Успех Арлекинов начинается с их феноменальных тренировок. Три Квинса рассказывают о работе, которую они выполняют за пределами поля
Плеймейкер: Дэнни Кэр
Полузащитник скрама Дэнни Кэр, один из десяти самых результативных игроков Англии, знает кое-что о постановке умных целей, простоте и заботе о своем теле.
Сосредоточься
«В этом году обучение сократилось», - говорит Кэр. «Мы сосредоточились на основах - на ловле и пасе. Обычно в предсезонке мы работаем над скоростью и мощностью, но в этом сезоне большое внимание уделяется гибкости, особенно для нас, ребят постарше [Кэру 30 лет]. Это позволяет нам быть более взрывными в движениях и тренироваться на том уровне, на котором мы хотим тренироваться. Когда вы станете немного старше, вам придется больше заботиться о своем теле в выходные дни. Многие ребята занимаются флоаттингом, занимаются растяжкой, но у меня есть маленький мальчик, за которым нужно присматривать, поэтому гонка за ним по саду поддерживает меня в хорошей форме и активности».
Идем в одну сторону
Традиционно игроки в регби показывают огромные цифры в приседаниях, но для Care односторонние действия приносят дивиденды. «Моим основным упражнением для нижней части тела на данный момент является обратный выпад с отягощением», - говорит он. «Мне полезно укрепить бедра. Я лежу на полу и делаю много пасовых движений, поэтому, имея сильный пах, бедра и ягодицы, я могу быть взрывным в этих позициях». Это также безопаснее: согласно исследованию Сеульского национального университета, выпады вперед оказывают большую срезающую силу на коленный сустав, а обратные выпады обеспечивают большую активацию мышц квадрицепсов и ягодиц.
Смешивание и сопоставление
«Что касается тренировки верхней части тела, я немного отошел от жима штанги лежа и гораздо больше делаю с гантелями», - говорит Кэр. Если вы стремитесь к большим рукам, стоит сделать и то, и другое: в исследовании 2011 года выполнение максимума в одном повторении привело к большей мышечной активности в бицепсах, когда добровольцы использовали гантели, но к большей активности трицепсов со штангой. Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы не только толкаете, но и тянете: Кэр использует тяги лежа с опорой на грудь, чтобы держать спину в форме.
Ищем подход
«Какую бы работу вы ни выполняли, вам всегда нужен правильный настрой», - говорит Кэр. «Профессиональный спорт может быть довольно жестоким, и если у вас нет правильного отношения, вы, как правило, отойдете на второй план. В Quins мы устанавливаем очень высокие стандарты - даже если вы им не соответствуете, чего мы действительно не достигаем в последние пару лет, вы должны иметь такое мышление, направленное на победу каждый день. Когда дело доходит до постановки целей, у всех разные люди - некоторые ребята их не ставят, некоторые ставят их каждый день, - но я должен приходить на работу каждый день с улыбкой на лице, и когда я это делаю, я стараюсь усердно работать. Вы должны помнить, что делаете работу, которую любите, а затем вам нужно опустить голову и усердно работать».
Инстинктивный бег
«Лучший совет, который мне когда-либо давали, - это доверять первому решению, которое придет вам в голову», - говорит Кэр. «Если вы правильно подготовились, вы можете позволить себе поддержать свои инстинкты. С опытом ты подсознательно оцениваешь ситуацию гораздо быстрее, и на самом высоком уровне у тебя нет времени все продумать. Обычно ваш первый инстинкт верен - очевидно, вы все равно будете совершать ошибки, но пока вы не потратите на их совершение четыре секунды, вы, вероятно, чаще будете делать это правильно, чем нет. Что касается меня, когда я слишком много думаю об игре, я ее слишком усложняю.»
Учёный: Джейми Робертс
Валлийский центровой Джейми Робертс сочетает свои знания квалифицированного врача с технологиями, позволяющими лечить травмы. Он объясняет, как игроки адаптировали свои тренировки к современной игре.
