Недавнее фото, размещенное на странице CrossFit в Facebook, вызвало бурю споров о поднятии тяжестей во время беременности Я был удивлен негативным ответом, полученным этой женщиной. Многие ответы на разногласия в статьях, в том числе и здесь, на Breaking Muscle, были направлены на то, чтобы объяснить, почему женщины не должны поднимать тяжелые веса во время беременности.
Лично я съеживаюсь, когда вижу, как люди съеживаются от беременных женщин, занимающихся кроссфитом или любым другим видом тренировок. Я был той женщиной, которая выбежала на пробежку на 28-й неделе беременности и привлекла взгляды соседей. Так что я также предвзят, как и любой другой человек, пишущий о злободневной проблеме.
Прежде чем я начну, позвольте мне сказать, что я не думаю, что для того, чтобы понять беременность и роды, вы должны быть мамой
Лучший предродовой совет и поддержка, которые я когда-либо получала, исходили от моего мужа, и я почти уверена, что у него никогда не было булочки в духовке. Тем не менее, я хочу обсудить свой личный опыт тяжелой атлетики и беременности, потому что, в конце концов, как и многие потрясающие решения о здоровье, например, есть ли мне яйца или делать упражнения Кегеля, это личное дело, и это еще не все. чем учеба.
Итак, вот моя точка зрения. Когда я читал некоторые статьи, появившиеся после фотодрамы Леи Энн Эллисон, меня поразило, что, хотя обе стороны дебатов в чем-то правы, обе стороны также во многом ошибаются. В общем, есть один важный факт, который люди упускают из виду, когда дело доходит до беременности и перекачки железа:
Не существует универсальной парадигмы пренатального фитнеса
Некоторые беременные женщины поддерживают себя в форме, занимаясь кроссфитом и тяжелой атлетикой. Другие считают йогу и менее интенсивные упражнения более полезными.
И многие женщины во всем мире вообще не занимаются никакими тренировками, потому что они слишком заняты тяжелым ручным трудом, необходимым в повседневной жизни. Поддержание формы во время беременности никогда не выглядит одинаково для каждой женщины.
Возможно, вы даже измените собственную парадигму по мере развития беременности
Это хорошо. Если вы начинаете сокращаться в середине становой тяги, сделайте перерыв, ради всего святого. Опять же, если вы проснулись однажды утром после того, как несколько недель боролись с утренним недомоганием, и наконец почувствовали, что готовы вернуться к работе, не оставайтесь в постели, потому что «эксперты» говорят вам, что вы не можете поднимать тяжести во время беременности.
Я гарантирую, что если у вас до этого момента была нормальная и здоровая беременность и вы привыкли поднимать тяжести, вы не будете рожать ребенка на полу спортзала.
Три недели назад у меня родился третий ребенок, и я впервые серьезно занималась тяжелой атлетикой во время беременности
Я была активной на протяжении всех своих беременностей, но во время последней было намного больше силовых тренировок, за исключением первого триместра из-за утреннего недомогания.
В то время я сосредоточилась на своем выравнивании, чтобы побудить моего ребенка принять правильное положение для родов, а также занималась йогой. Однако второй и третий триместры были самыми активными из трех моих беременностей.
Я бегала и ходила пешком до третьего триместра, занималась CrossFit WOD, тренировками с гирями (это я справа в 34 недели) и поднимала более тяжелые веса, чем во время предыдущих беременностей. Я немного масштабировал свои тренировки. Я тоже делала все это до беременности.
Мой маленький мальчик родился с помощью немедикаментозного VBA2C (вагинальные роды после двух кесаревых сечений), и хотя он родился на три недели раньше срока, он весил почти шесть фунтов и был совершенно здоров
У меня не было разрывов во время родов, а активные роды длились всего 1.5 часов. Он также является профессионалом в области грудного вскармливания примерно через пять минут после его рождения. Восстановление было легким по сравнению с моими предыдущими кесаревыми сечениями. Короче говоря, это был практически идеальный опыт родов.
Является ли эта история анекдотичным и личным примером? Да. Тем не менее, беременность - это личное и анекдотичное явление. И поскольку это анекдотическая, личная история, могу ли я с абсолютной объективной уверенностью сказать, что у меня была легкая беременность и роды, потому что я поднимала тяжести на протяжении всей беременности? Ну, у меня не было ученого с лабораторными материалами, чтобы следить за моей беременностью и анализировать ее с объективной точки зрения.
Но я могу с уверенностью отнести следующие три преимущества к своим привычкам заниматься тяжелой атлетикой:
1. Психическая устойчивость
Рождение ребенка - тяжелая работа. Хотя я согласна с тем, что беременность - это время замедлиться, погрузиться в себя и помедитировать, есть также определенная психологическая устойчивость, необходимая вам, чтобы иметь ребенка, независимо от того, как вы рожаете. Во время родов ваше тело будет делать то, о чем вы не подозревали, и чувствовать то, о чем вы не подозревали.
Ваше тело скажет вам, что оно не хрупкое и вытолкнет этого ребенка, нравится вам это или нет. Если у вас кесарево сечение, ваше тело должен быть сильным и кондиционированным, потому что давайте смотреть правде в глаза, восстановление отстой.
Соблюдение режима силовых тренировок помогло мне обрести уверенность в своем теле и его способностях
Если вы проведете всю беременность, думая, что с вашим телом что-то не так, вы сойдете с ума, когда у вас начнутся сильные схватки. бороться, чтобы пройти через это в самые трудные моменты.
2. Уменьшение боли и дискомфорта при беременности
Хотя я полностью согласна с тем, что неправильно выполненные силовые тренировки могут усугубить боль в пояснице и другие распространенные боли и боли во время беременности, по моему опыту, регулярное поднятие тяжестей с хорошей техникой помогло предотвратить как боль в спине, так и ишиас.
