Некоторые травмы спины могут быть внезапными и травмирующими, но большинство из них просто постепенно подкрадываются к вам. Если вы имеете дело с незначительными недомоганиями и болями, вам понадобится подготовительная процедура перед тренировками и, возможно, даже в выходные дни. Ваша спина будет вам благодарна.
Найди преступника и борись с ним
В целом, ноющая боль в пояснице может быть вызвана тремя факторами:
- Напряженные сгибатели бедра
- Слабое ядро
- Слабые или напряженные ягодицы
Любой из них плох сам по себе. Если у вас есть все три, ваш таз будет смещаться вперед, вызывая наклон таза вперед.
Когда это произойдет, у вас будет значительно больше нагрузки на нижнюю часть спины не только во время тренировки, но и в течение всего дня. Это приведет к постоянному напряжению и боли в мышцах, выпрямляющих позвоночник.
Чтобы разгрузить нижнюю часть спины, нам нужно расслабить и удлинить сгибатели бедра, укрепить корпус, укрепить и удлинить ягодичные мышцы.
Шаг 1: Расслабление и удлинение сгибателей бедра
Чтобы растяжка была максимально эффективной, начните с упражнений на мягкие ткани сгибателей бедра.
Выпуск сгибателей бедра из пеноматериала
Возьмите пенопластовый мяч средней плотности, чтобы помочь расслабить мышцы и подготовить их к более глубокому расслаблению. Вы можете найти правильное положение для мяча, сначала найдя переднюю бедренную кость - переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS).
Как только вы обнаружите этот костлявый ориентир, лягте на живот и поместите мяч прямо в свою ASIS. Потратьте около 30 секунд на каждую сторону, делая глубокие вдохи, чтобы ваши сгибатели бедра расслабились, а мяч погрузился глубже.
Примечание: на фотографии я использую шарик из пенопласта «арахис», в котором два шарика сплавлены вместе. Внутренний шар ударяет по сгибателям бедра.
Хотя вы можете добиться приличного освобождения только от мяча, в какой-то момент вам нужно будет глубоко погрузиться в сгибатели бедра, если они действительно связаны. Для этого либо купите специальный инструмент, предназначенный для воздействия на сгибатели бедра, либо, как МакГайвер, создайте его из подручных материалов.
Body Bar Расслабление сгибателей бедра
Попробуйте использовать трубу из ПВХ или Body Bar. При необходимости разрежьте теннисный мяч пополам и прикрепите его к стержню для тела или трубе из ПВХ. Теннисный мяч сверху обеспечивает плавное и равномерное давление, защищая вас от царапин краями трубы или Body Bar.
Как только у вас будет готов инструмент, приложите нижнюю часть планки к стене, а другой конец поместите прямо рядом с вашим ASIS. Согнитесь в бедрах и позвольте штанге медленно надавить на сгибатели бедра.
Помните, вы не пытаетесь проткнуть живот барной стойкой. Подумайте о том, чтобы войти прямо внутрь таза рядом с ASIS, которую вы нашли, когда выполняете выпуск пенопластового мяча. Как только вы нашли точку, согните бедра и позвольте штанге медленно надавить на сгибатели бедра.
Удлинение сгибателей бедра
После того как вы успешно расслабили сгибатели бедра, пришло время восстановить их из укороченного положения. Если вы тренируетесь в одиночестве, попробуйте растяжку сгибателей бедра, стоя на коленях.
Вращайте бедра назад, добавляя небольшие колебательные движения вперед и назад. Вы также можете дотянуться до той же руки ноги, которую вы растягиваете поперек тела, чтобы глубже проникнуть в сгибатели бедра.
Если у вас есть партнер по тренировкам и доступ к столу, вы также можете выполнить растяжку теста Томаса. Для этого лягте на стол и подтяните одно колено к груди, а другая нога свисает с края.
Тест Томаса Растяжка
Попросите вашего партнера по тренировке надавить на ваше колено вниз и осторожно согнуть колено, нажимая на лодыжку, пока вы держите нижнюю часть спины на скамье.
