Вызов на вершину – неделя 4

Добро пожаловать в раздел «Естественные движения» программы «Разорвать мышцы» и на третью неделю нашего первого четырехнедельного плана тренировок. Он специально разработан для достижения одного из самых сложных, но полезные физические упражнения: лазание по турнику.

Ищете другие недели тренировочного плана?

• Нажмите здесь, чтобы начать первую неделю конкурса Pop Up To The Top Challenge.
• Нажмите здесь, чтобы начать вторую неделю конкурса Pop Up To The Top Challenge.
• Нажмите здесь, чтобы начать третью неделю конкурса Pop Up To The Top Challenge.

Появляйтесь наверху

Мы будем использовать технику, которую мы в MovNat называем подтягиванием. Подъем подтягивания требует не только определенных двигательных навыков, но и большого количества специфической силы.. Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для выполнения движения требуется 20% техники и 80% силы.

Но техника и осознанное движение, очевидно, не единственные элементы, необходимые для успеха. Сила имеет решающее значение, и без нее вам не удастся подняться на вершину. Я разработал этот план, чтобы вы могли изучить ключевые технические компоненты движения, а также чтобы вы могли постепенно развивать конкретную силу, необходимую для эта техника.

«Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для выполнения движения требуется 20% техники и 80% силы»

Тренировка четвертой недели

Цели на последнюю неделю:

Выполните одно успешное всплывающее окно в конце недели.

День 1:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от нижней к верхней точке x2 x3 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечий от среднего до высокого x3 x3
5. Подтягивания предплечий с малым и средним весом 3x4x с 10 фунтами

Удержание в мертвом висе

День 2:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от нижней к верхней точке x2 x3 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечья от среднего до высокого x3 x3
5. Подтягивания предплечий с малым и средним весом 3x4x с 10 фунтами

День 3:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от нижней к верхней точке x2 x3 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечья от среднего до высокого x3 x3
5. Подтягивания предплечий с малым и средним весом 3x4x с 10 фунтами

День 4:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от низкого до высокого x3 x4 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечья от среднего до высокого x4 x4
5. Подтягивания предплечий с низким и средним весом 3x4x с 15-20lbs

Вис в нижнем положении предплечья

День 5:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от низкого к высокому x3 x4 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечья от среднего до высокого x4 x4
5. Подтягивания предплечий с низким и средним весом 3x4x с 15-20lbs

День 6:

1. Удержание в мертвом висе 20 с
2. Махи в стороны с висом на низком уровне 20 раз (по 10 раз на каждую сторону)
3. Подтягивание предплечья от низкого к высокому x3 x4 взрывное с подтягиванием колена
4. Подтягивания предплечья от среднего до высокого x4 x4
5. Подтягивания предплечий с низким и средним весом 3x4x с 15-20lbs

День теста:

Попробуйте успешно выполнить одно сгибание из нижнего виса на предплечьях.

Нужна дополнительная помощь?

Пока не получилось? Успешно, но можно было бы улучшить?Или, другими словами, вы эффективны, но еще не эффективны? Посмотрите обучающее видео по всплывающим подкладкам ниже и отработайте свою технику, чтобы повысить свою эффективность и/или результативность.

Если ни один из этих советов не помог, возможно, вам нужно поработать над своей силовой выносливостью. Вы также можете получить помощь от местного филиала MovNat или сертифицированного тренера.