Рацион №1


Завтрак

Омлет с сыром, томатом и зеленью.

Ингредиенты: 2 яйца, молоко 200 мл., помидор 1 шт., укроп 10 гр., петрушка, сыр 10 гр., 1 ст. ложка оливковое масло, перец черный 5 гр., соль 5 гр.

Рецепт:

1. Помидоры надрезать крестообразно и обдать кипятком, после чего кожица легко снимется. Помидоры без шкурки порезать кубиками.

2. Сыр натереть на мелкой терке. Белки отделить от желтков. Желтки взбить венчиком отдельно, добавить молоко, муку, тертый сыр, примешать аккуратно взбитые в устойчивую пену белки. Посолить по вкусу.

3. Тушим томатные кубики на антипригарной сковороде, пока жидкость не выпарится наполовину.

4. Влить яично-молочную смесь в помидоры, немного перемешать, накрыть крышкой и готовить омлет в течение нескольких минут. Готовый омлет выложить на тарелку и украсить зеленью.

Пищевая ценность блюда (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию):

Калории: 132.4 ккал. /264.2 ккал

Белки: 8.6 гр. / 17.2 гр.

Жиры: 9.5 гр. / 19 гр.

Углеводы: 2.7 гр. /5.3

Перекус

Банан.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 2 шт.):

Калории: 96 ккал / 192 ккал

Белки: 1.5 гр. / 3 гр.

Жиры: 0.5 гр. / 1 гр.

Углеводы: 21 гр. / 42 гр.

Обед

Куриное филе в кисло-сладком соусе, свежие овощи.

Ингредиенты: куриное филе 100 гр., красный перец 5 гр., лук репчатый 1 шт., оливковое 1 ст.ложка, сахар 1 чайная ложка, мука 20 гр., соевый соус 20 мл., ананас консервированный 2 шт., помидор 1 шт.

Рецепт:

1. Нарезать курицу небольшими кусочками, посолить. Выложить в глубокую тарелку или чашку и залить соевым соусом таким образом, чтобы он чуть-чуть покрывал нарезанное филе курицы. Дать курице промариноваться полчаса-час.

2. Добавить в курицу крахмал и яйцо. Тщательно перемешать.

3. Разогреть постное масло на сковороде. Небольшими порциями выкладывать курицу в кипящее масло и обжарить, постоянно переворачивая, 3-5 минут.

4. Готовые порции обжаренной курицы выложить на сухую чистую тарелку и дать стечь. Можно на дно тарелки положить пару листов бумажного полотенца.

5. Теперь можно приступать к приготовлению кисло-сладкого соуса. Налить на сковороду немного масла. Разогреть его. Лук и болгарский перец почистить, порезать крупными кусочками и обжарить на сковороде 2-3 минуты, постоянно помешивая.

6. Добавить в сковороду к луку и перцу, томатную пасту, кусочки ананасов.

7. Добавить сахар. Всё тщательно перемешать. Тушить 4-5 минут.

8. Добавить курицу и аккуратно перемешать всё содержимое сковородки, чтобы курица пропиталась соусом. После этого можно уменьшить огонь, накрыть блюдо крышкой и потушить 2-3 минуты.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):

Калории: 128.8 ккал. / 386.4 ккал

Белки: 8.9 гр. / 26.7 гр.

Жиры: 3.3 гр. / 9.9 гр.

Углеводы: 15.2 гр. / 45.6 гр.

Полдник

Салат из свеклы с рукколой

Ингредиенты: свекла 1 шт., лук репчатый 1 шт., лимонный сок 1 ст. ложка, фасоль (в сухом виде) 30 гр., руккола 15 гр., грецкий орех 20 гр.

Рецепт:

1. Отварите 2 среднего размера свеклы в кипящей воде до мягкости, примерно 1 час. Охладите, очистите и нарежьте тонкими полосками.

2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, фасоль, лук, соль и перец, перемешивая.

3. На тарелки выложите рукколу и грецкий орех.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 200 грамм):

Калории: 64.7 ккал. / 129.4 ккал

Белки: 1.6 гр. / 3.2 гр.

Жиры: 4.8 гр. / 9.6 гр.

Углеводы: 3.8 гр. / 7.6 гр.

Ужин

Куриное филе с тушеными овощами.


Ингредиенты: куриное филе 100 гр., цветная капуста 1 шт., брокколи 1 шт., морковь 2 шт., помидоры 2 шт., масло оливковое 1 ст. ложка.

Рецепт:

1. Лук чистим и мелко нарезаем

2. Чистим морковь и трем на крупной терке

3. Цветную капусту хорошо моем и мелко нарезаем

4. Помидоры нарезаем кубиками

5. Куриное филе нарезаем на тонкие полоски, либо на небольшие кусочки

6. Солим и перчим по вкусу

7. В глубокой сковороде на огне чуть выше среднего разогреваем 1 столовую ложку оливкового масла и добавляем лук. Тушим до золотистого цвета (минут 10), постоянно помешивая.

8. Затем, добавляем морковь и цветную капусту.

9. Перемешиваем и тушим еще 12-15 минут (постоянно помешиваем).

10. Добавляем помидоры, перемешиваем и продолжаем тушить еще минут 7, помешивая.

11. Затем, добавляем куриное филе и перемешиваем

12. Готовим еще минут 10-15 (помешивая), либо до готовности (морковка должна быть мягкой).

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 400 грамм):

Калории: 70. 2 ккал. / 280.8 ккал

Белки: 9.7 гр. / 38.4 гр.

Жиры: 2.1 гр. / 8.4 гр.

Углеводы: 3.1 гр. / 12.4 гр

Второй ужин: белковый

Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.

Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"
Made on
Tilda