Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этих зажигательных тренировок с гирями
Если и есть какое-то оборудование, которое можно использовать для тренировки всего тела, то это гири. Это может выглядеть не так уж и много - большой металлический шар с прикрепленной ручкой - но с гирей можно выполнять множество упражнений, и многие из этих движений задействуют одновременно несколько групп мышц. Более того, поскольку вес гири приходится не на то место, где находится ваша хватка, центр тяжести меняется при перемещении гири. Это заставляет ваши основные мышцы работать очень усердно, чтобы сохранить равновесие. Гири также идеально подходят для коротких тренировок, поскольку они помогают наращивать мышцы и одновременно сжигать жир.
Если тренажерный зал в вашем тренажерном зале кажется вам несколько пугающим, тогда стоит познакомиться с гирей - ее часто можно встретить и в других местах, и она по-прежнему обеспечивает высокий уровень сопротивления для работы. Кроме того, гири - отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Они маленькие, их можно легко перемещать и хранить.
Чтобы помочь вам начать, мы подготовили для вас три тренировки с гирями: одна нацелена на нижнюю часть тела, одна - на верхнюю часть тела, а последняя - на все тело. На выполнение каждого из них уходит менее 20 минут.
Как выполнять эти тренировки
Каждая тренировка состоит из трех движений. Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 10-секундным перерывом между ними. После третьего упражнения отдохните минуту, затем повторите все три раза, всего четыре подхода.
Тренировка с гирями всего тела
1 Качание гири
Время60секОтдых 10сек
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Держите рукоятку обеими руками перед собой, вытянув руки. Держите колени мягкими, отводя бедра назад и перебрасывая гирю назад через ноги. Вытяните бедра вперед, чтобы создать импульс для маха гири вперед и вверх до уровня глаз. Сожмите ягодицы, когда гиря поднимается вверх, и держите корпус в напряжении. Затем контролируйте движение гири вниз и повторите.
2 Подруливающее устройство для гири
Время60секОтдых 10сек
Приседание и жим в одном. В этом движении используется импульс от приседа, чтобы поднять гирю над головой. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Держите колокол гири обеими руками рядом с грудью. Приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, поднимите пятки вверх и выжмите гирю над головой. Затем опустите гирю обратно на уровень груди и сразу переходите к следующему повторению.
3 Жим гири с пола в русском твисте
Время60секОтдых 60сек
Последняя минута переключается между двумя ходами. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками над грудью (за часть гири, а не за ручку) и поднимайте ее прямо вверх, пока обе руки не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль. Повторите это еще четыре раза, всего пять повторений.
Затем поднимите туловище от пола, чтобы тело приняло V-образную форму. Продолжая удерживать гирю, задействуйте корпус и поверните туловище, опуская гирю в левую сторону, затем поворачивая и перенося ее в правую сторону. Сделайте по 10 повторений с каждой стороны, затем вернитесь к жиму от груди. Продолжайте, пока минута не истечет.
Тренировка с гирями для нижней части тела
1 Приседания с кубком
Время60секОтдых 10сек
Держите гирю рукояткой вниз, положив руки на нее, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, спину прямой и туловище в вертикальном положении, согните колени и отведите бедра назад, чтобы присесть. Опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся между коленями, затем надавите на пятки, чтобы снова встать.
2 Становая тяга
Время60секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, положите гирю на пол между ног, немного перед собой. Отведите бедра назад и согните колени, твердо удерживая ступни на полу. Опустите верхнюю часть тела, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, и возьмитесь за рукоятку гири обеими руками, затем поднимитесь пятками, держа руки вытянутыми. Сделайте паузу, затем согните колени и снова отведите бедра назад, чтобы опустить гирю обратно на пол.
3 Обратный выпад
Время60секОтдых 60сек
Держите гирю так же, как в приседаниях с кубком. Сохраняя ровную спину, отведите левую ногу назад и согните оба колена, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Переднее правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой или ступней. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова встать. Меняйте стороны при каждом повторении.
Тренировка с гирями для верхней части тела
1 Высокая тяга
Время60секОтдых 10сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите рукоятку гири обеими руками перед собой, руки вытянуты. Напрягите корпус и потяните гирю вверх, сгибая локти и раздвигая их наружу и вверх. Гиря должна оказаться перед ключицей, а локти - выше плеч. Сделайте паузу здесь, затем подконтрольно опустите гирю. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной.
2 Жим гири
Время60секОтдых 10сек
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Держите гирю в одной руке в положении стойки, положив гирю на предплечье на уровне плеч, согнув локоть. Удерживая корпус напряженным, вытяните руку и выжмите гирю над головой. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гирю обратно на высоту плеч. Цельтесь по 30 секунд с каждой стороны.
3 Тяга в наклоне
Время60секОтдых 60сек
Держите гирю перед собой, вытянув руки. Поднимите бедра и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было почти параллельно полу. Держите корпус напряженным, а спину ровной, пока вы подтягиваете гирю к пупку, раздвигая локти в стороны. Держите шею на одной линии с позвоночником на протяжении всего упражнения. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения, затем медленно опустите гирю.