сахаром

3. Добавьте сметану и перемешайте. Количество сметаны возьмите такое, чтобы хлопья были полностью ею покрыты.

4. Оставьте хлопья на 10 минут, чтобы они размокли. Тем временем яблоко натрите на крупную терку.

5. Взбейте белки до устойчивых пиков.

6. Смешайте творог, яблоки, замоченную овсянку и взбитые белки в однородную массу.

7. Форму для выпечки смажьте оливковым маслом и выложите в нее творожную массу.

8. Запекайте в разогретой до 180 градусов около 40-60 минут. Запеканка не должна слишком зарумяниться.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на одну порцию 200 грамм):
Калории: 110.3 ккал. / 220.6 ккал

Белки: 10.1 гр. / 20.2 гр.

Жиры: 3.4 гр. / 6.8 гр.

Углеводы: 9.4 гр. / 18.8 гр.
Обед

"Гречка с куриным филе"

Ингредиенты:
гречка 100 гр., морковь 1 шт., куриное филе 100 гр., оливковое масло 1 ст. ложка.

Рецепт:
1. Потушите куриное филе с морковью.

2. Сварите гречку.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):
Калории: 104.6 ккал. / 313.8 ккал

Белки: 8.4 гр. / 25.2 гр.

Жиры: 1.5 гр. / 4.5 гр.

Углеводы: 15 гр. / 45 гр.


Полдник
Фитнес-салат из пекинской капусты c куриным филе.

Ингредиенты: варенная куриная грудка 100 гр., капуста пекинская 50 гр., огурец 2 шт., йогурт 200 мл., соль 5 гр.

Рецепт:

1. Варенную куриную грудку смешайте с пекинской капустой и огурцом.

2. Добавите по вкусу йогурт или оливковое масло.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):
Калории: 54.7 ккал. / 164.1 ккал

Белки: 8.8 гр. / 26.4 гр.

Жиры: 1 гр. / 3 гр.

Углеводы: 2.5 гр. / 7.5 гр.
Ужин

Омлет с зеленью

Ингредиенты:
яйца 2 шт., молоко 300 мл., укроп 10 гр., петрушка 10 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, перец черный 5 гр., соль.

Рецепт:

1. Смешать яйца, молоко, укроп, петрушку и черный перец.

2. Готовить на антипригарной сковороде до полной готовности.

Пищевая ценность (на 100 грамм):

Калории: 209 ккал.

Белки: 11 гр.

Жиры: 17.6 гр.

Углеводы: 1.1 гр.

Второй ужин: белковый
Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.
Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"
Made on
Tilda