Тяжелый двор
«В этом году в предсезонке я сосредоточился на множестве разных вещей: у меня было несколько болей и болей, поэтому я работал над ними, но также речь шла о том, чтобы попытаться преодолеть достаточное расстояние на высокой скорости», - говорит Робертс, получивший медицинскую степень в Кардиффском университете в 2013 году. «Если вы не тренируетесь с определенной интенсивностью, очень сложно интегрировать это в игру. Сегодня у каждого игрока есть GPS, так что вы можете посмотреть на цифры, увидеть, сколько метров вы прошли за тренировку и сколько метров вы прошли с определенной скоростью. Обычно вы сами можете определить, была ли у вас тяжелая тренировка, но если вы пытаетесь определить, насколько усердно вы работали, это помогает, потому что игра ведется на 100% скорости, и вы должны быть к этому готовы. ». Избавьтесь от ненужных миль во время собственных тренировок с помощью подписки на трекер Strava - первый месяц бесплатно.
Меняется со временем
«За то время, что я играю, игра определенно стала быстрее», - говорит Робертс о периоде, прошедшим с момента его дебюта за «Кардифф Блюз» в 2007 году.«Это быстрее, у меня больше времени во время игры, меньше остановок - и поэтому тренировки адаптированы к этому. Столкновения по-прежнему такие же большие и мощные, но их, вероятно, не так много, потому что мяч теперь смещается немного сильнее. Вы должны адаптироваться соответствующим образом, поэтому многие мои кардио-тренировки представляют собой короткие, четкие минутные повторы, чтобы воспроизвести матч. Я занимаюсь Wattbike, SkiErg или Concept2 в течение шести секунд и 18 секунд перерыва - в регби вы не бежите минуту со скоростью 75%, вы преодолеваете 40 метров за пять секунд». Короткие, но упорные тренировки тренируют АТФ-систему, основной источник энергии вашего тела.
Работа с механикой
Это не только грубая сила. «Я делаю больше беговых упражнений, пытаясь стать немного более экономичными и эффективными - вы же не хотите, чтобы бег отнимал у вас 50-60 минут после начала матча», - говорит Робертс. «Я провожу спринтерские тренировки с тренером Франсом Бошем с 2011 года, работая над механикой бега. Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы эффективны, чтобы вы могли идти дальше, быстрее, но чувствовать себя менее уставшим».
Бош учит своих спортсменов минимизировать время контакта с землей и быстро отрывать заднюю ногу от земли. Потренируйтесь в беге с трубкой или ручкой метлы через плечо: вы не сможете компенсировать вращение тела руками, поэтому плохая механика выведет вас из равновесия.
Предотвращение ущерба
«Я много тренирую ноги», - говорит Робертс. «Много подъемов, много изометрических проработок икр и подколенных сухожилий. Один из любимых - эксцентричный мостик на подколенных сухожилиях - просто поднимаем вес и удерживаем его, а затем медленно опускаем. Я сижу на жиме ногами и делаю изометрические удержания на икры, просто удерживая вес, стараясь сохранять реактивность икр. У меня всегда были проблемы с икрами - я едва могу ходить после первых нескольких занятий в году - но это довольно быстро возвращается».
Робертс знает, о чем говорит: согласно обзору исследований 2015 года, спортсмены, которые пропускали эксцентрическую тренировку подколенных сухожилий, в три раза чаще получали растяжение, чем те, кто выполнял эту работу.
Освоение мобильности
«Мобильность огромна, и, будучи высоким парнем, я испытываю трудности больше, чем средний игрок в регби», - говорит Робертс. «Теперь, когда мне за 30, я стал больше интересоваться этим. Всегда удивляешься после нескольких сеансов мобильности - честно говоря, мне хотелось бы заниматься этим больше, когда мне было 20 лет. Я делаю много движений для позвоночника и поясницы - поясница требует чертовски много усилий!»
Сильный финиш
«Мне нравится эта цитата: «Чем больше я тренируюсь, тем больше мне везет», - говорит Робертс. «В этой игре нельзя ругать, нужно вводить взятку - я искренне в это верю, и ты знаешь, когда ты много работал и чего ты заслуживаешь достичь. Это то, о чем я думаю во время предсезонной подготовки: во время тренировок можно попасть в довольно темные места, но ты всегда осознаешь, достаточно ли стараешься».