Шаг 2: Укрепление ядра
Чтобы укрепить корпус, полезно визуализировать свой позвоночник в виде башни, поддерживаемой растяжками. Чтобы удерживать башню (ваш позвоночник) в хорошем положении, вам нужно, чтобы растяжки (мышцы) равномерно тянули башню спереди, сзади и по бокам.
Если вы хотите создать прочный корпус для защиты спины, трудно превзойти «большую тройку» Стюарта МакГилла - свернуться калачиком, боковую планку и птичью собаку. Эти упражнения разожгут ваши глубокие мышцы кора и восстановят баланс таза.
Свернувшись калачиком
Лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута примерно на 90 градусов. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы вы могли чувствовать, как работает ваш кор во время каждого повторения.
Далее слегка приподнимите грудь над землей и сконцентрируйтесь на том, чтобы прижать поясницу к рукам, чтобы таз вращался назад. Это задействует ваши глубокие мышцы кора и снимет нагрузку с нижней части спины. Вы должны почувствовать, как нижняя часть спины плотно прижимается к рукам. Не поднимайтесь так высоко, чтобы нижняя часть спины начала округляться.
Держите голову в нейтральном положении и смотрите в потолок. Наклонение подбородка к груди вызовет боль в шее в будущем. Стремитесь к 3 повторениям с задержкой на 10-15 секунд в верхней точке каждого.
Боковая планка
Лягте на бок, согните колени и положите локоть под плечо. Поднимите бедра и зафиксируйте корпус так, чтобы только ступни и локти удерживали ваше тело в подвешенном состоянии.
Постарайтесь удерживать это положение от 10 до 20 секунд, не допуская движения нижней части спины. Повторить 2-3 раунда. Чтобы изменить это движение, опуститесь на колени на пол или пошатайте ноги.
Птица-Собака
Это может развить стабильность в нижней части спины, позволяя двигаться бедрам и плечам. В первую очередь будут задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Встаньте на четвереньки, сложив запястья под плечами, как на столе. Вытяните противоположную руку и противоположную ногу от тела, позволяя как можно меньшему движению нижней части спины.
Сожмите кулак и сожмите все как можно сильнее в верхней точке движения, чтобы зафиксировать все и создать напряжение во всем теле. Сделайте 2-3 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 5-секундной задержкой в верхней точке, чтобы зафиксировать каждое повторение.
Не выгибайте поясницу. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от вытянутой руки до вытянутой ноги.
Шаг 3: Укрепляем и растягиваем ягодицы
Используйте мостик для ягодиц с лентами и приподнятый моллюск с лентами в качестве предшественника ваших больших многосуставных упражнений или как способ разогреть ягодичные мышцы в выходные дни для общего здоровья бедер и спины.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согнуты примерно под углом 90 градусов. Оберните повязку вокруг обоих бедер чуть выше колен.
Подтяните колени к ленте и поднимите бедра к потолку. Сосредоточьтесь на движении пяток, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы. Напрягайте ягодицы в верхней точке каждого повторения. Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего сета, продолжая отводить колени наружу от ленты.
Не выгибайте спину, пытаясь поднять бедра выше. Вместо этого сосредоточьтесь на вращении бедер вниз (наклон таза назад) в верхней точке, чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы.
Выполните 2 подхода по 5-10 повторений и удерживайте каждое повторение в верхней точке 5 секунд.
Раковины приподнятых моллюсков с полосками на бедрах
Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги, приподняв бедра и обмотав оба бедра бинтом чуть выше колен. Вытяните колени наружу к ленте и удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз в нейтральном положении и не выгибать спину. Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений с 5-секундной задержкой после каждого.
Растяжка голубя стоя
После того как вы разожгли бедра, вы захотите расслабить их, чтобы они могли правильно двигаться, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела. Это один из способов сделать это.
Поставьте одну ногу на стол, согнув колено. Поставьте другую ногу на землю так, чтобы казалось, что вы делаете своими ногами цифру 4.
Держите грудь прямо, затем согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, если хотите усилить растяжку. Делайте небольшие колебания вперед и назад, чтобы найти удобное место. Вы должны почувствовать глубокое растяжение ягодичных мышц.