Упражняйтесь с собственным весом с помощью этих упражнений для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, укрепление корпуса - отличное начало. Это гарантирует, что у вас есть основа, которая поможет вам продолжать выбранный вами тип упражнений (каким бы он ни был) в долгосрочной перспективе и наращивать функциональную силу, которая будет применима в повседневной жизни.
Вы можете начать тренировку с этих основных упражнений с собственным весом от тренера The Body Coach Лероя Андре Уильямсона. Уильямсон является послом Lululemon, и компания выпустила свой второй ежегодный отчет о глобальном благополучии, в котором подчеркивается, что физические упражнения могут улучшить чувство благополучия.
Приседание
«Это укрепляет нижнюю часть тела и мышцы корпуса», - говорит Уильямсон. «Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх. Согните колени и бедра, выдвинув ягодицы вперед, как будто собираетесь сесть на стул. Приседайте до тех пор, пока колени не согнутся под углом 90°. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног. Задержитесь на секунду внизу, выпрямив спину, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать обратно.»
Планка
«Планка укрепляет ваше тело с головы до ног, но основное внимание уделяется корпусу», - говорит Уильямсон. «Это может помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу способность выполнять повседневные задачи.
“Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Задействуйте корпус, представляя, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Сожмите ягодицы и удерживайте тело над полом по прямой линии. Не забывай дышать!»
Боковой выпад
«Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, улучшая вашу ловкость», - говорит Уильямсон.
“Сделайте большой шаг в сторону, согните одно колено и отведите таз назад, пока другая нога остается прямой. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись от ступни согнутой ноги. Вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем поменять их местами или чередовать стороны при каждом повторении».
Стоящий альпинист
«Этот вариант альпинистов тренирует мышцы, не оказывая давления на запястья», - говорит Уильямсон. «Это ускоряет кровообращение и ухудшает координацию.
“Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднимите правое колено на высоту талии и поднимите левую руку к небу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны, наращивая скорость.»
Безумные удары
«Это отлично подходит для людей, которые большую часть дня сидят», - говорит Уильямсон. «Удары ногами ускоряют кровообращение и активизируют подколенные сухожилия, а дополнительная тяга открывает плечи.
«Встаньте, ноги примерно на расстоянии бедра, вытяните руки перед собой. Медленно поднесите правую пятку к правой ягодице, отводя оба локтя назад, как будто вы тянете штангу к животу. Поставьте ногу обратно на пол и вытяните руки вперед. Затем медленно поднесите левую пятку к ягодицам и отведите локти назад. Продолжайте менять пятки и постепенно наращивайте скорость.»
Прыжки
«Джеки прорабатывают все основные мышцы нижней части тела и улучшают вашу физическую форму с помощью высокоинтенсивных кардио», - говорит Уильямсон.
“Стойте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните колени, выпрыгните, расставив ноги чуть шире ширины плеч, и вытяните руки над головой, как будто вы звезда. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы сделать это упражнение малоэффективным, выдвиньте одну ногу, затем верните ее в середину и чередуйте».