Рацион №2

Завтрак

Творожная запеканка с курагой и изюмом.

Ингредиенты:
творог 1% 100 гр., сметана 15% 2 ст. ложки, яйцо 2 шт., сахар 15 гр., ванилин 10 гр., манка 50 гр., курага 20 гр., изюм 20 гр.

Рецепт:

1. Изюм и курагу промыть, выложить в миску, залить кипятком и оставить на 20 минут.

2. В миску положить манную крупу, добавить половину сметаны и перемешать. Оставить набухать на полчаса. 3. Творог размять, добавить набухшую манную крупу со сметаной, сахар, ванильный сахар, щепотку соли, яйца и хорошо перемешать.

4. С сухофруктов слить воду, обсушить. Добавить изюм и курагу в творожную массу, перемешать.

5. Форму смазать маслом, выложить творожную массу и разровнять. Поверхность смазать оставшейся сметаной. Запекать 40-45 минут в разогретой до 180°C духовке.

Пищевая ценность (на 100 грамм):

Калории: 144.7 ккал.

Белки: 14.8 гр.

Жиры: 24.2 гр.

Углеводы: 15.9 гр.

Перекус

Белковый омлет с грибами и шпинатом.

Ингредиенты: яйца 2 шт., молоко 200 мл., укроп 10 гр., грибы 50 гр., шпинат 20 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, перец черный 5 гр., соль 5 гр.

Рецепт:

1. Отделить белки от желтков. Венчиком взбить белки с молоком до появления пены. Не прекращая взбивать, добавить соль.

2. Шпинат вымыть, обсушить и порезать. Ввести шпинат в белки и аккуратно, чтобы пена не осела, смешать.

3. Разогреть в сковороде оливковое масло. Убавить огонь. Вылить в сковороду яичную смесь и накрыть крышкой. Через 2 минуты перевернуть омлет на другую сторону и готовить еще 1 мин.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 200 грамм):

Калории: 89.8 ккал. / 179.6 ккал.

Белки: 7.8 гр. / 15.6 гр.

Жиры: 5.2 гр. / 10.4 гр.

Углеводы: 2.5 гр. / 5 гр.






Обед

Рис бурый с куриным филе в сливочном соусе

Ингредиенты:
рис бурый 100 гр., соль 5 гр., куриное филе 100 гр., морковь 1 шт., лук репчатый 1 шт., соль 5 гр., перец 5 р., сметана 15% 1 ст. ложка.

Рецепт:

1. Рис тщательно промыть в нескольких водах. Затем обдать кипятком и залить холодной водой. Дать настояться 5-6 часов. Затем воду слить.

2. Рис переложить в посуду для варки, залить 2,5 стаканами холодной воды и добавить 1 чайную ложку соли.

3. Довести рис до кипения и варить 5-10 минут под плотно закрытой крышкой.

4. Убавить огонь и варить рис еще 30 минут, не открывая крышки.

5. По окончании варки огонь выключить, оставить крышку плотно закрытой и выдержать блюдо на плите 10-15 минут.

6. Куриное филе помыть, обсушить и порезать средними пластинами.

7. Морковь помыть, почистить и натереть на крупной терке.

8. Лук очистить и порезать небольшими кубиками.

9. На противень выложить куриное филе, посыпать солью и перцем.

10. Сверху филе положить морковь, лук и залить сметаной.

11. Духовку разогреть до 180 градусов и запекать филе 40-50 минут до готовности.

12. На порционную тарелку выложить рис и филе. По желанию можно посыпать зеленью.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 330 грамм):

Калории: 118 ккал. / 386 ккал

Белки: 7.4 гр. / 24.3 гр.

Жиры: 5.6 гр. / 18.3 гр.

Углеводы: 9.2 гр. / 30 гр.


Полдник

Зеленый салат с тофу и оливками.

Ингредиенты: помидор 2 шт., тофу 50 гр., огурец 2 шт., перед сладкий 10 гр., листья салата 20 гр., зеленый лук 10 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, оливки 30 гр.

Рецепт:

1. Смешать помидоры, тофу, огурцы, листья салата, зеленый лук и оливки

2. Заправить оливковым маслом

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):

Калории: 38.6 ккал. / 115.8 ккал

Белки: 2.2 гр. / 6.6 гр.

Жиры: 2 гр. / 6 гр.

Углеводы: 3.1 гр. / 9.3 гр.

Ужин

Овощное рагу с курицей

Ингредиенты:
курица 80 гр., кабачок 1 шт., баклажан 1 шт., помидор 2 шт., морковь 1 шт., луковица 1 шт., укроп 20 гр., лук 1 шт., чеснок 2 головки.

Рецепт:

1. Включить духовку, разогреть до 180 градусов.

2. Баклажаны порезать крупными кусками.

3. Кабачки порезать крупными кусочками.

4. Морковь нарезать кружочками

5. Лук порубить, а чеснок измельчить на терке или пропустить через пресс.

6. Зелень мелко порезать.

7. Все смешать посолить и поперчить по вкусу

8. Выложить овощи на большой противень, смазанный маслом, распределить овощи равномерно, а по углам положить по кусочку курицы. Запекать рагу с курицей 30 минут.

9. Тем временем помидоры порезать крупными кусками

10. Помидоры слегка полить маслом, посолить, поперчить, перемешать, оставить мариноваться на столе.

11. Через 30 минут достать рагу из духовки, перемешать, сверху овощей выложить помидоры и снова поставить в духовку, еще на 10-15 минут. Овощи должны за это время стать абсолютно мягкими, но не развалиться.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):


Калории: 81.4 ккал. / 244.2 ккал

Белки: 1.2 гр. / 3.6 гр.

Жиры: 4.8 гр. / 28.8 гр.

Углеводы: 9.4 гр. / 28.2 гр.



Второй ужин: белковый


Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.

Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"
Made on
Tilda