Прислушайтесь к совету легенды пробега на одну милю и засеките время, на которое вы даже не думали, что способны
Если вы хотите добавить немного остроты в обычный бег, попробуйте установить новый личный рекорд на дистанции в милю. Помимо личного удовлетворения, которое вы получите, преимущества тренировок на мили помогут преодолеть любую дистанцию.
Даже если вы не являетесь обычным бегуном, потратив пару недель на тренировку и последующую попытку спринта на четыре круга, вы сотворите чудеса с вашей общей физической формой и повысите свою силу и выносливость в других видах спорта.
Чтобы еще больше побудить бегунов всех мастей попытаться пробежать одну милю в июне этого года, спортивный ритейлер Wiggle и приложение для отслеживания Strava объединились, чтобы создать соревнование MyMile. Идея проста: пробежите свою самую быструю милю в июне, загрузите ее на Strava с хэштегом MyMile, и вы автоматически станете участником розыгрыша пары обуви стоимостью до 100 фунтов стерлингов с Wiggle.
Пробежать одну милю с максимально возможной скоростью - это дикое занятие, поэтому вы действительно хотите получить максимальную отдачу от своих усилий. Чтобы обеспечить лучший личный рекорд, следуйте этим советам легенды бега Стива Крэма, который в 1985 году пробежал милю за 3 минуты 46,32 секунды, что по сей день является европейским рекордом.
1. Заранее выберите целевой темп
Поставьте себе амбициозную цель и напрягитесь - вы сможете преодолеть милю быстрее, чем думаете.
«Большинство людей расслабляются и говорят: «Хорошо, я пробегаю 10 км за восемь минут, поэтому я счастлив, если пробегу милю за 7,5 минут, для меня это довольно быстро»,» - говорит Крэм.
“На самом деле, я думаю, что вы сможете пробежать одну милю на 15-20% быстрее, чем шесть миль [10 км]. Если вы пробежаете 10 км за восемь минут, вы сможете пробежать милю за шесть минут как лучший результат».
2. Практикуйтесь в быстром беге
Даже люди, которые бегают по несколько часов каждую неделю, возможно, никогда не потратят это время на бег с максимальной скоростью. Как и во всех спортивных занятиях, практика быстрого бега сделает вас лучше.
“Быстрый бег - это другое дело. Когда вы бежите милю за шесть минут, это отличается от того, что вы пробегаете милю за восемь минут - это другое действие», - говорит Крам.
«Вам нужно ввести интервальные тренировки, в которых вы выполняете повторения и восстановление. Попробуйте выполнить спринты 10 по 1 минуте, 10 по 30 секунд, 10 по 45 секунд и тому подобное. Вы должны делать это в целевом гоночном темпе. Если вы хотите пробежать милю за шесть минут, то это 90 секунд на круг, поэтому вам следует стараться делать повторения по 1 минуте в этом темпе или повторения по 200 метров, когда вы бежите в течение 45 секунд».
3. Растягивайте и укрепляйте мышцы
Быстрый бег на милю оказывает на ваше тело другое давление, чем медленный бег на длинные дистанции, поэтому вам нужно подготовить свои мышцы к нагрузке.
«Вы начнете задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия и будете находиться на носках гораздо чаще, чем при обычном беге», - говорит Крэм. «Для этого вам нужно тренировать свое тело - вы не хотите получить травму».
“Дело не только в спортзале - нужно начать заниматься плиометрикой и растяжкой.”
4. Третий круг - ключевой
Каждый круг гонки на одну милю создает свои проблемы, но на третьем круге все может пойти не так - просто не забывайте поддерживать темп.
«Сосредоточьтесь на третьем круге - не ждите до последнего круга», - говорит Крам.
«Большинство людей теряют контроль на третьем круге, сдерживаясь на четвертом круге. В этот момент они начинают немного уставать, поэтому замедляются и теряют ритм. Это психологическая вещь. Сосредоточьтесь на третьем круге, а не на последнем, потому что на этом последнем круге вы всегда найдете что-то особенное.»
Пробегите свою самую быструю милю вместе с Wiggle в этом месяце и получите шанс выиграть одну из более чем 100 пар кроссовок. Посетите Wiggle.com для получения дополнительной информации.