Я также испытывала сильную боль в верхней части спины после первых двух беременностей, но с третьей у меня не было такой проблемы. Хотя я думаю, что во многом это связано с лучшими привычками выравнивания, йогой и работой над подвижностью, я знаю, что махи гирями, становая тяга на одной ноге и кубковые приседания также имеют к этому какое-то отношение.
Просто убедитесь, что вы увеличили вес и сосредоточились на форме. Вот где наличие личного тренера может иметь огромное значение.
3. Преимущества во время родов
Тяжелая атлетика не только поможет вам сохранить умственную выносливость и выносливость для работы, но также поддержит и улучшит физическую выносливость
Чтобы встать и начать ходить на поздних стадиях родов, требуется много сил, особенно если у вас были длительные ранние роды. Я рекомендую укреплять ноги и нижнюю часть тела, в частности, регулярной ходьбой в сочетании с силовыми тренировками, включающими приседания, выпады и упражнения на отдельные конечности.
Я мог бы перечислить еще много преимуществ, но эти три первыми приходят на ум. Однако я хотел бы подчеркнуть, что тяжелая атлетика должна быть частью более широкой картины.
Беременные женщины также должны сосредоточиться на естественных движениях, хороших привычках выравнивания, подвижной работе и упражнениях по подготовке к родам. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, беременные женщины - не пренебрегайте этими зонами, особенно если вы хотите продолжать заниматься тяжелой атлетикой во время беременности.
Например, во время моей последней беременности я также сосредоточилась на освобождении поясничной мышцы и практике расслабления брюшной полости и тазового дна, чтобы помочь во время родов. Я делал много упражнений с естественными движениями, включающими ползание и приседания, например, тренировку Primal Move.
Я настоятельно рекомендую изучить Spinning Babies и работу Кэти Боуман и Института восстановительных упражнений для получения дополнительной информации о выравнивании, оптимальном положении плода и подготовке к родам.
Вместе с этими практиками я могу с уверенностью сказать, что тяжелая атлетика сделала эту беременность, роды и послеродовой период для меня самым легким на данный момент
Тем не менее, я не буду говорить, потому что я испытала все эти вещи, которые каждая женщина должна поднимать с отягощениями во время беременности. Я также не собираюсь говорить, что, поскольку клиника Майо говорит, что вам следует избегать поднятия тяжестей, каждая женщина должна прислушиваться к их советам.
Что я могу утверждать с абсолютной уверенностью, так это то, что я был свидетелем преимуществ продолжения тренировок с отягощениями на себе и на своих клиентах.
Во время тужных родов был момент, когда я закричала: «Я не могу вытащить ребенка!» (Сейчас я смеюсь, но тогда это казалось довольно серьезным.)
Медсестра заставила меня посмотреть на нее и сказала: «Ваше тело делает именно то, что ему нужно. Просто позволь ему сделать это. Это было именно то, что мне нужно было услышать, и через несколько толчков я держал своего сына на руках.
Одно можно сказать наверняка: каждое занятие фитнесом, которое вы предпринимаете во время беременности, должно учитываться советом этой медсестры
Как это выглядит, может быть по-разному, но если у вас есть привычка заниматься тяжелой атлетикой, которую вы хотели бы сохранить во время беременности, не думайте, что вам придется убрать штангу на хранение на следующие девять месяцев.
Какой у вас опыт занятий тяжелой атлетикой во время беременности? Знаете ли вы какие-либо соответствующие исследования по этой теме? Пожалуйста, размещайте истории или ссылки в комментариях!
Дальнейшее чтение
1. Альборг-младший, Г. и др., «Поднятие тяжестей во время беременности - опасность для плода? Проспективное исследование», Международный журнал эпидемиологии, 1990 г.
2. Bankstrom G et al., «Упражнения с отягощениями снижают потребность в инсулине у женщин с избыточным весом и гестационным сахарным диабетом», Американский журнал акушерства и гинекологии, 2004 г.
3. Баракат Р. и др., «Тип родов не зависит от легкой нагрузки и тонизирующих упражнений во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование», Американский журнал акушерства и гинекологии, декабрь 2009 г.
4. Баракат Р. и др., «Влияют ли физические упражнения во время беременности на гестационный возраст?» Британский журнал спортивной медицины, 2008 г.
5. Баракат Р. и др., «Тренировки с отягощениями во время беременности и размеры новорожденного при рождении: рандомизированное контролируемое исследование», Международный журнал ожирения, апрель 2009 г.
6. Холл Д. К. и др., «Влияние аэробных и силовых упражнений на исход беременности», Американский журнал акушерства и гинекологии, 1987.
7. Хопкинс С. и др., «Тренировки во время беременности уменьшают размер потомства без изменения чувствительности матери к инсулину», Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, май 2010 г.
8. Lokey EA и др., «Влияние физических упражнений на исходы беременности: метааналитический обзор», «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 1991.
9. Пенни, Дебра С. «Влияние интенсивных упражнений во время беременности», Журнал акушерства и женского здоровья, март-апрель 2008 г.
10. Рунге С. Б., и др. al., «Поднятие тяжестей на рабочем месте и преждевременные роды: исследование в Датской национальной когорте новорожденных». Медицина труда и окружающей среды, 2013.
11. Салвесен К. и др., «Благополучие плода может быть нарушено во время интенсивных упражнений среди беременных спортсменок высокого уровня», Британский журнал спортивной медицины, 2012 г.
12. Vladutio C. J. и др., «Физическая активность и травмы во время беременности», Journal of Physical Activity and He alth, ноябрь 2010 г.