Вредна ли талия для здоровья?
Неделя мужского здоровья пройдет с 12 по 18 июня, и в этом году основное внимание уделяется жиру на животе, самому опасному виду жира, который вы можете носить с собой, не говоря уже о самом неприглядном. Даже если вас не беспокоит некрасивый живот, стоит следить за размером талии, потому что жир может скрываться под поверхностью, опасным образом обволакивая ваши органы.
Всю информацию о том, что делает жир на животе таким опасным, а также несколько советов о том, как его измерить и избавиться от него, мы поговорили с доктором Люком Джеймсом, медицинским директором клиники здравоохранения Bupa UK.
Почему опасно иметь много жира на животе?
«Жир на животе представляет собой основной уровень жира, окружающий ваши органы», - говорит Джеймс. «Объем вашей талии напрямую связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний - сердечных приступов, инсультов - и диабета».
Можно ли иметь «здоровый» ИМТ и опасное количество жира на животе?
Даже если в других отношениях вы достаточно стройны, небольшой живот может указывать на рискованный уровень жира.
«Вы можете быть стройными в ногах и руках, но при этом иметь отложения жира вокруг талии», - говорит Джеймс.
“ИМТ - полезный показатель, но он полезен только как часть более широкой картины. Мы все знаем, что у многих членов команды «Лайонс», например, будет высокий ИМТ, что говорит о том, что они нездоровы, но это явно не так. Они несут много мышечной массы. Вам нужно обратить внимание на ИМТ, а также на окружность талии и количество жира в организме».
Как измерить жир на животе?
Насколько плотно прилегают ваши брюки, может быть хорошим индикатором того, как размер вашей талии колеблется с течением времени, но это не лучший способ измерить размер вашей талии.
«Измерьте рулеткой чуть ниже пупка», - говорит Джеймс. «Она должна сидеть плотно - если она слишком свободная или тесная, это бесполезная фигура».
Если вы также хотите измерить процент содержания жира в организме, сейчас можно купить потребительские устройства, такие как интеллектуальные весы и портативные сканеры, хотя они не так точны, как клинические устройства.
«Сканеры жировых отложений, как правило, более надежны с клинической точки зрения, если они дороже», - говорит Джеймс.
“Некоторые портативные устройства не очень хороши для анализа жировых отложений. Лучший способ - использовать прибор для измерения биоэлектрического импеданса, что мы и делаем при некоторых обследованиях здоровья».
Какой размер талии безопасен для мужчин?
Перейдем к ключевому вопросу: какое число должно побудить вас к действию?
«Для мужчин он не должен превышать 94 см [37 дюймов]», - говорит доктор Джеймс.
Если размер вашей талии составляет 102 см (40 дюймов) или больше, вы находитесь в зоне высокого риска. Помните, что это зависит от размера ваших брюк - вам нужно снять определенные мерки.
Можно ли конкретно убрать жир на животе?
Если ваши измерения приносят плохие новости, вашей первой мыслью может быть сделать 100 приседаний, чтобы избавиться от жира вокруг талии. Однако это мало что даст, кроме тренировки мышц под жиром, потому что вы не можете специально воздействовать на жировые области с помощью упражнений.
«Вы можете тренировать свои мышцы столько, сколько захотите, но если у вас есть несколько дюймов жира сверху, вы никогда их не увидите», - говорит Джеймс.
«Когда мы занимаемся спортом и корректируем свою диету, это касается всего тела. Увеличивая количество упражнений и уменьшая количество калорий, вы уберете жир со всего тела и уменьшите количество жира на животе».
8-недельный курс доктора Люка Джеймса по сжиганию жира на животе
Принятие долгосрочного подхода к уменьшению жира на животе и поддержанию низкого уровня жира в организме в целом жизненно важно, но если вы хотите краткосрочного результата, Джеймс разработал простой план, которому можно следовать.
«Мы очень зациклились на идее, что похудеть действительно сложно - и это сложно - но реальная наука относительно проста.
“Если вы сократите потребление калорий, увеличите потребление белка, не будете пить и будете заниматься HIIT, вы окажете влияние за восемь недель - окружность вашей талии уменьшится».
«Задача состоит в том, чтобы добиться устойчивых изменений в поведении, но если вы сможете доказать себе, что можете сделать это в течение восьми недель, это поможет», Вот четыре ключевых изменения, которые Джеймс должен внести за восьминедельный период, после чего вы должны обязательно вознаградить себя. Измерьте талию, вес и процент содержания жира в организме до и после, чтобы увидеть, какой эффект вы оказали.
1. Сократите потребление белого риса, картофеля, белой пасты и сладостей. Есть множество простых заменителей, например кабачки вместо макарон или кускус вместо риса.
2. Увеличьте потребление белка из нежирных источников мяса, таких как курица и рыба. Старайтесь съедать 2 г белка на килограмм веса тела в день. Если вам сложно получать столько белка или вы не едите мяса, вы можете использовать протеиновые батончики и протеиновые порошковые добавки.
3. Исключите весь алкоголь в течение восьми недель.
4. Каждую неделю проводите три-четыре сеанса HIIT в сочетании с силовыми тренировками/тренировками с отягощениями. Старайтесь уделять сеансу один час, но слушайте свое тело и не нагружайте себя так сильно, чтобы не навредить себе.