Выставь себя в дурку, выполнив это потрясающее упражнение для ягодиц
Если вы ищете вдохновение для своих тренировок в мире животных, обратите внимание на скромного осла. Они могут показаться не такими сильными, как медведь, или такими мощными, как лев, но есть одна вещь, которую они могут делать не хуже любого животного, - это удар ногой.
Имитация этого движения, возможно, никогда не позволит вам воспроизвести силу (и злобу), на которую способны ослы, нанося обратные удары ногой, но оно приносит впечатляющие преимущества для людей в виде более сильных ягодиц. Вы не можете поднимать массивные веса, используемые для приседаний на спине, при выполнении ударов ногой, и тем не менее, упражнения одинаково эффективны для проработки ягодиц, когда выполняются без отягощений.
Задняя часть тела - не единственная часть тела, которая также получает пользу: нижняя часть спины, бедра и мышцы корпуса также задействованы во время движения. И все это вы получаете без необходимости использования какого-либо оборудования. Так что, если вы ищете тренажер для укрепления ягодиц, который можно добавить к своим домашним тренировкам, не ищите ничего, кроме удара ногой осла. Или разгибания бедра на четвероногих согнутых коленях, как их еще иногда называют. Но не называйте их так, это занимает много времени, и это гораздо труднее понять, чем удары осла.
Как сделать удар ногой осла
Ослы не ходят на двух ногах, поэтому для начала встаньте на четвереньки. Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки находиться прямо под плечами. Напрягите корпус, чтобы предотвратить провисание или выгибание средней части тела на протяжении всего упражнения - вам нужно сохранять его в нейтральном положении.
Сжимая ягодицы, чтобы активировать их, поднимите одну ногу позади себя, сохраняя колено согнутым под углом 90°, пока подошва стопы не окажется лицом к потолку. Поднимите ногу как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной (особенно стараясь не провисать бедрами), затем медленно опустите ее обратно в исходное положение. Вам следует сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться на другую.
Вариации удара осла
Удар осла прямой ногой
Выбор прямой ноги при ударе ногой делает движение немного сложнее, и вы также можете добавить полукруг в сторону, чтобы задействовать больше ягодичных мышц и улучшить подвижность бедер. Примите обычное положение, затем вытяните одну ногу прямо назад и слегка поднимите ее. Если вы добавляете круг, отведите ногу в сторону и назад, опускаясь, а затем вернитесь в исходное положение.
Группа Сопротивления «удар осла»
Еще один хороший способ усложнить удар ногой осла - добавить дополнительное сопротивление с помощью ленты. Самый простой способ сделать это - использовать большую петлю эспандера, удерживая один конец и обхватив другой петлей вокруг стопы с той же стороны. Если у вас прямая лента, вам придется держать один конец в руке, а затем обвязать ее вокруг лодыжки с той же стороны. С надетой лентой выполните стандартный удар или удар ослом с прямой ногой, как обычно.