Используйте суперсеты, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира
Когда у вас мало времени на тренировки, но вы все равно хотите провести тяжелую тренировку, следование стратегии суперсетов действительно является супер-тактикой. Проще говоря, суперсет - это когда вы выполняете подход из двух разных упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними или вообще без него - вы отдыхаете только после завершения последнего повторения второго упражнения. Суперсеты - очень популярная тактика, позволяющая значительно увеличить объем подъемной работы, которую вы можете выполнить за ограниченный промежуток времени, а умело сочетая упражнения, которые прорабатывают разные мышцы или группы мышц, вы можете выполнить очень сложную тренировку всего тела, которая будет наращивать мышцы. и сжигайте жир менее чем за полчаса. Это именно то, что делает эта сессия со штангой из шести движений и трех суперсетов: просто выполняйте движения, подходы и повторения в указанном порядке, придерживаясь периодов отдыха, и шокируйте свое тело, заставляя его меняться к лучшему.
Как выполнять тренировку
Шесть упражнений этого занятия разделены на три суперсета. Выполните все повторения движения 1А, затем все повторения 1Б. Отдохните и повторите всего три суперсета, затем повторите эту схему с движениями 2A и 2B, а также 3A и 3B.
1А Приседания на спине
Повторения10Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу за плечами, грудь поднята, пресс напряжен. Согните бедра и колени, чтобы присесть так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, затем встаньте обратно.
1B Доброе утро
Повторения10Отдых 60сек
Начните с того же положения, что и при приседании на спине, положив штангу на заднюю часть плеч и локти вниз. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в бедрах, затем вернитесь в исходное положение.
2А Обратный выпад
Повторения5 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на задней части плеч, грудь поднята, пресс напряжен. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°. Встаньте и повторите то же самое с другой ногой.
2B Тяга в наклоне
Повторения10Отдых 60сек
Держа штангу хватом сверху шире плеч, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, сохраняя при этом грудь поднятой. Ведя локтями, подтяните штангу к туловищу. Сделайте паузу на секунду, затем опустите обратно в начало.
3A Приседания на груди
Повторения10Отдых 0сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу перед плечами, грудь поднята вверх, пресс напряжен. Согните бедра и колени, чтобы присесть так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, затем встаньте обратно.