Вы нарастите больше, чем просто мышцы: американский исследователь Анджела Дакворт отмечает, что «твердость», приобретенная в результате целенаправленных тяжелых тренировок, облегчает работу над собой другими способами, особенно в игровой день.
Ветеран: Адам Джонс
Имея за плечами 95 матчей за сборную Уэльса и три турнира Большого шлема шести наций, опорник Адам Джонс передает свою немалую мудрость в своей новой роли играющего тренера - будь то наращивание психологической силы или контроль за своим весом
Блокируем
«Люди, которые просто смотрят игры, могут не осознавать, что происходит за кулисами - сколько внимания уходит на выбор времени занятий и организацию блоков тренировок и отдыха», - говорит Джонс. «Есть о чем подумать, но это нужно сделать».
Для достижения максимальных результатов структурируйте свою тренировку поэтапно: делайте от трех до пяти повторений в подходе для силовой работы в течение четырех недель, затем от восьми до 12 в течение недели гипертрофии и еще четыре.
Как оставаться в весе
Менее напряженный игровой график не обязательно означает больше отдыха для Джонса.«Когда я играю, проводить дополнительные занятия довольно утомительно», - говорит он. «Я провожу много времени на ваттбайке, просто проверяя, что я готов, и пытаюсь снизить вес. Я мог бы выполнить тренировку продолжительностью 30 секунд и перерыв 30 секунд, или я мог бы выполнить 45-минутную тренировку на уровне 10, или проделать такую же длину, но с некоторыми усилиями вне седла. Это хорошая разминка и отличный способ заставить ноги работать. Мне действительно это нравится. Это тяжело для ног, но от тебя требуется немного больше заботы, чем от некоторых ударных вещей». Обязательно выполняйте кардио-тренировки поочередно, чтобы ваши суставы были в лучшей форме.
Толкаем и тянем
«Если я успею на сеанс во время обеда, я сяду на сани Prowler», - говорит Джонс. «Для моей позиции в первой линии это был мой главный инструмент, когда я был на пике своей игровой карьеры. Просто идет тяжело, тяжело, тяжело - толкни его метров на 50, потяни назад. В зависимости от того, какое сейчас время сезона, вы можете пойти более коротко и резко. Если бы я мог однажды поднять 200 кг, я бы поставил перед собой цель на следующей неделе сделать больше или сделать это быстрее.”
Игнорируя цифры
«Раньше я тянул около 270 кг», - говорит Джонс. «До регби у меня была приличная становая тяга и жим лежа, но потом у тебя сломались плечи и нижняя часть спины, и теперь я делаю гораздо больше подготовительных тренировок». В этом есть урок: пока вы тренируетесь так, как хотите, нет необходимости зацикливаться на цифрах в спортзале.
Принуждение к привычкам
«На высшем уровне игры вам нужно тренироваться так же, как вы собираетесь играть», - говорит Джонс. «На этом уровне у каждого есть время и техника. Речь идет о его усовершенствовании, улучшении и возможности делать это, когда вы находитесь под давлением. Вам нужно тренировать свои привычки, чтобы правильно реагировать на вещи. После 70-80 минут игры, когда ты в тупике и тебе нужно выбить мяч, чтобы выиграть игру, речь идет о возможности вернуться к тренировкам. Это сложно повторить на тренировках, но это нужно сделать. Вы будете настолько хороши, насколько хорош уровень вашей подготовки.”
Поднимаемся
«Когда вы переходите с академического уровня на премьер-лигу или на международный уровень, это огромный шаг вперед в интенсивности», - говорит Джонс. «Во-первых, мяч находится в игре гораздо дольше. Это означает, что вы должны стараться изо всех сил на тренировках, подталкивать себя немного больше, повторять время игры с мячом, не сбивая друг друга. Во многом это зависит от вас: именно вы заметите, если вы отдыхаете еще пару секунд между упражнениями, и вы единственный, кто знает, действительно ли он приложил усилия.»
Подробнее о билетах на предстоящие матчи «Арлекинов» можно узнать на сайте Tickets.quins.co.uk