Рацион №2

Завтрак

Омлет с сыром

Ингредиенты:
яйца 2 шт., молоко 200 мл., укроп 20 гр., сыр 50 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, перец черный 5 гр., соль 5 гр.

Рецепт:

1. Тщательно взбить яйца с молоком

2. Добавить яйца с молоком на антипригарную сковороду, покрыв все дно. Нужно немедленно поднять ту часть омлета, которая прихватилась, чтобы яичная смесь под нее затекла. Повторить так несколько раз, слегка покачивая сковороду, чтобы омлет быстрее прихватился со всех сторон.

3. За минуту до полной готовности распределить тертый сыр по одной половине омлета и готовить еще 20 секунд.

4. При помощи лопатки завернуть омлет, накрыв сырную половинку другой. Выключить огонь и оставить готовиться еще секунд на 30.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 200 грамм):

Калории: 158.7 ккал. / 317.4 ккал

Белки: 13.9 гр. / 27.8 гр.

Жиры: 11 гр. / 22 гр.

Углеводы: 0.8 гр. / 1.6 гр.

Перекус

Творог с медом и йогуртом

Ингредиенты:
творог 1% 100 гр., мед 1 ст. ложка, белый йогурт 100 мл.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 150 грамм):

Калории: 86.9 ккал. / 130.3 ккал

Белки: 5.5 гр. / 8.2 гр.

Жиры: 0.9 гр. / 1.3 гр.

Углеводы: 15.1 гр. / 22.6 гр.

Обед

Бурый рис с индейкой и свежими овощами

Ингредиенты:
индейка 100 гр., бурый рис 100 гр., фасоль зеленая 50 гр., горошек зеленый 50 гр., перец сладкий 15 гр., морковь 2 шт., соль 5 гр., оливковое масло 1 ст.ложка.

Рецепт:

1. Варим рис

2. На сковороду добавляем морковь, тушим 10 минут

3. Добавляем фасоль

4. Добавляем индейку тушим всю полученную массу 30-40 минут

5. К готовому блюду можно добавить зеленый горошек

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 350 грамм):


Калории: 99.6 ккал. / 348.6 ккал

Белки: 7 гр. / 21.5 гр.

Жиры: 5.4 гр. / 18.9 гр.

Углеводы: 5.7 гр. / 19.9 гр.


Полдник

Салат из овощей

Ингредиенты:
томаты 2 шт., огурцы 2 шт., сладкий красный перец 30 гр.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 205 грамм):

Калории: 34.8 ккал. / 71.2 ккал

Белки: 0.8 гр. / 1.7 гр.

Жиры: 1.8 гр. /3.7 гр.

Углеводы: 3.9 гр. / 7.9 гр.

Ужин

Филе курицы с овощным ассорти.

Ингредиенты:
филе курицы 200 гр., помидоры 2 шт., огурцы 2 шт., морковь 1 шт., красный сладкий перец 20 гр., соль 5 гр.

Рецепт:

1. Тушим куриное филе с приправами, морковкой и красным перцем

2. Нарезаем помидоры и огурцы в салат

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):

Калории: 79.3 ккал. / 237.9 ккал

Белки: 13.3 гр. / 39.9 гр.

Жиры: 1.2 гр. / 3.6 гр.

Углеводы: 2.9 гр. / 8.7 гр.


Второй ужин: белковый


Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.

Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"
Made on
Tilda