Рацион питания №2

Завтрак
Овсянка с яблоком и кефиром

Ингредиенты: овсяная крупа 50 гр., кефир 1% 200 мл., отруби 30 гр., яблоко 1 шт.

Рецепт:

1. Налить в кастрюлю воду, закипятить и добавить туда натертое на средней терке яблоко.

2. Всыпать 3-4 ст.ложки овсянки и кефир. Хорошо перемешать. После закипания - уменьшить огонь и оставить распариваться 3-5 минут периодически помешивая.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):

Калории: 101.8 ккал. / 305.4 ккал

Белки: 3.6 гр. / 10.8 гр.

Жиры: 2.5 гр. / 8.4 гр.

Углеводы: 16.9 гр. / 50.7 гр.

Перекус
Белый йогурт с орехами

Ингредиенты:
белый йогурт 100 мл., орехи 30 гр.

Пищевая ценность (на 100 грамм / примерно на одну порцию 130 грамм):

Калории: 115.4 ккал. / 150 ккал.

Белки: 3.5 гр. / 4.5 гр.

Жиры: 9 гр. / 12 гр.

Углеводы: 4.6 гр. / 6 гр.

Обед

Филе индейки с рисом/рисовой лапшой.


Ингредиенты: морковь 1 шт., лук репчатый 1 шт., перец красный сладкий 10 гр., филе индейки 100 гр., лапша рисовая или рис 80 гр.

Рецепт:

1. Лук чистим и мелко нарезаем

2. Чистим морковь и трем на крупной терке

3. Филе индейки нарезаем на тонкие полоски, либо на небольшие кусочки

4. Солим и перчим по вкусу

5. В глубокой сковороде на огне чуть выше среднего разогреваем 1 столовую ложку оливкового масла и добавляем лук. Тушим до золотистого цвета (минут 10), постоянно помешивая.

6. Затем, добавляем морковь.

7. Перемешиваем и тушим еще 12-15 минут (постоянно помешиваем).

8. Затем, добавляем филе индейкм и перемешиваем

9. Готовим еще минут 10-15 (помешивая), либо до готовности (морковка должна быть мягкой).

10. Варим рис или рисовую лапшу.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 250 грамм):

Калории: 141 ккал. / 352.5 ккал

Белки: 11 гр. / 27.5 гр.

Жиры: 0.3 гр. / 0.75 гр.

Углеводы: 23.4 гр. / 58.5 гр.

Полдник
Легкий салат с куриной грудкой

Ингредиенты: куриная грудка (запеченная) 50 гр., лук зеленый 10 гр., редис 4 шт., огурец 2 шт., заправка – оливковое масло или лимон 1 ст. ложка.

Рецепт:

1. Варим куриную грудку и кубиками нарезаем в салат

2. Нарезаем зеленый лук, редис и огурец

3. Добавляем 1 ст. ложку оливкового масла и лимона

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 200 грамм):

Калории: 77.7 ккал. / 155.4 ккал

Белки: 10.4 гр. / 20.8 гр.

Жиры: 2.3 гр. / 4.6 гр.

Углеводы: 3.8 гр. / 7.6 гр.

Ужин – Котлеты по-домашнему из филе телятины, свежие овощи.

Ужин
It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the material and audience.
Котлеты по-домашнему из филе телятины, свежие овощи

Ингредиенты: филе телятины 200 гр., лук 1 шт., яйцо 2 шт., молоко 50 мл., соль 5 гр., помидоры 2 шт., огурцы 2 шт., мука 15 гр., красный сладкий перец 20 гр., оливковое масло 1 ст. ложка.

Рецепт:

1. В филе телятины добавляем лук, яйца, молоко, соль, красный сладкий перец и приправы по вкусу.

2. Тушим котлеты на антипригарной сковороде.

3. Нарезаем помидоры и огурцы и получаем готовый салат.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 250 грамм):

Калории: 101.3 ккал. / 253.2 ккал

Белки: 17.6 гр. / 44 гр.

Жиры: 2.7 гр. / 6.7 гр.

Углеводы: 1.5 гр. / 3.7 гр.

Второй ужин: белковый

Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.

Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"


Made on
Tilda