Подберите правильную форму для этого приема, и вы получите реальную выгоду
Если вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале, ваши мысли могут естественным образом перейти к использованию тяжелых свободных весов. Однако не следует недооценивать эффективность использования канатного тренажера для силовых упражнений, потому что то, как он создает постоянный уровень напряжения на протяжении всего движения, - это изящный трюк, с которым не могут сравниться даже свободные веса.
Тяга на тросе - одно из лучших упражнений на тросе, и оно очень наглядно демонстрирует преимущество этого тренажера по сравнению со свободными весами, потому что на протяжении всего движения тяги вы работаете с одинаковым уровнем сопротивления, поэтому мышцы, задействуемые в упражнении, напрягаются. работал равномерно. Главными из них являются широчайшие, но также задействованы задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также бицепсы и предплечья.
Добавление тяг на тросах, да и любого другого типа тяг, в вашу обычную тренировку также является разумным шагом, если вы постоянно выполняете жимовые упражнения. Например, если вы часто выполняете жим лежа, но не уделяете должного внимания спине, вы можете создать мышечный дисбаланс, который не только подвергнет вас риску травм, но и замедлит ваш прогресс в подъеме. Существует несколько различных распространенных версий тросового ряда, но лучше всего начать с сидячего тросового ряда. Вот как это сделать.
Как выполнять тягу на тросе
Это упражнение чаще всего выполняется с использованием V-образного хвата. Насадка с V-образной рукояткой идеально подходит для проработки внутренних мышц спины, таких как ромбовидные мышцы и средние трапеции, но различные рукоятки предлагают множество преимуществ. Изогнутый гриф с широким хватом больше воздействует на задние дельты и внешние широчайшие, тогда как EZ-гриф снизу в большей степени задействует бицепсы.
Установите шкив на самой нижней ступеньке машины. Поставьте ноги на имеющиеся подушечки. Если подушечек нет, найдите ступеньку и поместите ее перед машиной, прежде чем ставить на нее ноги.
Начните с полностью выпрямленных рук, так как это движение нацелено на широчайшие, и эта позиция лучше всего задействует эту область. Держите голову, спину и позвоночник в нейтральном положении, приподняв грудь и напрягая корпус. Слегка согнув колени, потяните насадку к телу чуть ниже пупка, начиная движение, направляя локти к бедрам, удерживая локти внутри. Когда насадка достигнет туловища, сожмите широчайшие мышцы и лопатки., удерживая сокращение в течение 1-2 сек. Вернитесь к началу и повторите желаемое количество повторений.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Не позволяйте своей технике страдать. Слишком сильный наклон вперед уменьшает напряжение целевых мышц.
Всегда держите спину прямо. Любое округление приведет только к травме.
Варианты кабельных рядов
Одноплечий тросовый ряд
Замените V-образную рукоятку на ручку, которую можно держать в одной руке, чтобы заставить одну сторону тела выполнять всю работу. Это отличный способ убедиться, что ваша более сильная сторона не выполняет основную часть работы, что только укрепит силовой дисбаланс в вашем теле. Держите одну руку рядом с собой, а в другой держите рукоятку, вытянув руку перед собой. Потяните рукоятку чуть ниже пупка, не позволяя туловищу вращаться, затем позвольте рукоятке вернуться в исходное положение под контролем. Сопротивление вращению в упражнении также тренирует корпус сильнее, чем в тяге на тросе двумя руками.
Подтягивание лица сидя
Тяга лица - еще одно отличное упражнение на канате, которое укрепит вашу спину и плечи. Обычно это упражнение выполняется стоя, но вариант упражнения сидя позволяет выполнять упражнение с большим весом. На высоком креплении установите канатную машину с двухтросовой рукояткой. Держите насадку обеими руками прямым хватом, вытянув руки перед собой. Потяните ручку на себя так, чтобы две веревочные ручки прошли по обе стороны от вашего лица, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса.