Укрепите корпус, используя только собственный вес, с помощью этой короткой домашней тренировки и дольше сохраняйте хорошую форму в тренажерном зале
То, что вы не гонитесь за кубиками пресса, не означает, что вы должны пренебрегать своим прессом. Личный тренер и диетолог Тарек Шухайбар разработал тренировку из семи упражнений, которая не только задействует все мышцы живота, но и поможет во время тренировок по тяжелой атлетике.
«Во время практически всех основных сложных упражнений, таких как приседания на спине и становая тяга, способность поддерживать нейтральное и стабильное положение таза под нагрузкой является ключевым фактором для достижения прогресса», - говорит Шухайбар.«Если вы обнаружите, что ваш корпус теряет напряжение и таз наклоняется, ваша форма нарушится, и вы рискуете получить травму. Движения в этом упражнении для пресса научат вас сохранять устойчивость бедер и корпуса».
Для следующей тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Шухайбар рекомендует уделять каждому упражнению одну минуту с минимальным отдыхом между движениями. Если вам сложно удержать каждое упражнение в течение минуты, начните с 30 секунд и увеличивайте время, которое вы тратите на каждое движение, в последующих занятиях.
1 Высокая доска
Лягте на живот, затем поднимитесь так, чтобы опираться на пальцы ног и руки. Ваши руки должны быть вытянуты, а запястья должны находиться прямо под плечами. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии.
2 Боковая планка слева
Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол перпендикулярно телу и положив локоть под плечо. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Поднимите правую руку или положите правую руку на бедро.
3 Боковая планка справа
Повторите движение боковой планки на другую сторону.
4 Планка на предплечьях
Вместо того, чтобы поддерживать тело руками, как в высокой планке, используйте предплечья так, чтобы локти находились прямо под плечами, а руки лежали на полу. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии.
5 Обратная планка
Ложись на спину. Вытяните руки, чтобы поднять тело, удерживая вес на пятках и руках, поместив запястья под плечи. Напрягите корпус и держите тело на прямой линии.
6 Держатель для посуды
Лягте на спину, ноги вместе, руки по бокам. Напрягите корпус и подтяните пупок к полу, затем поднимите ноги и руки над полом. Держите поясницу прижатой к полу.
7 Склонная кобра
Лягте на живот, руки по бокам. Сожмите ноги и ягодицы, поднимите руки и грудь, но держите нижнюю часть живота прижатой к полу. Сожмите лопатки и продолжайте смотреть в пол.