В этом году мне исполняется 47 лет. Мне довольно сложно уложить в голове эту цифру, хотя в глубине души я все еще чувствую, что мне за двадцать, но цифры не лгут. Когда я тренировался в свои 30, я никогда не задумывался о том, как изменится мое тело через десять лет. Я просто предположил, что смогу продолжать, как прежде, и ничего не изменить.
В этом году мне исполняется 47 лет. Мне довольно сложно уложить в голове эту цифру, хотя в глубине души я все еще чувствую, что мне за двадцать, но цифры не лгут. Когда я тренировался в свои 30, я никогда не задумывался о том, как изменится мое тело через десять лет. Я просто предполагал, что могу продолжать, как прежде, и ничего не менять. Проблема с таким образом мышления заключается в том, что тело не остается таким же, как мы стареем, поэтому нам нужно понять несколько основных вещей, когда мы вступаем в средний возраст (я знаю, такой ужасный термин) и применять эти знания в наших тренировках.
Меньше есть и больше тренироваться с возрастом просто не работает. Изменения нашего метаболизма напрямую влияют на уровни кортизола и инсулина Это, в свою очередь, проявляется в виде увеличения веса. Именно в этот период жизни нам действительно нужно сосредоточиться на поддержании как разумного протокола упражнений, так и здорового питания.
Контролировать набор веса - не единственная причина для наращивания мышечной массы Одно из моих главных наблюдений как тренера заключается в том, что большинство людей старше 40 лет начинают ныть травма или три. Все те глупости, которые мы делали в свои 20 лет, от которых мы, казалось, легко оправились, возвращаются, чтобы преследовать нас. Предотвращение травм должно стоять на первом месте в нашем списке приоритетов.
Роль DVRT
Именно здесь в игру вступает система DVRT (тренировка с динамическим переменным сопротивлением). Движения, которые мы выполняем с использованием мешка с песком Ultimate, не толькопомогают развить функциональную силу, но также помогают нам повысить устойчивость и защитить суставы и позвоночник от травм.
В свои 30 лет я страдал от хронической боли в спине из-за ударной травмы (упал, когда учился кататься на коньках), и боль была невыносимой. После интенсивной физиотерапии я посмотрел на то, как я тренируюсь, и понял, что мне нужно начать искать более надежные и разумные методы тренировок. С тех пор, как я открыл для себя DVRT, я могу честно сказать, что полностью избавился от травм Я чувствую, что одно только это утверждение стоит на вес золота. Мне почти 50, я сильный и подвижный, с огромным количеством энергии, которую дают эти короткие изощренные тренировки.
Нам нужно двигаться целенаправленно, наращивать силу, мышечную выносливость, стабильность и подвижность. Нам нужно сделать все это за небольшой промежуток времени, потому что давайте смотреть правде в глаза это: у кого есть время тренироваться по 60 минут каждый день? Эти упражнения предназначены для того, чтобы проверить все необходимые поля.
Толчок на коленях
Большинство людей старше 40 лет с трудом пытаются задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, испытывают боль в пояснице или жесткие сгибатели бедра. Другая распространенная проблема заключается в том, что их верхняя часть теланастолько напряжена, что они очень ограничены в движениях Я почти уверен, что многие из нас когда-либо испытывали одну из этих проблем.
Это упражнение идеально подходит для выявления и устранения этих проблем.
Совет: Подверните пальцы ног и упритесь ими в пол. Это поможет задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (которые вы должны задействовать на протяжении всего упражнения).
Планка залога
Стабилизация нашего тела важнее, чем когда-либо в этом возрасте, поэтому превращение вашей обычной планки в планку-обязательство - отличный способ накачать эти стабилизирующие мышцы. Работая с цепями нашего тела, двигайтесь вниз противоположной рукой и ногой, активно задействуйте кор и ягодицы и почувствуйте силу работы цепи с перекрестным рисунком.
Совет: Сделайте стабилизирующую руку и ногу частью упражнения. Активно прижимая их к полу, вы должны чувствовать, что конечности создают напряжение, что поможет этому упражнению быть более успешным.
USB Боковые выпады для балансировки шага
Двойной удар: боковое смещение и вызов нашей стабильности. С сумкой на плече мы добавляем дополнительное сопротивление движению.
Совет: Активно вдавливайте опорную ногу в пол, чтобы придать вашему шагу легкость и вернуть вас в исходное положение. На этом этапе опорная стопа также задействована для обеспечения устойчивости.