Рацион №1

Завтрак

Запеканка из творога с яблоками и овсянкой

Ингредиенты:
творог 1% 100 гр., сметана 15% 1 ст.ложка яйцо 1 шт., яблоко 1 шт., овсяная крупа 50 гр.

Рецепт:

1. Яйца разделите на белки и желтки.

2. Желтки смешайте с овсянкой и сахаром

3. Добавьте сметану и перемешайте. Количество сметаны возьмите такое, чтобы хлопья были полностью ею покрыты.

4. Оставьте хлопья на 10 минут, чтобы они размокли. Тем временем яблоко натрите на крупную терку.

5. Взбейте белки до устойчивых пиков.

6. Смешайте творог, яблоки, замоченную овсянку и взбитые белки в однородную массу.

7. Форму для выпечки смажьте оливковым маслом и выложите в нее творожную массу.

8. Запекайте в разогретой до 180 градусов около 40-60 минут. Запеканка не должна слишком зарумяниться.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 250 грамм):

Калории: 119 ккал. / 297.5 ккал.

Белки: 6 гр. / 15 гр.

Жиры: 1 гр. / 2.5 гр.

Углеводы: 20 гр. / 50 гр.

Перекус

Банан.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 2 шт.):

Калории: 96 ккал / 192 ккал

Белки: 1.5 гр. / 3 гр.

Жиры: 0.5 гр. / 1 гр.

Углеводы: 21 гр. / 42 гр.

Обед

Котлеты по-домашнему из филе телятины и свежие овощи.

Ингредиенты:
филе телятины 200 гр., лук 1 шт., яйцо 2 шт., молоко 200 мл., соль 5 гр., помидоры 2 шт., огурцы 2 шт., красный сладкий перец 10 гр.

Рецепт:

1. В филе телятины добавляем лук, яйца, молоко, соль, красный сладкий перец и приправы по вкусу.

2. Тушим котлеты на антипригарной сковороде.

3. Нарезаем помидоры и огурцы и получаем готовый салат.

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 300 грамм):

Калории: 101.3 ккал. / 303.9 ккал

Белки: 17.6 гр. / 52.8 гр.

Жиры: 2.7 гр. / 8.1 гр.

Углеводы: 1.5 гр. / 4.5 гр.


Полдник

Творог с изюмом и курагой

Ингредиенты: творог 1% 100 гр., изюм 30 гр., курага 20 гр.

Пищевая ценность (на 100 грамм):

Калории: 134.1 ккал

Белки: 12.1 гр.

Жиры: 0.8 гр.

Углеводы: 20.9 гр.



Ужин

Куриное филе с овощами.

Ингредиенты:
куриное филе 100 гр., оливковое масло 1 ст. ложка, помидор 2 шт., красный сладкий перец 10 гр., морковь 2 шт.

Рецепт:

1. Тушим куриное филе

2. Смешиваем помидоры, огурцы и красный сладкий перец

Пищевая ценность (на 100 грамм/ примерно на 1 порцию 350 грамм):

Калории: 68.1 ккал. / 236.9 ккал

Белки: 7.6 гр. / 26.5 гр.

Жиры: 2.4 гр. / 8.2 гр.

Углеводы: 3.9 гр. / 13.4 гр.


Второй ужин: белковый

Варианты: яйцо, куриная грудка, творог, рыба, кефир 1%.

1 яйцо – 73.8 ккал, Б/Ж/У – 6 /5.4/ 0.33 гр.

Куриная грудка на 100 грамм - 113 ккал, Б/Ж/У – 23.6/ 1.9/ 0.4 гр.

Творог 1% на 100 грамм – 79 ккал, Б/Ж/У – 16.3 / 1 / 1.3 гр.

Рыба (пример тунец) на 100 грамм – 96 ккал, Б/Ж/У – 22.5/ 0.7/0 гр.

Кефир 1% на 100 грамм – 40 ккал, Б/Ж/У – 2.8/ 1 /4 гр.

Если тебе было полезно и вкусно, напиши нам "Да"
Made on
Tilda