Улучшите свою физическую форму с помощью этой эффективной тренировки с собственным весом
У каждого должен быть любимый гимнаст, и с тех пор, как Найл Уилсон предоставил тренеру эту потрясающую тренировку с собственным весом, вдохновленную гимнастикой, он стал нашим. Тот факт, что 22-летний Уилсон уже имеет на своем счету бронзовую медаль Олимпийских игр, серебро чемпионата мира и целый ряд золотых медалей Игр Содружества, также помогает, но на самом деле то, что нам помогло, это тренировки. И теперь он создал еще один.
На самом деле больше, чем один, потому что тренировка всего тела, представленная ниже, является частью 21-дневной тренировки, которую Уилсон создал для своего спонсора Herbalife Nutrition.21-дневное задание доступно на веб-сайте Herbalife Nutrition, включая видео прошлых дней, так что вам не придется беспокоиться о том, что вы пропустили начало или обязательно выполните все упражнения по порядку - эта тренировка для всего тела - задача для день четвертый.
Это задание также призвано не только улучшить вашу кардиотренировку и силу. Существуют целевые занятия, такие как второй день, когда Уилсон учит вас, как стоять на руках, и дни, посвященные таким вещам, как образ мышления, а не физическим проблемам.
Девятиминутная тренировка всего тела
После разминки (разминку первого дня 21-дневного челленджа вы можете найти на видео) попробуйте эту тренировку EMOM. Выполняйте повторения каждого упражнения как можно быстрее (разумеется, без ущерба для техники), затем отдыхайте оставшуюся минуту. Начните следующее упражнение, когда наступит следующая минута. Всего существует девять упражнений, для большинства из которых доступны более простые варианты, если полная версия покажется вам слишком сложной.
Прыжок конькобежца
Прыжок в сторону, приземляясь на одну ногу и удерживая другую ногу над землей. Сделайте паузу на мгновение, затем прыгните обратно на другую сторону. Сохраняйте контроль, даже если вы стремитесь выполнить повторения как можно быстрее, чтобы максимально отдохнуть.
В-сидеть
Повторения 20
Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки за головой. Удерживая ноги и руки прямыми, согнитесь и сведите руки и ноги вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если вам это кажется слишком трудным, согните колени и подведите ноги.
Отжимания с широкими руками
Повторения 20
Примите положение для отжимания, поставив руки шире плеч. Удерживая тело прямо, согните локти, чтобы опуститься, а затем с силой оттолкнитесь назад. Чтобы было проще, держите колени на земле.
Приседание
Повторения 20
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, опуститесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока колени не согнутся под углом 90°, сохраняя спину прямой и грудь вверх. Затем встаньте обратно, отталкиваясь пятками. Раздвиньте ноги немного шире, чтобы облегчить упражнение.
Пловец
Повторения всего 30
Лягте лицом вниз, вытянув ноги и вытянув руки прямо перед собой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем опустите их обе и поднимите противоположные конечности. Держите руки и ноги прямыми, когда двигаете ими.
Удар по плечу
Повторения всего 30
Примите положение для отжимания, поставив ноги примерно на ширине плеч. Постучите левой рукой по правому плечу, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Хорошие новости: два повторения выполнены. Продолжайте чередовать стороны, следя за тем, чтобы корпус был напряжен и тело не провисало. Поставьте колени на пол, чтобы упражнение было менее утомительным.
Прыжок с отскоком
Reps 60
Прыгайте на месте, приземляясь на подушечки ног и сразу, не останавливаясь, переходите к следующему прыжку. Будьте легки на ногах.
Ягодичный мостик
Повторения 20
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите руки над грудью для более сложной версии упражнения или держите их на полу по бокам, чтобы облегчить задачу. Надавите на пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч, затем опуститесь обратно в исходное положение.
Бриллиантовое отжимание
Повторения 20
Примите положение для отжимания, положив руки под грудь, образовав руками ромб, соединив большие и указательные пальцы вместе. Опустите грудь, стараясь не слишком сильно разводить руки в стороны, затем с силой оттолкнитесь назад. Поставьте колени на пол, чтобы получить более легкую версию этого варианта отжиманий.