Я спросила автора новой книги о спортивном питании для спортсменок в командных видах спорта, что нужно знать женщинам
Мы все знаем, что питание играет важную роль в спортивных результатах. Правильная заправка позволяет нам работать максимально эффективно, а также помогает эффективно восстанавливаться.
Но спортивное питание не является универсальной дисциплиной, и это особенно верно при сравнении потребностей в питании мужчин и женщин. Потребности женщин в питании могут существенно отличаться от потребностей мужчин из-за различий в составе тела, гормональных колебаний и метаболизма.
Я поговорила с Лорой Кили, специалистом по спортивному питанию и физическим упражнениям и автором книги «Ешь, чтобы победить: питание для достижения пиковых результатов в командных видах спорта среди женщин», чтобы узнать, чем спортивное питание для женщин отличается и как его оптимизировать.
Какие основные питательные вещества необходимы спортсменкам?
«Железо - это самое главное», - говорит Кили. «В связи с нашим менструальным циклом у нас возникают дополнительные потери железа». По данным Национальной службы здравоохранения, дефицит железа может привести к анемии, которая, помимо других симптомов, может вызывать усталость и одышку, поэтому очень важно следить за этим.
Кальций также важен для спортсменок, как и витамин D (хотя этот важен для всех спортсменок). В идеале Кили рекомендует получать их с помощью диеты, богатой питательными веществами, которая покрывает все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Для некоторых питательных веществ вам, возможно, придется принимать добавки. Она советует принимать добавки железа и фолиевой кислоты, которые рекомендуются беременным женщинам, но могут быть полезны и спортсменам.
Кили советует ежегодно сдавать анализ крови, чтобы проверить уровень железа и витамина D, а также B12.
Следует ли вам изменить режим питания, чтобы он соответствовал вашему менструальному циклу?
По словам Кили, в настоящее время нет данных, позволяющих предположить, что вам необходимо изменить свою диету или стратегию питания во время менструации.
«Я твердо убежден в этом», - говорит Кили. «Я объясняю спортсменкам, как наши гормоны влияют на нас на разных этапах и что может случиться с вами. Однако мы работаем в индивидуальном порядке.»
В течение цикла женщины могут испытывать затишье в уровне энергии, изменения в настроении и сне, тягу и так далее, но Кили снова отмечает, что это индивидуальный опыт.
«Я работаю с женщинами, которые на самом деле не чувствуют никаких изменений в течение месяца, если у них естественный цикл, а также с другими спортсменками, которые страдают от тяги к еде, расстройства желудка, спазмов. Вместе с этими людьми я разработаю для них стратегии».
Есть ли у вас еще какие-нибудь советы по питанию для спортсменок?
«Углеводы - ваш лучший друг», - говорит Кили. «Я думаю, что у нас есть некоторый страх перед углеводами. Ко мне приходят молодые спортсмены, которые имеют дело с социальными сетями, где они смотрят на людей, создающих очень низкоуглеводные и низкокалорийные блюда. Конечно, они богаты питательными веществами, но когда вы спортсмен и заправляетесь, вам нужно большое количество калорий, чтобы удовлетворить ваши энергетические потребности». Это сообщение мы уже слышали ранее в разговоре с писателем Али Ноланом о подготовке женщин к марафону.
Кили говорит, что также важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, и рекомендует стараться получать белок из натуральных, цельных источников пищи, насколько это возможно. Она выступает за употребление молока и отмечает его преимущества в ускорении процесса восстановления спортсменов.
«Мы [общество] пережили движение против молочных продуктов», - говорит она. «Очевидно, что если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молоко, вам обязательно следует выбрать альтернативу молоку. Однако, если вы сможете выпить 500 мл молока после действительно тяжелой тренировки, вы сможете покрыть этим значительную часть своего восстановления».
Исследования показали, что белок в молоке может способствовать восстановлению и наращиванию мышечной ткани за счет ускорения процесса синтеза мышечного белка, и он включает такие электролиты, как калий и натрий.