Ваше тело знает. Слушай
Наши тела уже знают об авторегуляции. Они делают это каждую секунду каждого дня.
Клетки, ткани, органы и системы органов реагируют на изменения окружающей среды. Поднимитесь на гору на большой высоте, и ваши кровеносные сосуды расширятся из-за нехватки кислорода, чтобы доставлять больше крови и O2 к вашим органам.
Спите в холодной комнате, и температура вашего тела повысится. Съешьте еду, и ваша эндокринная система выработает гормоны, необходимые для усвоения питательных веществ.
Ваше тело приспосабливается к тому, что вы ему бросаете. И когда дело доходит до тренировок, вы можете сделать то же самое, планируя гибкость своих тренировок.
Вы можете стать сильным, мускулистым и спортивным, адаптируя свои тренировки к стрессам окружающей среды.
Авторегуляция и увеличение силы
Это не просто повод расслабиться. Масштабы ваших успехов будут зависеть от вашей способности регулярно приспосабливаться к ежедневным колебаниям энергии, внимания и интенсивности тренировок в рамках структуры вашей программы.
Какую бы программу тренировок вы ни выполняли, вы должны уметь адаптироваться и реагировать на нее на лету. Вот что такое саморегуляция.
Да, следуйте структуре периодизированной программы. Но внутри этой периодизированной программы допускайте настройки и корректировки, как если бы они были встроены. Встройте их.
Такие факторы, как сон, питание и стресс, играют огромную роль в вашей производительности, независимо от того, какие упражнения, подходы, повторения и интенсивность вы запланировали заранее.
Инстинктивно у вас уже есть чувство саморегуляции. Обычно вы можете сказать, когда ваша энергия иссякла или ваш драйв вышел из строя, и вы знаете, когда вы слишком сильно напрягали себя для того, что должны были отдать.
Но чтобы подтвердить этот инстинкт, есть некоторое доверие к саморегуляции. В недавнем исследовании изучалось влияние ауторегуляторной прогрессивной тренировки (APRE) на линейную периодизацию с участием спортсменов колледжа. Было обнаружено, что APRE более эффективен, чем линейная периодизация, для увеличения жима лежа и приседаний.
Запланированная гибкость: 3 формы саморегуляции
Это не так хиппи, как может показаться. Вы не просто позволяете своим чувствам определять ход тренировки. Есть три рассчитанных способа использования саморегуляции в тренировках.
1 СИЗ
Вы, наверное, слышали о RPE (показатель воспринимаемой нагрузки) раньше, но использовали ли вы его на самом деле?
Вы присваиваете численное значение своим усилиям, и как атлет вы стремитесь к чему-то между 6 и 8. Не выполняйте силовые, взрывные или силовые упражнения, если вы не можете собрать достаточно энергии, чтобы тренироваться хотя бы на 6. В идеале вы должны тренироваться на 7 или 8 большую часть времени.
Конечно, вам нужно серьезно поработать, но не в ущерб прогрессу. И это именно то, что происходит, когда вы тренируетесь в состоянии усталости, не прилагаете достаточно усилий, а затем еще больше устаете. Восстановление займет больше времени, а рост будет медленнее.
RPE не идеален, особенно для начинающих лифтеров, которые не привыкли к усталости или боли и жжению в мышцах. Но потренируйтесь записывать RPE после сетов, чтобы увидеть, как сильно вы регулярно тренируетесь.
Вы увидите закономерности, связанные со временем тренировок в день, потребностями нервной системы, питанием, объемом тренировок и общей периодизацией. Затем вы можете автоматически регулировать свою программу на основе этих ассоциаций и оставаться в рамках своего прогресса.
2 Метод +2/-2
Метод +2/-2 дает вам свободу добавлять или вычитать два повторения из вашего плана тренировок. Это самый простой метод адаптации на лету. Вам не нужно выводить себя из себя в плохой день, что может случиться со шкалой RPE.
Итак, если ваш последний рабочий подход должен состоять из 5 повторений с 85% от вашего 1ПМ, и вы разрушаете свою тренировку, вы можете добавить еще два повторения и дойти до 7.
Если ваш подъем заставляет черепаху хихикать из-за вашей вялой скорости штанги, уменьшите ее до 3 и на этом закончите. Ты не слабак; вы «инвестируете в свою следующую тренировку», как говорит Кристиан Тибодо.
+2/-2 Образец прогрессии
- Неделя 1 приседаний: разминка, 1x8, 1x6, 1x4 (+2/-2 повторения)
- Неделя 2 приседаний: разминка, 1x7, 1x5, 1x3 (+2/-2 повторения)
- Неделя 3: приседания: разминка, 1x6, 1x4, 1x2 (+2/-2 повторения)
- Неделя 4 приседаний: разминка, 1x5, 1x3, 1x1 (+2/-2 повторения)
Позвольте вашим повторениям немного колебаться, и вы сможете адаптировать силу, к которой стремитесь, в рамках своей программы.
Совет: не пропускайте повторения. Если вы стремитесь сделать еще два повторения и промахиваетесь, значит, вы неправильно оценили свои способности.
3 Кривая силы и скорости
Используйте кривую силы и скорости, чтобы определить наилучшую нагрузку для целей вашей тренировки.
Если вы выполняете прыжки на ящик, скоростную работу и плиометрию, держите вес легким и сосредоточьтесь на том, чтобы быть взрывным. Интенсивность зависит от скорости, с которой вы движетесь.
Если целью является тяжелая силовая работа, интенсивность уже заложена в весе, который вы поднимаете.
Если вы тренируетесь слишком тяжело для ожидаемого темпа, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, если вы абсолютно настроены на то, чтобы разрушить сет в пределах своих возможностей, вы можете немного поднапрячься и сделать дополнительное повторение или два.
Не превышайте постоянно увеличивающиеся подходы, особенно когда скорость является важным фактором в вашей тренировке. А если вы готовитесь к соревнованиям, будьте максимально осторожны и делайте только предписанные повторения.
Настройки для Продвинутого уровня
Чем более вы опытны, тем более разумной станет ваша гибкость в рамках ваших программ тренировок.
Хотя это звучит "хардкорно" - смиряться и терпеть каждую тренировку, независимо от того, как вы себя чувствуете, зрелость означает использовать свою голову и предотвращать травмы от перенапряжения и бездонную усталость до того, как они наступят.
Жизнь слишком хаотична, чтобы определять ее идеальными процентами и точными повторениями. Берите пример с природы: позвольте саморегуляции, чтобы у вас было больше хороших дней и вы могли приложить больше усилий, когда они у вас есть.
Ресурсы
- Baechle T. Тренировка сопротивления. В Основах силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. 2008 г. 3-е изд.
- Mann JB et al.. 2010 июль; 24 (7): 1718-23. PubMed.